Ramzes II
Krótki życiorys:
Moja historia z siłownią zaczęła się na studiach (ok 3 lata temu). Po kilku "treningach" doszedłem do wniosku, że chciałbym osiągnąć coś więcej w tym sporcie (chodzi o kulturystykę). Niestety z powodu braku czasu, "treningi" oraz jedzenie były mało efektywne z powodu braku doświadczenia. Po obronie pracy mgr postanowiłem zająć się tym sportem bardziej profesjonalnie. Na początku 2012 roku znalazłem trenera (wicemistrza Polski w kulturystyce klasycznej - N.Tymczak) i przy wykorzystaniu jego wiedzy i doświadczenia udało mi się osiągnąć zadowalające efekty. Forma na wakacje 2012 była tym co próbowałem samemu osiągnąć. Rezultaty/porównanie można oglądać pod adresami:
https://www.facebook.com/media/set/?set=a.308475362569804.71334.168012753282733&type=3
http://trenuje24.pl/forum/viewtopic.php?f=6&t=1847&p=18036#p18036.
Zdjęcia z treningów pod adresem:
https://www.facebook.com/media/set/?set=a.350070001740673.79108.100002130288132&type=3
Teraz mam ambicje na debiuty 2013.
Dziennik treningowy:
Posiadam kompletną specyfikacje planu treningowego (rzeźba) i żywieniowego na okres 20 tygodni (5 miesięcy). Wszystkich chętnych proszę o kontakt ([email protected]) z chęcią się podzielę.
Czasy obecne:
W chwili obecnej (od 02.07.2012 do 12.08.2012) prowadzę trening z cyklu SIŁA. Następnie cykl MASOWY i RZEŹBA.
PLAN ŻYWIENIOWY:
Obecny plan żywieniowy:
Dzień treningowy:
Na czczo
kreatyna [5g]
glutamina [5g]
Posiłek 1
Płatki owsiane górskie [100g]
Jajka [8 białek, 4 żółtka]
Owoc [1szt]
lub
Odżywka białkowa [40g]
Orzechy/masło orzechowe bez soli i cukru [20g]
Owoc [1szt]
Multiwitamina
Vit. C [1000mg]
Posiłek 2
Filet/Wołowina [200g]
Warzywa
Vit. C [1000mg]
Posiłek 3 (przed treningowy)
Owoc [1szt]
Filet [200g]
Warzywa
Ryż basmati/makaron durum [100g]
Olej lniany [10ml]
Trening
przed treningiem
BCAA [5g]
po treningu
BCAA [5g]
kreatyna [5g]
glutamina [5g]
sok z cukrem [250ml]
Posiłek 4 (posiłek po treningowy)
Filet/ryba [200g/350g]
Warzywa
Ryż basmati/makaron durum [100g]
Posiłek 5
Filet/wołowina [200g]
Warzywa
Posiłek 6
Twaróg chudy [200g]
Orzechy/masło orzechowe bez soli i cukru [20g]
Dzień nie treningowy:
Dzień nietreningowy od treningowego różni się:
Na czczo
+ BCAA [5g]
Posiłek 3
w formie koktajlu
Odżywka białkowa [40g]
Płatki owsiane górskie [50g]
Owoc [1szt]
PLAN TRENINGOWY
2 tygodniowy plan treningowy
4 dniowy plan treningowy
czas trwania 2 tygodnie.
Aeroby 3 razy w tygodniu po 45 min.
