Judo , bieganie ,siłownia

Ja nie stosuję żadnych supli i słabo się na nich znam. W przeszłości brałem jedynie spalacze, więc nic Ci nie doradzę w tym temacie. A co dalej to sam zaproponuj, a ja Ci poprawię. Nie lubię układać diety za kogoś
Podpowiem Ci jedynie, co powinieneś jadać:
białko - mięsa, jaja, ryby (tłuste też) i WPC
tłuszcze - orzechy, oleje i tran/omega-3
ww - tu w zależności od podejścia i tego czy chcesz eliminować zboża: owoce, ryż, kasze, makarony, pieczywo


Zmieniony przez - Morales_37 w dniu 2012-07-22 22:54:09

Powiedz mi tylko co sądzisz o kaszy kus kus ? czy to jest dobre źródło ww ?

Nie pytaj o pojedyncze produkty, tylko ułóż dietę i wrzuć tu to Ci sprawdzę. Nie mam zamiaru odpowiadać Ci kilka stron na takie pytania

1. omlet z 5 jaj z musli + 150g warzyw
2. garść orzechów włoskich, puszka tuńczyka , pomarańcz + 2 kromki ciemnego chleba
3. pierś z kurczaka/karkowka/schab z grilla plus 100 g ryżu plus warzywa
4. pierś z kurczaka/karkowka/schab z grilla plus 150 g kus kus
5. po treningu nadal myśle jeść te 3 banany , bo ide po powrocie do domu od razu spać

Zmieniony przez - hellriser w dniu 2012-07-22 23:21:07

Na tuńczyku to nie bazuj, tylko wyjątkowo dodawaj od czasu do czasu. Zamień musli na owsiane i po treningu zjedz pełny posiłek, a nie banany.

1. omlet z 5 jaj z płatkami owsianymi + 150g warzyw
2. garść orzechów włoskich, makaron z białym serem , pomarańcz + 2 kromki ciemnego chleba
3. pierś z kurczaka/karkowka/schab z grilla plus 100 g ryżu plus warzywa
4. pierś z kurczaka/karkowka/schab z grilla plus 150 g kus kus
5. serek wiejski, rodzynki pplus odżywka WPC

Jak robisz omlet i masz ochotę na słodki, to nie musisz koniecznie dodawać warzywa. Możesz zrobić np z żurawiną, rodzynkami i orzechami, na pewno lepiej Ci wejdzie. Za dużo masz twarogu. Jeden z tych posiłków zamień na jakiś mięsny/jajkowy. Albo jeśli jesteś po treningu to zostaw samo WPC i możesz do tego np parę suszonych owoców wrzucić, np morele.

Regularny wysiłek wytrzymałościowy (niska/umiarkowana intensywność) wykonywany na czczo (tylko woda lub 5-6 g BCAA) może ogólnie usprawniać oksydację tłuszczu podczas wysiłku i paradoksalnie minimalizować szanse nagłych spadków glikemii wywoływanych przez ćwiczenia, co może być przydatne dla osoby uprawiającej sztuki walki. Spożywanie znacznych ilości węglowodanów (carbo itp.) przed bieganiem uniemożliwi wystąpienie tych pozytywnych przystosowań.

Także generalnie nie widzę potrzeby picia carbo przed porannym bieganiem lub zabierania ze sobą przygotowanych samodzielnie napoi węglowodanowych, tym bardziej, gdy mówimy o wysiłku o niskiej/umiarkowanej intensywności trwającym około 30 minut.

Zmieniony przez - LukaszK w dniu 2012-07-23 09:05:48

hellriser

Suplementacja:
CARBO przed bieganiem, po JUDO/BJJ w trakcie siłowni
BCAA przed i po każdym treningu
Animal Pack ??
Jabłczan Kreatyny ??
Białko ??
jakieś inne sugestie odnośnie przyspieszenia regeneracji, wzrostu wytrzymałości i siły. Założyłem ,że przez 10 m-cy suplementacji mogę wydać ok 3 tys. zł.

Chłopie

Masz wszystko opisane, od A do Z:

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3568

Kreatyna (dowolna forma). Rzekomy większy wpływ "na siłę" jabłczanu kreatyny w porównaniu np. do monohydratu to mit. Możesz stosować monohydrat, orotan, jabłczan (TCM), stacki kreatynowe. Nie odczujesz róznic w działaniu, jedynie finansowe. Jeśli źle tolerujesz substancje pompujące (np. AAKG, jabłczan cytruliny i inne) unikaj stacków. Zbyt duża "pompa" może przeszkadzać w treningu.

2 formy stosowania:

- 6-8 tygodni, potem 6-8 tygodni przerwy

lub

- stała suplementacja kreatyną 8-12 miesięcy po 3-5 g dziennie (nie więcej),
BETA ALANINA - 3-5 dziennie przez kilka miesięcy (wytrzymałość)
BCAA - okołotreningowo (przed ćwiczeniami i w trakcie treningu), także w trakcie długich treningów (np. razem z węglowodanami)
Białko - wg braków w diecie, okołotreningowo lub na noc,
Witaminy, minerały, omega-3 - profilaktycznie, prozdrowotnie, uzupełnienie diety.
"Spalacz" np. TIGHT, SCORCH - do utrzymywania niskiego poziomu tłuszczu w organizmie i/lub jako pobudzenie przed treningiem.
Suplementy "na stawy" - glukozamina i podobne. Nie zaszkodzą, a mogą pomóc.
Możesz opcjonalnie zastąpić gainer / białko po treningu rozwiązaniem kompleksowym (stackiem potreningowym) w rodzaju: REVIVE, TORRENT, ANABOLIC WINDOW, XTEND, GOLDEN FINISH (dobierz produkt wg swoich potrzeb).
Anabolic WINDOW, TORRENT oraz Golden Finish zapewniają węglowodany i białko (mają też wiele innych składników). XTEND oraz REVIVE to głównie aminokwasy rozgałęzione.