Dieta na mase - do oceny

Witam!

Prosiłbym was o pomoc z oceną diety którą stosuje, ma być to dieta na przyrost masy. Wszelkie sugestie i ciekawostki mile widziane :), jedziemy.

7:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe

B: 41g (30g zwierzęce) W: 81g T: 27g


10:35
Chleb zytni pelnoziarnisty 150g
Pierś z indyka 100g
30g slonecznika

B: 37g (20g zwierzęce) W: 92g T: 16g


13:30
Ryż brązowy 100g
Szynka z indyka 50g
Pierś z kurczaka 150g

B: 43g (33g zwierzęce) W: 78g T: 12g


16:00
Kasza gryczana100g
Piers z kurczaka 150g

B: 45g (32g zwierzęce) W: 70g T: 5g


17:30-18:30
Trening

18:30
60g Carbo

B: 0g W: 56g T:0g


19:10
Ryz brazowy 100g
Tunczyk w wodzie120g

B: 32g (25g zwierzęce) W: 77g T: 3g


22:00
125g twarogu
Oliwa z oliwek 15ml

B: 25g (25g zwierzęce) W: 4g T: 15g

Razem - podsumowanie
- białko 165 g
- tłuszcz 78 g
- węglowodany 457 g
- kalorie 3230 kcal

Udział procentowy
- białko 2,04 g/kg
- tłuszcz 0,99 g/kg
- węglowodany 5,71 g/kg
- kalorie 40,37kcal/kg

jeżeli wymiary jak w profilu


Współczynnik BMR 1999.62
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3449.34
Węglowodany 55% 1897.14kcal = 474.29gram
Białko 15%% 517.4kcal = 129.35gram

+ 300 kcal podałem wiek 20lat nie wiem ile masz https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html

tuńczyka nie dawaj w posiłkach około treningowych

podbij diete tłuszczami i białkiem, np orzechy wloskie oliwa z oliwek orzechy laskowe pestki dyni.

Zmieniony przez - zenek123121 w dniu 2012-07-26 12:19:02

tzn tuńczyk w sumie źle bo nie jadam go

19:10
Ryz brazowy 100g
pierś z kurczaka

praktycznie cały czas gotuje pierś z kurczaka do ryżu czy do kaszy gryczanej. Gdzie najlepiej wrzucić te orzechy laskowe itp, chodzi mi w które godziny :).

Co do wieku to 19 lat, podałem w profilu date urodzenia nie wiem czemu sie nie pokazała.


Zmieniony przez - SHR4 w dniu 2012-07-26 12:24:53

Nie zapomnij o owocach i warzywach w każdym posiłku. Bez zawartych w nich witamin i minerałów daleko nie zajedziesz.

No tak warzywa są przy każdym posiłku, wciaż czekam na pomoc z wrzuceniem tych orzechów laskowych itp jak zenek mówił.