Marcin9600
Witam.Poproszę o fachową radę w sprawie treningu i diety oraz jakie suplementy mam zakupić .
Oto mój plan ,który chcę przetestować ...
Wariant 3 razy w tygodniu
Etap 1: 1-2 serie po 8 powtórzeń
Etap 2: 2-3 serie po 10 powtórzeń (zmiana ćwiczeń)
Etap 3: 3-4 serie po 10 powtórzeń (zmiana ćwiczeń)
Etap 1: (3-4 tyg.)
1. Rozgrzewka- rowerek stacjonarny 5-10 min.
2. Brzuch- spięcia 1-2*12
3. Klatka- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 1-2*8
4. Grzbiet- przyciąganie drążka wyciągu do karku 1-2*8
5. Barki- wyciskanie sztangi zza karku 1-2*8
6. Biceps- uginanie ze sztanga prostą stojąc 1-2*8
7. Triceps- wyciskanie francuskie w leżeniu ze sztangą łamaną 1-2*8
8. Czworogłowe ud- przysiady ze sztangą 1-2*8
9. Dwugłowe ud- uginania podudzi leżąc 1-2*8
10. Łydki- wspięcia stojąc 1-2*8
11. Grzbiet dół- wyprostny tułowia 1-2*8
Etap 2: (3-4 tyg.)
1. Rozgrzewka- rowerek stacjonarny 5-10 min.
2. Czworogłowe ud- wyprostny nóg siedząc 2-3*10
3. Dwugłowe ud- uginanie podudzi stojąc (jednonóż) 2-3*10
4. Grzbiet góra- podciąganie sztangielki w opadzie 2-3*10
5. Klatka- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 2-3*10
6. Barki- wyciskanie sztangi stojąc przed sobą 2-3*10
7. - wznosy ze sztangielkami bokiem 2-3*10
8. Triceps- wyciskanie francuskie siedząc jednorącz 2-3*10
9. Biceps- uginanie ze sztangielkami siedząc 2-3*10
10. Łydki- wspięcia siedząc 2-3*10
11. Brzuch- unoszenie nóg na ławce skośnej 2-3*10
12. Grzbiet dół- unoszenie tułowia na ławce skośnej 2-3*10
Etap 3: (3-4tyg.)
1. Rozgrzewka- rowerek stacjonarny 5-10 min.
2. Łydki- wspięcia stojąc 3-4*12-15
3. Brzuch- spięcia na ławce rzymskiej 3-4*10
4. Grzbiet góra- podciąganie sztangielki w opadzie 3-4*10
5. Grzbiet dół- martwy ciąg 3-4*10
6. Klatka- rozpiętki 3-4*10
7. Barki- wznosy ze sztangielkami bokiem 3-4*10
8. - wznosy ze sztangielkami w opadzie 3-4*10
9. Biceps- uginanie ze sztangą na ławce Scotta 3-4*10
10. Triceps- wyprostny na wyciągu 3-4*10
11. Czworogłowe ud- wypychanie ciężaru na suwnicy 3-4*10
12. Dwugłowe ud- martwy ciąg na prostych nogach 3-4*10
Oto mój plan ,który chcę przetestować ...
Wariant 3 razy w tygodniu
Etap 1: 1-2 serie po 8 powtórzeń
Etap 2: 2-3 serie po 10 powtórzeń (zmiana ćwiczeń)
Etap 3: 3-4 serie po 10 powtórzeń (zmiana ćwiczeń)
Etap 1: (3-4 tyg.)
1. Rozgrzewka- rowerek stacjonarny 5-10 min.
2. Brzuch- spięcia 1-2*12
3. Klatka- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 1-2*8
4. Grzbiet- przyciąganie drążka wyciągu do karku 1-2*8
5. Barki- wyciskanie sztangi zza karku 1-2*8
6. Biceps- uginanie ze sztanga prostą stojąc 1-2*8
7. Triceps- wyciskanie francuskie w leżeniu ze sztangą łamaną 1-2*8
8. Czworogłowe ud- przysiady ze sztangą 1-2*8
9. Dwugłowe ud- uginania podudzi leżąc 1-2*8
10. Łydki- wspięcia stojąc 1-2*8
11. Grzbiet dół- wyprostny tułowia 1-2*8
Etap 2: (3-4 tyg.)
1. Rozgrzewka- rowerek stacjonarny 5-10 min.
2. Czworogłowe ud- wyprostny nóg siedząc 2-3*10
3. Dwugłowe ud- uginanie podudzi stojąc (jednonóż) 2-3*10
4. Grzbiet góra- podciąganie sztangielki w opadzie 2-3*10
5. Klatka- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 2-3*10
6. Barki- wyciskanie sztangi stojąc przed sobą 2-3*10
7. - wznosy ze sztangielkami bokiem 2-3*10
8. Triceps- wyciskanie francuskie siedząc jednorącz 2-3*10
9. Biceps- uginanie ze sztangielkami siedząc 2-3*10
10. Łydki- wspięcia siedząc 2-3*10
11. Brzuch- unoszenie nóg na ławce skośnej 2-3*10
12. Grzbiet dół- unoszenie tułowia na ławce skośnej 2-3*10
Etap 3: (3-4tyg.)
1. Rozgrzewka- rowerek stacjonarny 5-10 min.
2. Łydki- wspięcia stojąc 3-4*12-15
3. Brzuch- spięcia na ławce rzymskiej 3-4*10
4. Grzbiet góra- podciąganie sztangielki w opadzie 3-4*10
5. Grzbiet dół- martwy ciąg 3-4*10
6. Klatka- rozpiętki 3-4*10
7. Barki- wznosy ze sztangielkami bokiem 3-4*10
8. - wznosy ze sztangielkami w opadzie 3-4*10
9. Biceps- uginanie ze sztangą na ławce Scotta 3-4*10
10. Triceps- wyprostny na wyciągu 3-4*10
11. Czworogłowe ud- wypychanie ciężaru na suwnicy 3-4*10
12. Dwugłowe ud- martwy ciąg na prostych nogach 3-4*10
Krzysztof Piekarz
TomQ-MAG
