NOGI

1 .WIEK: 16 lat
2 .WAGA: na czo 74,6 kg
3 .WZROST:183 cm
4 .WYMIARY:
-Biceps: 33,5cm na luzie
-Klata:101
-Udo:56
-Talia:81
5 .STAZ NA SILOWNI: 5 miesięcy
6 .CEL SUPLEMENTACJI: Zdobycie masy, przyczym lepszego wyglądu ciała
7 . DOTYCHCZAS STOSOWANE SUPLEMENTY/ODŻYWKI: gainer , wpc , carbo , mono i przedtreningowka
8 .POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie wiesz umieść fotkę): 13%
9 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): Nie tyje szybko
10 .WYNIKI SILOWE (tutaj możesz się POPISAĆ ile wyciskasz na ławce, ile bierzesz na przysiad a ile na MC)
-Klata: 80
-Przysiad: nie wiem.
-Mc: - 100
11 . Czy masz dietę?: Tak ale nie do konca

- mam pytanie bo brat mi powtarza ze nie szanuje nog... i teraz mam pytanie czy to niszczy kolana , lekotki ?

chodzi mi o to ze jak robie nogi to sa moje cwiczenia

1.wypychanie cierazu na suwnicy 10,10,8,6 i zaczynam ok od 230kg koncze na 260kg - i on mowi ze jak tyle bede dawal to sobie zniszcze kolana , lekotki itd i bede kaleka czy to prawda?


2. przysiady na maszynie 10,8,6 - 60kg , 80kg , 100kg

3.prostowanie nog na maszynie 10,10,8

4. zginanie nog lezac do tylu 12,10,8

5. spiecia na lydki 3x 25.

dodam ze robie te cwiczenia starannie i nie szybko czy moge dalej tak robic ? i nic mi nie bedzie ?

ps. nie chce zmniejszac ciezaru bo wtedy nie czuje ze cwicze nogi hehe.

powiedz bratu, żeby nie wyciskał na klatę bo zniszczy sobie łokcie i stawy
a tak poważnie, nic się nie niszczy (chyba, że ktoś ma problemy z łękotkami), a ciężar ma być duży (nie taki, żebyś mógł ładować nim po 30 powtórzeń, ale bez przesady, też nie taki na 2 powtórzenia)

Poza tym nie wiem jaki masz cały plan, ale Twój obecny na nogi nie jest jakoś specjalnie "dobry".

Na główne ćwiczenie daj przysiad (ze sztangą, nie na maszynie) 4serie
potem asysta - przysiad bułgarski/wykroki/wypychanie na suwnicy 3-4s
zuraw 4s
prostowanie w siadzie 2-3s
uginanie w lezeniu 2-3s
i przynajmniej 2 rodzaje wspięć (jednym rodzajem łydek nie rozbudujesz)
np. wspiecia w staniu i w siadzie po 4s
lub wspiecia w staniu, siadzie i wspiecia odwrotne po 3s

2watch

nim zaczniesz udzielac porad-sprawdz,jak wygladaja inne tematy w dziale.
to powinno dac ci pewien obraz koncepcji,ktora tutaj jest wdrazana.


Devis96

STAZ NA SILOWNI: 5 miesięcy

wklej dokladny plan i napisz,co robiles przez caly okres-od poczatku.

ile wazyles 5 m-cy temu?

DLACZEGO STOSUJESZ MASZYNY?!!!! (przysiad)

Warzylem 5 mies temu 64kg aktualnie na czo dzisiaj sie warzylem 75,4kg po wyproznieniu sie i siusiu. BF to 12%. Plan jest taki mniej wiecej od poczatku silowni na nogi. bo na inne partie staram sie zmieniac co jakis czas. Maszyny stosuje poniewaz sa wygodniejsze a po za tym nigdy jeszcze przysiadow z sztanga nie robilem , otoz to co mam dalej robic te same cwiczenia czy moze inne ? dzisiaj na pupie nie moge usiasc bo mam takie zakwasy. Plan na nogi to wlasnie ten wyzej od poczatku stosowalem i tak jak mowie na nogi planu jeszcze nigdy nie zmienialem zawsze ten sam i zawsze czuje nogi ze ledwo wracam do domu bo mam jak galaretka hehe.

WKLEJ CALY SZCZEGOLOWY PLAN-nie tylko na nogi.


bo na inne partie staram sie zmieniac co jakis czas.

nie ma takiej potrzeby.
jesli cos dziala-glupota jest to zmieniac.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-07-22 09:32:56

WTOREK klata + biceps + brzuch

1. wyciskanie sztangi na lawce poziomej 10,8,6
2.wyciskanie hantli na lawce skosnej 10,10,8,6
3.wyciskanie sztangi na lawce w dol 10,8,6
4.sciaganie linek do klatki na bramie 12,10,8

biceps.
1.uginanie rak sztanga lamana na modlitewniku 12,10,8,6
2.uginanie rak stojac ( MLOTKI ) 12,10,8
3.uginanie reki o podporze o kolano 10,8,6

brzuch to sklony , brzuszki , pociaganie nog do klaty itd...

CZWARTEK PLECY + TRICEPS + BRZUCH
1.wioslowanie sztanga 10,8,6
2.sciaganie linki do klaty 12,10,8
3.MC 10,8,6
4.przyciaganie linki do klatki siedzac z wyprostowanymi nogami. 10,8,6

Triceps
1.sciaganie linki w dol podchwytem 12,10,8
2. wyciskanie francuskie lezac 10,8,6
3.sciaganie linki w dol nadchwytem 12,10,8,6

+ brzuch

sobota ( WIEM ZE POWINNO SIE ZACZYNAC OD DUZYCH PARTI MIESNI W TRENINGU ALE MI TAK LEPIEJ SIE ROBI HEHE )

1.wyciskanie sztangi na tyl barki 12,10,8
2.wyciskanie na maszynie na barki w przod 12,10,8,6

3. unoszenie rak do przodu hantlem raz jedna reka raz druga. 10,8,6

przedamie spuszczanie sztangi na palce i spowrotem do punktu zaczynajacego 12,10,8,6

nogi to tak jak wczesniej pisalem + brzuch


PS. zapomnialem do plecow dodac szrugsy 12,10,8,6

Zmieniony przez - Devis96 w dniu 2012-07-22 10:14:04

bzdur nie słuchaj , bo właśnie trening takich partii jak NOGI i PLECY pozwalają nam unikać typowych urazów /kontuzji /chorób itd ...

Powiem tak siad już nie jedne kolana " UZDROWIŁ"

Nie układaj planów treningowych jeśli nie posiadasz odpowiedniej wiedzy i praktyki .




Zmieniony przez - Tomasz1405 w dniu 2012-07-22 11:32:14

przeczytalem bardzo duzo o planach zeby nie robic na male partie nie wiecej niz 12 seri i na duze 16 itd.. i staralem sie ulorzyc sam sobie plan bo poprostu nie ma mi kto ulorzyc nie narzekam bo na podobnym planie bo co jakis czas zmieniam cwiczenia od poczatku cwiczen urosla mi reka 4,5cm i przytylem ponad 10kg a bf nie jest duzy bo 12% A wiec czy ten plan jest dobry ?