Trening do oceny.

Siemka Witam wszystkich użytkowników na początku kilka informacji o sobie. A więc 21lat 173cm 60kg. Staż a więc jakiś 1-1,5 roku temu ćwiczyłem ponad pół roku i jakoś tak wyszło, że wracam ponownie. Do dyspozycji mam ławeczkę z regulacją płasko + skos wraz z rozpiętkami. Do tego gryf, obciązenie, hantle i mam zamiar zamontować drążek. Cel=masa, dieta startuje. Chciałbym jeszcze zapytać czy robić 3 serie czy 4? Lepiej jest robić stałym ciężarem czy może zwiększać ciężar zmniejszając tym samym liczbę powtórzen. A o to mój plan treningowy na 3 dni.

Poniedziałek:
klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko [4 serie po powt. 12,10,8,8]
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie po powt. 12,10,8,8]
rozpiętki na płasko [4 serie po powt. 12,10,8,8]


wyciskanie francuskie jednorącz hantlami [4 serie po powt. 12,10,8,8]
prostowanie ramion na ławce [4 serie po powt. 12,10,8,8]


Środa:
plecy + biceps
martwy ciąg [4 serie po powt. 12,10,8,8]
podciąganie na drążku [4 serie po powt. 12,10,8,8]
wiosłowanie [4 serie po powt. 12,10,8,8]

uginanie ramion ze sztangą szeroko [4 serie po powt. 12,10,8,8]
uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym [4 serie po powt. 12,10,8,8]
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO [4 serie po powt. 12,10,8,8]


Piątek:
nogi + barki+kaptury
przysiady z obciążeniem [4 serie po powt. 10]
wyprosty nóg na maszynie [4 serie po powt. 10]
uginanie podudzi leżąc [4 serie]


wyciskanie zza głowy [4 serie po powt. 12,10,10,8]
wyciskanie sprzed głowy [4 serie po powt. 12,10,10,8]
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [4 serie po powt. 12,10,10,8]
unoszenie sztangielek bokiem stojąc [4 serie po powt. 12,10,8,8]
szrugsy sztangą [4 serie po powt. 12

Ciężary w podstawowych bojach: MC/przysiady/WL ?

dobieram taki ciężar, aby poprawnie wykonać do końca wszystkie serie.

No dobra ale JAKI to jest ciężar? 20kg? 50kg?100kg? i na jakie ćwiczenie? TO JEST WAŻNE.

mc 60kg przysiady 50kg wl 40 wzwyz

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7625

punkt numer 20 jest dla Ciebie, musisz zbudować podstawy siłowo-masowe, o to FBW będzie dla Ciebie bardzo dobrym wyborem. Split który proponujesz, nie jest na ten stan wytrenowania, po prostu są lepsze metody aby szybko wskoczyć na duże ciężary i dołozyć kg na wadze (o ile będziesz trzymał diete)

Powiedzmy, że za 2 miesiące wróć, zdaj relacje jak postępy, będzie można przerzucić się na zestaw A/B. Póki co rób podstawy! ;)

Zmieniony przez - Xyron w dniu 2012-07-24 19:35:18

Ja to już kiedyś robiłem teraz startuje normalnie od splitu tylko chodzi mi o sprawdzenie treningu czy jest okej ilośc serii, powtórzeń czy jakies ćwiczenia nie kolidują ze sobą.

Kolejne pytanko to lepiej 4 x 10 czy np 4 x 12,10,8,8 wolałbym 4 x 10 bo nei trzeba zmieniać ciężaru.

Zmieniony przez - zombie2608 w dniu 2012-07-24 21:02:20

Zmieniony przez - zombie2608 w dniu 2012-07-24 21:26:35

Jesteś ZA SŁABY na split W TYM MOMENCIE, jak już to może być push & pull albo góra & dół, ale nie takie w dodatku bardzo przeładowane cuda!