Kompleksy sztangowe jako trening redukcyjny - czy to dobry pomysł?

Witam wszystkich, najpierw ankietka potem problem :


****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: XeRoN90
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 22
WZROST: 17
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3 lata

****PARAMETRY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 92
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 33
OBWÓD BICEPSU: 38,5
OBWÓD ŁYDKI: 44
OBWÓD UDA: 65
OBWÓD BIODER: 102 chyba
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 105
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 113, nie umiem zmierzyć
OBWÓD BARKÓW: 122
OBWÓD NADGARSTKA: 17,5
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 27

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 100x12 80x16
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 60x20 70x15
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 100x1 80x10
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 60x12 70x10

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :
pytanie w temacie
REDUKCJA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : rozgrzewkowy fbw z aerobami 4 tygodnie

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: -
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: ch**ową
PODAZ KALORII: -
ILOSC BIALKA NA KGMC:-
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:-
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:-

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 2200
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2/kgms
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 60
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 227

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: -
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: odżywka białkowa, mam jabłczan w piwnicy
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:

***************************************************************

Zaczynamy:
Jako student nie zawsze miałem czas na efektywny trening i od kwietnia miałem przerwę. W międzyczasie nie liczyło się kalorii, natomiast w czasie sesji jadło się po nocach, a i zdarzyło się popłynąć w melanż. I brzuch urósł i przerósł już mój próg akceptacji. Miarka przekroczyła 100 cm a waga 90, także czas najwyższy na zmiany.

Cel - zjechać z masą do ~85 kg, a z obwodem do 9x, x<1,5>


Ćwiczę na w pełni wyposażonej siłowni. Zawsze miałem plan od trenera jednak :
a) rzygam już tym
b) czas spędzony na treningu przekraczał często 2 godziny

Od początku wakacji kupiłem karnet, póki co robiłem obwodóweczkę, co by się rozgrzać i przygotować organizm do zwiększenia wysiłku. Po rozgrzewce przyszedł czas na trening. I tutaj pojawiają się pytania:

Czy kompleksy sztangowe mogę traktować jako ćwiczenia nadające się na trening, czy jedynie jako zamiennik dla aerobów? Ćwiczenia te bardzo mi odpowiadają, lubię ciężkie treningi i byłaby to odskocznia od monotonnego przerzucania żelastwa. Wybrałbym sobie 3 kompleksy, oznaczył jako A B C i wykonywał analogicznie do fbw

Propozycja:
pn. A
śr. B
pt. C

w dni bez siłowni jakiś aerobowy trening w domu (rower, skakanka) lub tabata

Trening wyglądałby pewno tak:
Rozgrzewka
Kompleksy
10 minut przerwy
Brzuch
gg

Czekam na wasze opinie i przemyślenia





Zmieniony przez - XeRoN90 w dniu 2012-07-23 15:06:50

Trening siłowy 3/4x w tygodniu i 1/2x w tygodniu kompleksy-pomijając trening anaerobowy.

Inaczej tego nie widzę.

Poza tym 2g białka na redukcji to stanowczo za mało-podbij do 3.
Tłuszczu też za mało-min. 1/1,5g na kg masy ciała.

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2012-07-23 15:47:38

Tłuszcz póki co dałem tak, żebym mógł go potem kosztem węgli zwiększać, nie chciałem od razu low carb pakować. Za tydzień, dwa zważę się, zobaczę czy coś ruszyło, jak nie to tnę węgiel.

Z tym białkiem to różnie, niekoniecznie 2 g to mało. Mało natomiast ogólnie kalorii jak na start dla ponad 90 kg faceta.

Z taka niską podażą i wykonując tylko kompleksy sztangowe musisz liczyc sie z utratą mięśnia. Dodaj ze dwa treningi siłowe w tygodniu.

2650kcal mam zapotrzebowania, więc proponujesz na start dietę na 0? Czy uciąć np 200kcal i zobaczyć jak będzie?

Planuję 3 razy w tygodniu siłownię, wiadomo, mam też życie poza nią, stąd małe treningi mogę odbyć w domu. Czyli proponujesz np:

pn - siłowy
śr- kompleksy
pt- siłowy

?

btw:
używaliście tych kalkulatorów z potreningu.pl? Bo wypluł mi:

Aby utrzymać wagę
Kalorie 3206.31
Węglowodany 55% 1763.47kcal = 440.87gram
Białko 15%% 480.95kcal = 120.24gram
Tluszcz 30% 961.89kcal = 106.88gram




Zmieniony przez - XeRoN90 w dniu 2012-07-24 17:32:54

ronie220

Trening siłowy 3/4x w tygodniu i 1/2x w tygodniu kompleksy-pomijając trening anaerobowy.

Inaczej tego nie widzę.

Poza tym 2g białka na redukcji to stanowczo za mało-podbij do 3.
Tłuszczu też za mało-min. 1/1,5g na kg masy ciała.

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2012-07-23 15:47:38

Czemu niby 3g bialka jest ok a 2g na redukcji to za malo? Bo stosujac okresowo od 1,8 do 2,5g nie zauwazylem zadnej roznicy oprcz czestszego odwiedzania kibla. Na 2g na redukcji w ciagu 6tyg zjechalem z pasa 6,5cm nie tracac przy tym zbytnio cm w innych czesciach ciala wiec lepiej zacznij od 1,8 i obserwuj oraganizm jak fat bedzie lecial a miesnie jakos tragicznie nie to nie widze sensu podbijania do 3g po to tylko zeby to brzydko mowiac wysrac.

Zmieniony przez - nervus w dniu 2012-07-25 17:49:30