Dzielone FBW

Witam, jak do tej pory używałem takiego oto treningu:

1. Przysiady tylne
2. Martwy ciąg
3. Wiosłowanie w opadzie tułowia
4. Wyciskanie na ławce prostej
5. Clean & Press

Cały trening wykonywałem wyłącznie sztangą, przez co był bardzo wygodny; wszystko w 4 seriach po 8 powtórzeń. Ostatnio jednak troszkę się nim znudziłem, więc pomyślałem o wprowadzeniu treningu B. Proszę o pomoc w jego ułożeniu. Zależy mi na tym, żeby ćwiczenia były złożone, po których czułbym zmęczenie całego organizmu, a nie wyłącznie poszczególnych mięśni. Poziomy trudności treningów A i B powinny być podobne. Samemu wrzuciłbym tam Clean & Jerk, pompki na poręczach i może jakieś sprinty.

1. Przysiady tylne
2. Martwy ciąg
3. Wiosłowanie w opadzie tułowia
4. Wyciskanie na ławce prostej
5. Clean & Press

Ludzie skąd ty takie programy treningowe bierzecie , prostownik ci jeszcze nie dokucza jeśli nie ( to się ciesz że cię jeszcze nie połamało )

ćwiczenia dynamiczne wykonujemy na samym początku treningu .

Nie układaj planów bez odpowiedniej wiedzy i praktyki - chyba że chcesz sobie zrobić krzywdę .

REGULAMIN=ANKIETA wypełnij i wklej jeśli oczekujesz sensownej pomocy .

Płeć : Mężczyzna
Wiek : 21
Waga : 73-75
Wzrost : 170
Cel treningowy : Poprawa ogólnego wysportowania, sprawności fizycznej
Staż treningowy na siłowni : niesystematyczny rok
Uprawiane inne sporty : koszykówka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : przeciętna siłownia, wolne obciążenie, brak drążka
Dieta : brak
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje) : brak
Zażywane suplementy : brak
Ostatnio przerabiany plan :
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc) : Nie sprawdzałem jak to jest z maksymalnym ciężarem na jedno powtórzenie. Obecne obciążenie na 8 powtórzeń w 4 seriach to:
Przysiad - 85 kg
Martwy ciąg - 85 kg
Wyciskanie na ławce leżąc - 75 kg

Co do wcześniejszego treningu i tych wspomnianych prostowników, to powiem tak, prostowniki rzeczywiście bolą, ale wyłącznie na treningu. Wystarczy mi jednodniowa regeneracja i już jest dobrze. Trening jest intensywny i daje fajnego kopa, także jestem z niego zadowolony, ale i otwarty na zmiany :)

"Trening jest intensywny i daje fajnego kopa, także jestem z niego zadowolony, ale i otwarty na zmiany :) "

a jak pewnego dnia da ci takie kopa że karetką będziesz połamany jechał też będziesz zadowolony no pomyśl

Uprawiane inne sporty : koszykówka

jak to wygląda na przestrzeni tygodnia ?

Dieta : brak

Od tego fundamentu zaczynamy wszystko - WSZYSTKO .

Teraz w trakcie wakacje gram praktycznie co drugi dzień, a to, że diety jakiejś konkretnej nie mam to nie znaczy, że zapycham się byle czym. Czyli jak według Ciebie powinien wyglądać przykładowy FBW z ćwiczeniami złożonymi ?

2 zestawy z wykorzystaniem ćwiczeń dynamicznych

A.
power clean 5x5
przysiad 5x5
drążek 5x10
wyciskanie 5x5

B.
push press 5x5
MC 5X5
pompki na poręczach 5x10
wiosłowanie 5x5

jeśli chodzi o zbudowanie solidnej bazy 2 zestawy bez wykorzystania ćwiczeń dynamicznych

proszę tutaj znajdziesz taki program

https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html

A TERAZ tylko trenować " dawaj soga "

a i jeszcze 4 czynniki warunkują twój postęp

skupiasz się na 4 czynnikach warunkujących twój postęp

1. systematyka treningowa
2. sukcesywne zwiększanie ciężaru
3. jedzenie ( dostarczenie odpowiedniej ilości makro składników odżywczych - białko, węglowodany, tłuszcze ) bo masy powietrzem nie nabierzesz .
4. sen ( odpowiedni czas wypoczynku względem wysiłku )