FBW do oceny

Witam,
moim celem jest redukcja tkanki tluszczowej, wprowadzilem juz diete, narazie stopniowo.
Biegam (narazie 3x30m ->docelowo 5x60m)
Stworzylem sobie taki plan FBW.
Nie uwzglednilem brzucha i nog. Nog nie cwicze bo mam kontuzje kostki, pozwala mi ona biegac, ale nie bardziej ekstremalne cwiczenia. Brzuch bede cwiczyl niezaleznie.

Trening 3-razy w tygodniu 3serie (12-10-8)

A

Plecy:
Sciaganie drazka w siadzie szerokim nachwytem
Klatka:
Wyciskanie Sztangi ławka poziomej
Barki:
Wyciskanie sztangi zza plecow
Triceps:
Francuskie wyciskanie za głowy siedząc
Biceps:
Uginanie ramion sztanga stojac
Przedramie:
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem

B

Plecy:
Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia
Klatka:
Wyciskanie hantli na ławce skosnej
Barki:
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Triceps:
Odwrotne pompki
Biceps:
Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka"
Przedramie:
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem


Prosze ocencie :]

zacznij od początku czyli przeczytania regulaminu i wypełnienia ANKIETY w dziale która jest obowiązkowa jeśli oczekujesz pomocy .

Płeć :
M
Wiek :
25
Waga :
105
Wzrost :
195cm
Cel treningowy :
redukcja
Staż treningowy na siłowni :
konkretnego brak, kilka razy po 2-3 miesiace chodzenia bez planu
Uprawiane inne sporty :
pilka nozna, bieganie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :
silownia nie na full ale podstawowe przyrzady sa
Dieta :
brak konkretnej, ogolnie staram sie zdrowo odzywiac
Przeciwskazania medyczne :
brak
Zażywane suplementy :
witaminy, mineraly, carbo, w planach BCAA
Ostatnio przerabiany plan:
brak
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
dopiero zaczynam i sie nie sprawdzalem jeszcze

"Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
dopiero zaczynam i sie nie sprawdzalem jeszcze "

nikogo nie interesuję twój max a jedynie " obciążenie robocze" ?

Tomasz1405

"Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
dopiero zaczynam i sie nie sprawdzalem jeszcze "

nikogo nie interesuję twój max a jedynie " obciążenie robocze" ?

Narazie cwicze wdrozeniowo bez konkretnego planu i nie maksymalnym obciazeniem ktore moglbym podniesc w seriach.
i tak:
przysiad- nie cwiczylem (przez kostke)
klasyczny martwy ciąg- nie cwiczylem, ale zamierzam w nastepnym cyklu
wyciskanie na ławce leżąc- ostatnia seria 50-60 kg

zero filozofii 6-8 tygodni bierzesz prosty program treningowy i idziesz trenować .

https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html

skupiasz się na 4 czynnikach warunkujących twój postęp

1. systematyka treningowa
2. sukcesywne zwiększanie ciężaru
3. jedzenie ( dostarczenie odpowiedniej ilości makro składników odżywczych - białko, węglowodany, tłuszcze ) bo masy powietrzem nie nabierzesz .
4. sen ( odpowiedni czas wypoczynku względem wysiłku )

wracasz po tym czasie , zdajesz solidną relację z tego czasu i wtedy można myśleć co dalej .

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

No wiec jestem. Przez ostatnie dwa miesiace jechalem takim systemem:
Trening FBW AB 3x tydzien. Ilosc powtorzen w serii: 12/10/8.
Pierwszy miesiac:
[A]
Sciaganie drazka wyciagu w siadzie szerokim nachwytem
Wyciskanie Sztangi ławka poziomej
Wyciskanie sztangi zza plecow
Francuskie wyciskanie za głowy siedząc
Uginanie ramion sztanga stojac
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem
[B]
Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia
Wyciskanie Sztangi ławka skosnej
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Pompki francuskie
Uginanie ramion z sztangielkami z "supinacja"
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem
Po miesiacu dolozylem zamiennie:
MC, Przysiady, łydki i brzuch. MC i przysiady zamiennie.

Dieta (zbilansowana z deficytem cal) byla, ale trzymana gdzies tak na 70% moze (sporo chetow, alkoholu itp) Ale i tak troche polecialo (z okolo 106 na 101 w 2 miesiace).

Od pazdziernika zamierzam ruszyc jeszcze bardziej powaznie, i w sumie zostane przy FBW bo mi sie dobrze cwiczy nim.
Tylko pytanie teraz, czy zostac przy tym samym trenningu( ewentualnie zmienic 1-2 cwiczenia) czy moze zaczac jakims nowym? Jak tak to jakim?

Podbijam :] i dodam moze aktualna ankiete :
Płeć :
M
Wiek :
25
Waga :
101
Wzrost :
190cm
Cel treningowy :
redukcja
Staż treningowy na siłowni :
3msce, wczesniej epizody
Uprawiane inne sporty :
pilka nozna, bieganie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :
silownia nie na full ale podstawowe przyrzady sa
Dieta :
przez ostatnie 2 msce zbilansowana, trzymana na 70%
Przeciwskazania medyczne :
brak
Zażywane suplementy :
witaminy, mineraly, ZMA, omega
Ostatnio przerabiany plan:
FBW jak wyzej
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
przysiad 60kg, MC 80 kg, WL 55 kg (MC i przysiad z zapasem, ale nie chce narazie przesadzic)

Zmieniony przez - dzejbi w dniu 2012-09-18 13:05:31