moja pierwsza dieta:)

Witam wszystkich
Jestem nowy:) proszę wiec o wyrozumiałość. Chciałbym "zabrać się za siebie" i troszkę nabrać masy. Dlatego chce przyłożyć większy nacisk na dietę. Po poczytaniu iluś tam artykułów, tematów itp pokusiłem się o stworzenie dla siebie swojej pierwszej diety. Bardzo proszę o sprawdzenie i napisanie co zrobiłem źle:)

lat-25
Wzrost-194cm
waga-85 kg

Z tego co licze..
dzienne zapotrzebowanie
BMR-2040
TDEE-2448
białko-170g(680kcl)/weglowodany-262(1048kcl)/tluszcze-85(720kcl)

sniadanie 1
płatki owsiane(50g)-18ckcl/białko-6/weglowodany-35/tluszcze-4
rodzynki(50g)=138/1,5/35/0
sniadanie 2
jajecznica(100g)-216/12,7/1,4/18
3 kromki chleba pszennego-193/6/41/1
pomidor -26/1,5/6,1/0
ser zółty-263/19/21/0
jabłko-35/0,3/9,1/0,3
obiad 1
kasza gryczana(100g)-310/15/65/5
kotlety sojowe(30g)-93/14/7/0
banan-114/1,2/28/0,4
obiad 2
filet z piersi kurczaka(280g)-643/50/16/46
makaron(140g)-179/2,2/40/1,1
fasolka szparagowa200g-54/4,8/15/0
podwieczorek
bułki 2szt-355/10/70/4
dzem 120g-300/0/76/0
kolacja
chleb orkisozwy160g- 390/14/64/9
ser biały(60g)-80/11/2/3
pomidor-26/1,5/6,1/0
tunczyk(30g)-60/8/0/12

suma:
3658 kcl/178,7 białko/546,5 weglowodany/109,8 tluszcze

Wiem, że narobiłem masę błędów nom ale to moja pierwsza dieta. Trochę przesadziłem chyba z w/w moze tak zostać czy trzeba zmnijeszyc?
Dziekuje za wszystkie odp i uwagi.
Pozdrawiam

3 kromki chleba pszennego // kotlety sojowe(30g)-93/14/7/0 to do wymiany, i ogólnie podwieczorek i kolecje bym wymienił dał na kolacje jajka / twaroga + troche chleba razowego a bułki pewnikiem pszenne więc do wymiany, to samo dżem . Z 2 obiadu dałbym ze 100/120g piersi do 1 bo te kotlety sojowe nie pasują, jak braknie kcal to podbij tłuszczami : oliwa z oliwek, olej lniany, orzechy wloskie, laskowe , pestki dyni.

hmmm...trochę się pogubiłem jeśli chodzi o ustalenie dziennego zapotrzebowania kalorii. W pierwszym poście obliczałem następująco: BMR wyszło poprzez pomnożenie wagi przez 24 godziny. Następnie BMR pomnożyłem przez współczynnik aktywności( w moim wypadku wyszło 1.2). Czyli tak:85x24=2040(mam swoje BMR). 2040x1,2=2448kcl. Teraz natomiast na stronie potreningu.pl wychodzi mi aby utrzymać wagę 3157 kalori. Tak więc bardzo proszę o odpowiedz do którego wyniku mam sie zastosować.