Dzień 1
klatka, łydki
Wyciskanie sztangi na płaskiej (4 x 8, progres)
Wyciskanie hantli na skośnej (4 x 8, progres)
Pompki na poręczach (4 x 8-12)
Wspięcia stojąc ( x 100, progres)
Wspięcia siedząc ( x 100, progres)
Dzień 2
plecy, brzuch
Podciąganie podchwytem ( x 20)
Podciąganie nachwytem ( x 30)
Wiosłowanie pół-sztangą (4 x 8, progres)
Wiosłowanie hantlem (4 x 8, progres)
Martwy ciąg (4 x 12, progres)
Unoszenie nóg na poręczach, z przytrzymaniem na górze (4 x 12-15)
Skłony z linami (4 x 20)
Dzień 3
barki, triceps, biceps
Wyciskanie sztangi z przodu stojąc (2 x 8, 2 x 6, progres)
Unoszenie sztangi szeroko pod klatkę (4 x 10, progres)
Wznosy w bok w opadzie (2 x 12, 2 x 10)
Wznosy w bok stojąc (3 x 12, progres)
Pompki na poręczach (4 x 10-12)
Wyciskanie sztangi wąsko na płaskiej (2 x 10, 2 x 8, progres)
Prostowanie z hantlem 1-rącz zza głowy (3 x 10, progres)
Uginanie ze sztangą stojąc (2 x 10, 2 x 8)
Uginanie z hantlami (2 x 10, 2 x 8)
Uginanie 1-rącz w opadzie tułowia (3 x 10)
Dzień 4
nogi, łydki, brzuch
Siady w stojaku (2 x 20)
Przysiady ze sztangą z tyłu (4 x 8, progres)
Wyciskanie na hak maszynie (4 x 10, progres)
Martwy ciąg na prostych nogach (4 x 10, progres)
Wyprosty nóg (3 x 15)
Wspięcia stojąc z hantlem ( x 100)
Spięcia na ławce skośnej (4 x 20)
Spięcia skośne na macie z jedna noga zgiętą (3 x 20)
Aktualny 4 tygodniowy plan treningowy:
Z powodu spadku wagi zrezygnowano z aerobów
3 dniowy plan treningowy.
Czas trwania 4 tygodnie
Dzień 1
klatka, triceps, brzuch/łydki
Wyciskanie sztangi na płaskiej, 50%, 70%, 90% ciężaru (3 x 6)
Wyciskanie sztangi na płaskiej, tylko ruch negatywny ( x 6, x 4, x 3, progres)
Wyciskanie sztangi na skosie, 70% - 80% (2 x 6)
Wyciskanie sztangi na skosie, tylko ruch negatywny (2 x 4, progres)
Przenosy hantla w poprzek ławki (3 x 8, progres)
Pompki na ławkach (4 x 12, progres)
Prostowanie nachwytem (3 x 10, progres)
Brzuch / Łydki
Dzień 2
plecy, biceps, brzuch/łydki
Podciąganie nachwytem na drążku ( x 30)
Martwy ciąg ze sztangą ( x 8, x 8, x 6, x 5, x 3, progres)
Wiosłowanie hantlem w podporze (podpór ręką nie kolanem)( x 8, x 6, x 5, progres)
Wiosłowanie pół-sztangą, tylko ruch negatywny (4 x 6)
Uginanie ze sztangą prostą/łamaną (2 x 8, 2 x 6, progres)
Brzuch / Łydki
Dzień 3
uda, barki, brzuch/łydki
Siady w stojaku (2 x 20)
Przysiady ze sztangą z tyłu ( x 10, x 8, x 6, x 4, x 3, progres)
Wyciskanie na hak maszynie (4 x 8, progres)
Uginanie 1 nóż na maszynie (3 x 10, progres)
Wyciskanie sztangi z zarzutem ( x 10, x 8, x 6, x 6, progres)
Wznosy młotkowe w przód ( x 10, x 8, x 6, progres)
Wznosy w opadzie (3 x 10, progres)
Wznosy w bok (3 x 10, progres)
Szruksy z przodu (3 x 12, progres)
Brzuch / Łydki
Inne:
Wszelkie spostrzeżenia, uwagi i rady bardziej doświadczonych użytkowników bardzo mile widziane.
