Grzecznie ćwiczę, na poradę liczę -

Cześć,
na początku dziękuję wszystkim, którzy pomagają nowicjuszom i mają cierpliwość do setek powtarzających się pytań. Trenuję 5 tygodni planem PROSTE FBW 3X W TYGODNIU, WG TRAKTORA (SFD):
3 x tyg. (co najmniej 1 dz przerwy pomiedzy sesjami),czyli np.tradycyjnie: poniedzialek/sroda/piatek .

1. przysiad
2. rdl (rumunski martwy ciag)
3. wyciskanie na lawce
4. wioslowanie
5. wyciskanie w staniu
6. podciaganie na drazku (podchwyt)

Jak to wyglądało:
Startowałem z 75 kg, z dietą na masę przez te kilka tygodni doszedłem do 82 kg. Ponieważ wcześniej nigdy nie miałem styku z siłownią, zacząłem ostrożnie od max obciążenia roboczego 10 kg (w przysiadach jeszcze ostrożniej ze względu na kontuzje kolana). Doszedłem do maksymalnego ciężaru jaki mam w domu, czyli 20 kg (również w przysiadach, co mnie bardzo cieszy). Przy podciąganiu na drążku 15 podciągnieć TOTAL robię w 4 seriach - 5,4,4,3

Problemy:
- dieta była na +, ale nie wiem czy nie za bardzo - obwód w pasie skoczył do 95 cm, według kalkulatora body fat to 23.28%
- nie zawsze byłem w stanie zrobić 3 treningi w tygodniu, pewnie przez boks i czasem za krótki sen (trójka małych dzieci)

Efekty dodatkowe, oprócz wzrostu masy:
- dobre samopoczucie, wzrost siły (np. więcej podciągnięć jednorazowo przy wzroście masy)
- na plecach wyskoczyły jakieś dziwne mięśnie, o których wcześniej nie wiedziałem że istnieją
- zgodnie z obietnicami Traktora i innych mistrzów, działają i rosną też biceps i triceps

Pytania i prośby o poradę:
1) Czy przy "osiągniętym" zatłuszczeniu mam kontynuować robienie masy?
2) Jeśli tak to do jakiej wagi? Jeśli nie to do jakiej redukować?
3) Czy mogę zostawić boks 1 raz w tygodniu? Postaram się o lepszą regenerację.

Zdaję sobie sprawę z tego, że na razie podnoszę mikroskopijne ciężary, ale nie poddam się. Gryf od sztangi już zamówiony, dokupię obciążenie - to wszystko zaczyna mi się coraz bardziej podobać. W razie potrzeby będę chodzić na siłownię.

Dziękuję
Kuba

Zmieniony przez - Kuba81 w dniu 2012-07-23 15:24:52

1. Pewnie MASA =SIŁA a ty wciąż musisz kierować się by stale dorzucać ciężaru na sztangę i podnosić swój poziom wytrenowania . ( udaj się do działu ODŻYWIANIE i skoryguj swoje produkty żywieniowe ) w miarę możliwości finansowych popraw swoje żywienie .

2. Tu nie określać jedziesz MASA , MASA , MASA bo odpowiedz by brzmiała ode mnie jak dojedziesz to 200 kg proste " nie zawracaj sobie na ten moment głowy "

3. Pewnie że możesz zadbaj lepiej o żarcie i spanie , zawsze możesz obciąć nie BOKS a jedną sesję treningu siłowego .

pozdrawiam

OK dzięki, zapomniałem jeszcze zapytać o skrócone FBW - nie mam doświadczenia i nie wiem co jest lepsze dla takiego początkującego jak ja: FBW na 6 ćwiczeń, czy skrócone FBW jak tu

Propozycja traktora:
poniedziałek

1. przysiad 3 x 5
2. wyciskanie na ławce/w staniu 3 x 5
3. drążek podchwytem 3 x max

środa

1. przysiad 3 x 5
2. wyciskanie w staniu/na ławce 3 x 5
3. martwy ciag 1 x 5 (5x5 plaska piramida)

piątek

1. przysiad 3 x 5
2. wyciskanie na ławce/w staniu 3 x 5
3. drążek szeroko nachwytem 3 x max

Zmieniony przez - Kuba81 w dniu 2012-07-23 15:58:01

Póki idziesz do przodu to trenuj tym 1 zestawem , jeśli będzie ci sprawiał trudności wtedy przejdz na 2 skrócone może być tak jak niżej .

lub tak przeczytaj cały temat

https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html