Split do poprawy.

Witam,
tak jak w temacie proszę o pomoc w poprawie planu. Plan 4 dniowy z lekkim priorytetem na barki. Brak treningu nóg z powodu kontuzji. Planem chciałbym ćwiczyć jedynie 2 tygodnie, potem powrót do normalnego planu.

Plan:

Plecy + tylne naramienne
1. Podciąganie nachwyt szeroko 3xmax
2. Wiosłowanie jednorącz rampa 15
3. Wiosłowanie podchwytem
4. Wyprosty tułowia 3x20
5. Szrugsy sztangielkami rampa 20

7. Face pull 3x15


Klatka + przednie naramienne + boczne naramienne

1. Wyciskanie sztangi pozimo rampa 10
2. Wyciskanie hatnli skos góra rampa 12
3. Chest dips 3xmax
4. Rozpiętki skos góra rampa 20

5. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2x25


Naramienne + przedramie

1.Wyciskanie sztangi siedząc rampa 12
2. Arnoldki rampa 15
3.Podciąganie sztangi szeroko do klatki 3x15
4. Unoszenie bokiem ze sztangielkami siedząc 3x20
5.Unoszenie bokiem ze sztangielkami w opadzie siedząc 3x15
6. Szrugsy sztangielkami rampa 20

7. ugiananie nadgarstków nachwytem + uginanie nadgarstków podchwytem 2xmax

Biceps + triceps

1.Pompki na poręczach 3xmax
2.Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz rampa 12
3a. Prostowanie ramion z linką wyc. górnego
3b. Uginanie ramion z drążkiem wyciągu górnego 3x12
4. Uginanie w oparciu o kolano sztangielką 3x18
5. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc chwytem młotkowym 2x15

Z góry dziękuję ;]

zacznij od ANKIETY,wklejenia max info o swoich dotychczasowych doswiadczeniach...itd. kontuzja - DO LEKARZA!

Planem chciałbym ćwiczyć jedynie 2 tygodnie, potem powrót do normalnego planu.



Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-07-21 22:35:58