Zmieniony przez - Ramzes II w dniu 2012-07-24 11:46:53
Zmieniony przez - Ramzes II w dniu 2012-07-24 12:31:56
Moja historia z siłownią zaczęła się na studiach (ok 3 lata temu). Po kilku "treningach" doszedłem do wniosku, że chciałbym osiągnąć coś więcej w tym sporcie (chodzi o kulturystykę). Niestety z powodu braku czasu, "treningi" oraz jedzenie były mało efektywne z powodu braku doświadczenia. Po obronie pracy mgr postanowiłem zająć się tym sportem bardziej profesjonalnie. Na początku 2012 roku znalazłem trenera (wicemistrza Polski w kulturystyce klasycznej - N.Tymczak) i przy wykorzystaniu jego wiedzy i doświadczenia udało mi się osiągnąć zadowalające efekty. Forma na wakacje 2012 była tym co próbowałem samemu osiągnąć. Rezultaty/porównanie można oglądać pod adresami:
https://www.facebook.com/media/set/?set=a.308475362569804.71334.168012753282733&type=3
http://trenuje24.pl/forum/viewtopic.php?f=6&t=1847&p=18036#p18036.
Zdjęcia z treningów pod adresem:
https://www.facebook.com/media/set/?set=a.350070001740673.79108.100002130288132&type=3
Teraz mam ambicje na debiuty 2013.
Dziennik treningowy:
Posiadam kompletną specyfikacje planu treningowego (rzeźba) i żywieniowego na okres 20 tygodni (5 miesięcy). Wszystkich chętnych proszę o kontakt ([email protected]) z chęcią się podzielę.
Czasy obecne:
W chwili obecnej (od 02.07.2012 do 12.08.2012) prowadzę trening z cyklu SIŁA. Następnie cykl MASOWY i RZEŹBA.
PLAN ŻYWIENIOWY:
Obecny plan żywieniowy:
Dzień treningowy:
Na czczo
kreatyna [5g]
glutamina [5g]
Posiłek 1
Płatki owsiane górskie [100g]
Jajka [8 białek, 4 żółtka]
Owoc [1szt]
lub
Odżywka białkowa [40g]
Orzechy/masło orzechowe bez soli i cukru [20g]
Owoc [1szt]
Multiwitamina
Vit. C [1000mg]
Posiłek 2
Filet/Wołowina [200g]
Warzywa
Vit. C [1000mg]
Posiłek 3 (przed treningowy)
Owoc [1szt]
Filet [200g]
Warzywa
Ryż basmati/makaron durum [100g]
Olej lniany [10ml]
Trening
przed treningiem
BCAA [5g]
po treningu
BCAA [5g]
kreatyna [5g]
glutamina [5g]
sok z cukrem [250ml]
Posiłek 4 (posiłek po treningowy)
Filet/ryba [200g/350g]
Warzywa
Ryż basmati/makaron durum [100g]
Posiłek 5
Filet/wołowina [200g]
Warzywa
Posiłek 6
Twaróg chudy [200g]
Orzechy/masło orzechowe bez soli i cukru [20g]
Dzień nie treningowy:
Dzień nietreningowy od treningowego różni się:
Na czczo
+ BCAA [5g]
Posiłek 3
w formie koktajlu
Odżywka białkowa [40g]
Płatki owsiane górskie [50g]
Owoc [1szt]
PLAN TRENINGOWY
2 tygodniowy plan treningowy
4 dniowy plan treningowy
czas trwania 2 tygodnie.
Aeroby 3 razy w tygodniu po 45 min.
