Czy dobrze obliczam dzienne zapotrzebowanie kcal?

Witam wszystkich. Czytałem artykuły na ten temat na różnych forach i sposób obliczania powtarza się ten sam. Chciałbym żebyście ocenili czy prawidłowo liczę.

Tak w ogóle, mam 25 lat 66kg i 175cm wzrostu. Jestem szczupły z lekko zauważalnym brzuszkiem. Moim celem jest zbudowanie masy mięśniowej, docelowo 70kg bez tłuszczu. Jak prędko da się to zrobić?

Liczę następująco:

TDEE=BMR+TEA+TEF+NEAT

BMR=(9,99x66kg)+(6,25x175cm)-(4,92x25lat)+5=1635,09
TEA=3x45min x 8 + (3x(7%z 1635,09=114,5))=1423,5
(Przy założeniu, że będę ćwiczył 3 razy w tygodniu siłowo)
Dzielę ten wynik przez 7 dni tygodnia: 1423,5 / 7=203 kcal
1635,09+206=1838,09
Dodaję NEAT (zakładam, że jestem ektomorfikiem):
1838,09+800=2638,09
Efekt termiczny pożywienia:
2638,09+211=2849

Licząc innym sposobem wyszło mi 1900. Rozbieżność o 1000 kalorii?

Następnie ustalam ile białka, węglowodanów i tłuszczów potrzebuję, wg. sposobu znalezionego w sieci.
-białko
2x66kg=132g, 1g to 4kcal więc: 132x4=528kcal
-węglowodany
1,5x66kg=99g, 1g to 4kcal więc: 99x4=396kcal
-tłuszcze - dzienne zapotrzebowanie odjąć węgle i białka:
2800-528-396=1876kcal

Znowu wychodzi trochę dużo względem białka i węglowodanów. Czy dobrze liczę? Prosiłbym kogoś doświadczonego żeby mnie naprostował. naprawdę chciałbym się zabrać do roboty i świadomie kontrolować sytuację:)

tu masz http://kanafa.net/kalkulatorkalorii/ 

Różne kalkulatory dają różne wyniki. Stosuj się do pierwszego obliczenia TDEE, to z podwieszonego posta, więc chyba sprawdzone:)
Odnośnie drugiego pytania, może spróbuj tak: ok. 50% zapotrzebowania to węgle, 30% białko, 20% tłuszcze.

to co ja podałem to jest program napisany na podstawie tego posta wystarczy wpisac wartości i samo liczy
białka daj 2,2-2,5g
tłuszcze 1-1,5g
reszte z węgli

OK. Dzięki, wg. tego kalkulatora wychodzi podobna suma. Jeszcze tylko jedno pytanie. Ten wynik jest dziennym zapotrzebowaniem kalorycznym, które pozwoli mi utrzymać wagę, prawda? Jeśli chcę przybierać na wadzę do tego wyniku muszę jeszcze dodać z 500kcal?

500 to przesada, max 200 kcal na tydzień zwiekszac

Tygodniowo to znaczy te 200kcal podzielić na 7 i w przybliżeniu dziennie dodać 58kcal?

200 do dnia

Taką dietę sobie ułożyłem z myślą ile jestem w stanie zjeść realnie. No może jeszcze trochę bym dał rady w siebie wcisnąć. Wyszło mi trochę za mało białka i o wiele za mało węglowodanów. Zważywszy że zakładam dzienne zapotrzebowanie na ok. 3000 kcal.

6:50
mleko 300g
b 10,5g t 1,5g w 15,3g
płatki owsiane 100g
b 11,9g t 7,2g w 62,4g

10:00
Chleb razowy 150g (5-6 kromek)
b 8,4 g t 2,5g w 68,4g
pierś kurczaka 100g
b 21,5g t 1,3g w 0

13:30
Chleb razowy 75g
b 5,6g t 1,7g w 45,6g
szynka wiejska 100g
b 17,1g t 20,3g w 0,9g

16:00
karkówka 100g
b 16,1g t 22,8g w 0
ryż 100g
b 6,7g t 0,7g w 76,5g


18:00
mintaj smażony 100g
b 16,6g t 0,6g w 0

------------------------------
B 114,4 T 58,6 W 269,1

Czy braki w dziennej diecie mogę zastąpić odżywkami/suplementami? Czy będę mógł ilościowo mniej ich spożyć niż normalnego pożywienia, żeby dostarczyć taki sam poziom energii organizmowi? Jeśli tak to by trochę mnie ratowało.

Ilością żarcia sie nie przejmuj. Żołądek sie przyzwyczai do przyjmowania większych porcji.