plan na mase do oceny

Poniedziałek klata+tric
Klata:
Wyciskanie sztangi skos dół 10/8/8/6
Rozpietki płasko 10/8/8/6
Wyciskanie hantli skos góra 10/8/8/6
Brama 10/8/8/6

Tric:
Pompki na poreczach 10/10/max
Wyciskanie sztangi wąsko 10/8/6
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 10/8/6
Prostowanie na wyciągu 10/8/6

Wtorek Nogi
Nogi:
Przysiady na ciężarze wolnym 12/12/12/12
Wypychanie na maszynie 10/8/8/6
Prostowanie na maszynie 10/8/8/6
Prostowanie na maszynie leżąc 10/8/8/6
Wspięcia na łydki 20/20/20/20
Wspięcia na łydki siedząc 20/20/20/20

Czwartek Barki+Bic
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10/8/6
Unoszenie hantli na bok 10/8/6
Podnoszenie w opadzie tułowia 10/8/6
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/8/6

Bic:
Modlitewnik 10/8/6
Naprzemianstronne uginanie rąk siedząc w odchyle 10/8/6
Superseria: 8+6/8+6/6+4
Naprzemianstronne uginanie rąk
Naprzemianstronne uginanie rąk młotkowo

Piątek Plecy
Plecy :
Podciąganie na drążku 10/8/8/6
Półsztanga 10/8/8/6
Wiosłowanie hantlami 10/8/8/6
Wyciąg górny wąsko 10/8/8/6
Prostowniki 10/8/8/6


z góry dzięki za pomoc

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html 

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: szczurek92
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 20
WZROST: 180
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 74
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU: 39
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER: 82
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 84
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 103
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: skręcenie stawu kolanowego
ALERGIE: bark
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


****DIETA*************************************************

wczesniej nie sotsowałem diety, aktualnie dałem do sprawdzenia w odpowiednim dziale

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak


***************************************************************

co robiłeś wcześniej (jaki plan?), wyniki w podstawowych ćwiczeniach, czemu chcesz zmienić poprzedni plan, co było źle etc - pare informacji a będzie o wiele większa możliwość pomocy, btw. klata i tric przeładowane, na nogi brakuje ćwiczeń na dwójki np. mcnpn/żuraw, na plecy oczywiście MC lub RDL, zamiast superserii na biceps może wystarczy zrobić uginianie z supinacją? następnego dnia robisz plecy gdzie biceps też pracuje więc nie ma sensu go męczyć, choć można się nawet pokusić o zamiane dni

Zmieniony przez - bohoo w dniu 2012-07-25 12:43:26

wcześniej robilem rzeźbe przez pół roku teraz nadszedł czas zeby troche przybrać kilogramów :D
wyniki mniej wiecej wyglądają tak:
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 85x1
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 50x8
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 50x8
nóg wczesiej nie robiłem z racji kontuzji a co do przemęczenia bica to po prostu mog zamienić plecy z nogami

szczerze to rób masę ale na tradycyjnym FBW (tematów na forum jest n^20) - czyli opierającym się na przysiadach, ciągach etc - przy dobrej diecie na takim treningu szybko zbudujesz nogi - które zakładając po kontuzji są mizerne -
więc poświęć im najwięcej uwagi, na split przyjdzie czas, jak przymasujesz do 80-85kg wtedy będzie można skupić się na splicie i doszlifowaniu poszczególnych partii - na razie zbuduj solidne fundamenty

Zmieniony przez - bohoo w dniu 2012-07-25 13:01:01

FBW jak FBW ale jakiś push-pull sprawdziłby się napewno dobrze, oczywiście detę musisz ustawić dość dokładnie żeby nie powrócić do stanu- w kwestii tk. tłuszczowej- sprzed redukcji.

planów tego typu jest mnóstwo na forum i myslę, ze coś ciekawego napewno ułożysz.

przy okazji- gdy bedziesz określał ilość serii i powt.- to myślę, ze przy umiarkowanej ilości tych pierwszych, powt. warto by ustawić raczej na wyższym poziomie niżli na niższym[nie schodziałbym poniżej 8/10]

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2012-07-25 20:31:19