plan na mase do oceny

PONIEDZIAŁEK

Klatka
1) leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie - 5 serii -10-12 powtórzeń
2) leżąc na ławce skośnej rozpiętki ze sztangielkami. -5 serii- 10-12 powtórzeń
3)leżac na ławce skośnej wyciskanie sztangi 3x8
Triceps
1) leżąc z na ławce poziomej francuskie wyciskanie -3 serie -10-12 powtórzeń
2) prostowanie ramion w opadzie 3 serie- 10-12 powtórzeń
3) prostowanie ramion przed sobą w dół na wyciągu - 3 serie po 10 powtórzeń

ŚRODA
Grzbiet
1), ściąganie oburącz uchwytu dolnego wyciągu do brzucha-5 serii- 10-12 powtórzeń
2) podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie-5 serii max.
3) wiosłowanie sztangą w opadzie - 2 serie po 10-15 powtórzeń.
4) martwy ciag 2x 10
Biceps
1) stojąc, uginanie ramion ze sztangą -3 serie- 10-12 powtórzeń
2) uginanie ramion w opadzie - 3 serie po 10-12 powtórzeń
3) uginanie skrętne 2x12
PIĄTEK
Barki
1) stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami w bok-3 serie- 10-12 powtórzeń
2) wyciskanie sztangi zza karku w górę-3 serie- 10-12 powtórzeń
3) wyciskanie sztangielek oburącz ze skrętem - 4 serie po 10 powtórzeń
4) podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody - 2 serie po 10 powtórzeń

Nogi
1) wyprosty nóg w kolanach na maszynie-4 serie po 10-12 powtórzeń
2) uginanie nóg na maszynie -4 serie po 10-12 powtórzeń
3) wspięcia na palce ze sztangielkami na podwyższeniu-4 serie 12-15 powtórzeń

Wypełnij ankietę działu jeżeli chcesz uzyskać pomoc. Trening nóg widzę hardcorowy




...ale w sumie każdy ma swój ideał sylwetki





Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2012-07-24 00:03:52