MasterVeQu
Witam. Mam zamiar zacząć ćwiczyć jednym planem FBW :
1. Przysiad ze sztangą.
2. MC.
3. Wyciskanie na płaskiej ławeczce.
4. Wiosłowanie sztangą w opadzie.
5. Wyciskanie sztangą w staniu.
6. Podciąganie na drążku.
Rozgrzewka:
1. Sama sztanga - 15p.
2. 50% CD - 15p.
3. 75% CD - 15p.
4. CD - 12-15p.
Do tego przydałaby mi się dieta na mase ;d
Oto moja propozycja. Jak coś to oddaje do korekty ;p
To jest plan na wakacje, dlatego trening mam koło godziny 11.00
W roku szkolnym zmienie plan i trening będzie ok, godz, 16:00
kcal/B/T/W
I posiłek - 7:00
1. 50g Płatków owsianych 183/6/4/31
2. 300ml mleka 2% 153/11/6/15
3. Jedna marchewka. (jako ilość dałem 100g. nie wiem ile to ma byc...) 20/0/0/3
W weekendy zmienie zamiast płatków owsianych z mlekiem dam:
1. jajka na jajecznice lub na miękko 219/20/15/1
2. Chleb razowy pełnoziarnisty 478/12/10/83
II Posiłek - 10:00
1. 100g ryżu białego
2. Jakas piers z kurczaka, filety itp. moze mama wymysli jakies sosy z miesem i warzywami.
3. Jablko
punkt 1 napzemiennie kasza,ziemniaki,makaron,ryz
11:00
-*-*-*-TRENING-*-*-*-
III Posiłek - 13:00
1. Ziemniaki 2 gałki
2. Jakiś filet, pierś z kurczaka
3. Surówka, a jak nie to wcinam marchewke lub jakiś owoc(banan)
punkt 1 naprzemiennie: makaron, kasza,ziemniaki,ryz
IV Posiłek - 15.00:
1.jogurt naturalny z kawałkami owoców lub musli
2. warzywo lub owoc
V Posiłek - 17:00:
1. 3-4 kromki chleba razowego pełnoziarnistego
2. Do tego jakiś ser lub szynka chuda i pomidor lub ogorek
VI Posiłek - 20-21:
1. Jakaś sałatka polana oliwą z oliwek lub ser biały półtłusty polany oliwą z oliwek i np. kakao dla smaku ;d
Kładę się spac o 23:00 i wstaję o 6:00. Dodam, że mam 14lat, 183cm wzrostu i 77kg. Chciałbym zrzucic troche tej masy tłuszczowej i zamienic ja na miesniowa ;d
Moje zapotrzebowanie:
Współczynnik BMR 1946.38
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3357.51
Węglowodany 55% 1846.63kcal = 461.66gram
Białko 15%% 503.63kcal = 125.91gram
Tluszcz 30% 1007.25kcal = 111.92gram
Może byc taka dieta? ;d
1. Przysiad ze sztangą.
2. MC.
3. Wyciskanie na płaskiej ławeczce.
4. Wiosłowanie sztangą w opadzie.
5. Wyciskanie sztangą w staniu.
6. Podciąganie na drążku.
Rozgrzewka:
1. Sama sztanga - 15p.
2. 50% CD - 15p.
3. 75% CD - 15p.
4. CD - 12-15p.
Do tego przydałaby mi się dieta na mase ;d
Oto moja propozycja. Jak coś to oddaje do korekty ;p
To jest plan na wakacje, dlatego trening mam koło godziny 11.00
W roku szkolnym zmienie plan i trening będzie ok, godz, 16:00
kcal/B/T/W
I posiłek - 7:00
1. 50g Płatków owsianych 183/6/4/31
2. 300ml mleka 2% 153/11/6/15
3. Jedna marchewka. (jako ilość dałem 100g. nie wiem ile to ma byc...) 20/0/0/3
W weekendy zmienie zamiast płatków owsianych z mlekiem dam:
1. jajka na jajecznice lub na miękko 219/20/15/1
2. Chleb razowy pełnoziarnisty 478/12/10/83
II Posiłek - 10:00
1. 100g ryżu białego
2. Jakas piers z kurczaka, filety itp. moze mama wymysli jakies sosy z miesem i warzywami.
3. Jablko
punkt 1 napzemiennie kasza,ziemniaki,makaron,ryz
11:00
-*-*-*-TRENING-*-*-*-
III Posiłek - 13:00
1. Ziemniaki 2 gałki
2. Jakiś filet, pierś z kurczaka
3. Surówka, a jak nie to wcinam marchewke lub jakiś owoc(banan)
punkt 1 naprzemiennie: makaron, kasza,ziemniaki,ryz
IV Posiłek - 15.00:
1.jogurt naturalny z kawałkami owoców lub musli
2. warzywo lub owoc
V Posiłek - 17:00:
1. 3-4 kromki chleba razowego pełnoziarnistego
2. Do tego jakiś ser lub szynka chuda i pomidor lub ogorek
VI Posiłek - 20-21:
1. Jakaś sałatka polana oliwą z oliwek lub ser biały półtłusty polany oliwą z oliwek i np. kakao dla smaku ;d
Kładę się spac o 23:00 i wstaję o 6:00. Dodam, że mam 14lat, 183cm wzrostu i 77kg. Chciałbym zrzucic troche tej masy tłuszczowej i zamienic ja na miesniowa ;d
Moje zapotrzebowanie:
Współczynnik BMR 1946.38
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3357.51
Węglowodany 55% 1846.63kcal = 461.66gram
Białko 15%% 503.63kcal = 125.91gram
Tluszcz 30% 1007.25kcal = 111.92gram
Może byc taka dieta? ;d
Krzysztof Piekarz
s.m.p.a.
Szprota94