Dzień 1
klatka, łydki
Wyciskanie sztangi na płaskiej (4 x 8, progres)
Wyciskanie hantli na skośnej (4 x 8, progres)
Pompki na poręczach (4 x 8-12)
Wspięcia stojąc ( x 100, progres)
Wspięcia siedząc ( x 100, progres)
Dzień 2
plecy, brzuch
Podciąganie podchwytem ( x 20)
Podciąganie nachwytem ( x 30)
Wiosłowanie pół-sztangą (4 x 8, progres)
Wiosłowanie hantlem (4 x 8, progres)
Martwy ciąg (4 x 12, progres)
Unoszenie nóg na poręczach, z przytrzymaniem na górze (4 x 12-15)
Skłony z linami (4 x 20)
Dzień 3
barki, triceps, biceps
Wyciskanie sztangi z przodu stojąc (2 x 8, 2 x 6, progres)
Unoszenie sztangi szeroko pod klatkę (4 x 10, progres)
Wznosy w bok w opadzie (2 x 12, 2 x 10)
Wznosy w bok stojąc (3 x 12, progres)
Pompki na poręczach (4 x 10-12)
Wyciskanie sztangi wąsko na płaskiej (2 x 10, 2 x 8, progres)
Prostowanie z hantlem 1-rącz zza głowy (3 x 10, progres)
Uginanie ze sztangą stojąc (2 x 10, 2 x 8)
Uginanie z hantlami (2 x 10, 2 x 8)
Uginanie 1-rącz w opadzie tułowia (3 x 10)
Dzień 4
nogi, łydki, brzuch
Siady w stojaku (2 x 20)
Przysiady ze sztangą z tyłu (4 x 8, progres)
Wyciskanie na hak maszynie (4 x 10, progres)
Martwy ciąg na prostych nogach (4 x 10, progres)
Wyprosty nóg (3 x 15)
Wspięcia stojąc z hantlem ( x 100)
Spięcia na ławce skośnej (4 x 20)
Spięcia skośne na macie z jedna noga zgiętą (3 x 20)
Aktualny 4 tygodniowy plan treningowy:
Z powodu spadku wagi zrezygnowano z aerobów
3 dniowy plan treningowy.
Czas trwania 4 tygodnie
Dzień 1
klatka, triceps, brzuch/łydki
Wyciskanie sztangi na płaskiej, 50%, 70%, 90% ciężaru (3 x 6)
Wyciskanie sztangi na płaskiej, tylko ruch negatywny ( x 6, x 4, x 3, progres)
Wyciskanie sztangi na skosie, 70% - 80% (2 x 6)
Wyciskanie sztangi na skosie, tylko ruch negatywny (2 x 4, progres)
Przenosy hantla w poprzek ławki (3 x 8, progres)
Pompki na ławkach (4 x 12, progres)
Prostowanie nachwytem (3 x 10, progres)
Brzuch / Łydki
Dzień 2
plecy, biceps, brzuch/łydki
Podciąganie nachwytem na drążku ( x 30)
Martwy ciąg ze sztangą ( x 8, x 8, x 6, x 5, x 3, progres)
Wiosłowanie hantlem w podporze (podpór ręką nie kolanem)( x 8, x 6, x 5, progres)
Wiosłowanie pół-sztangą, tylko ruch negatywny (4 x 6)
Uginanie ze sztangą prostą/łamaną (2 x 8, 2 x 6, progres)
Brzuch / Łydki
Dzień 3
uda, barki, brzuch/łydki
Siady w stojaku (2 x 20)
Przysiady ze sztangą z tyłu ( x 10, x 8, x 6, x 4, x 3, progres)
Wyciskanie na hak maszynie (4 x 8, progres)
Uginanie 1 nóż na maszynie (3 x 10, progres)
Wyciskanie sztangi z zarzutem ( x 10, x 8, x 6, x 6, progres)
Wznosy młotkowe w przód ( x 10, x 8, x 6, progres)
Wznosy w opadzie (3 x 10, progres)
Wznosy w bok (3 x 10, progres)
Szruksy z przodu (3 x 12, progres)
Brzuch / Łydki
Inne:
Wszelkie spostrzeżenia, uwagi i rady bardziej doświadczonych użytkowników bardzo mile widziane.
Zmieniony przez - Ramzes II w dniu 2012-07-24 11:46:53
Zmieniony przez - Ramzes II w dniu 2012-07-24 12:31:56
Krzysztof Piekarz
