Czas się za siebię wziąć - drewno. Tylko od czego zacząć? - Forum SFD

...

Początkujący

Szacuny 21 Napisanych postów 4748 Wiek 12 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 29812

swiadczy o rodzaju metebolizmu jaki posiadasz i o tym jakie masz predyspozycje do sportow silowych. poczytaj o tych typach i dopasuj do siebie ktorys z tych 3, pamietaj ze nikt nie jest czystym typem

...

drewno16

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 86 Wiek 27 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1891

*Poprawka*

Już wiem:

ellis
Uwaga: ze względu na typ ektomorficzny wszystkie wartości nie tylko NEAT uwzględnione są w górnych granicach. By podjąć decyzję zaliczającą nas do właściwego typu budowy musimy mieć pewne doświadczenie odnośnie reakcji własnego organizmu. Dla osób początkujących nie posiadających tej orientacji proponuję wybrać najniższe opcje i stopniowo zwiększać kaloryczność diety w zależności od efektów.

Czyli na początek muszę wybrać najniższą kategorię,czyli endomorfika. Więc moje zapotrzebowanie kaloryczne jest takie:

...

drewno16

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 86 Wiek 27 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1891

1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 76 (kg)) + (6.25 X 187 (cm)) - (4.92 X 16) + 5 = 1844 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1884 = 132) = 1611 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 230 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1844 kcal + (TEA)230 kcal = 2074 kcal
5. Dodajemy NEAT:
2074 kcal + 400 kcal = 2474 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2474 + TEF(10% z 2474 = 247) = 2474 + 247 = 2721 kcal

Czy dobrze obliczyłem?

Zmieniony przez - drewno16 w dniu 2012-07-29 12:59:50

...

drewno16

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 86 Wiek 27 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1891

1. Zsumuj wszystkie kalorie, które spożywasz w ciągu 7 dni.
2. Podziel tę liczbę kalorii przez 7, by wyliczyć średnią z tych dni.
3. Dodaj 500 kalorii do otrzymanego wyniku, by zapewnić pozytywny balans energetyczny do zdobywania masy. To jest Twoja nowa liczba kalorii, którą będziesz dziennie spożywał.
4. Pomnóż uzyskaną liczbę przez 0.15 by dowiedzieć się ile kalorii z tłuszczy będziesz spożywał. Następnie podziel uzyskany wynik przez 9 i otrzymasz liczbę, która będzie oznaczała ile gram tłuszczu powinienneś spożywać.
5. Odejmij kalorie z tłuszczów od dziennego zapotrzebowania kalorycznego.
6. Pomnóż swoją wagę przez 2.75 by uzykać zapotrzebowanie na białko w gramach
7. Pomnóż ilość białka w gramach przez 4 by dowiedzieć się ile kalorii będziesz otrzymywał z białka
8. Odejmij od liczby uzyskanej w punkcie 5 wartość uzyskaną w punkcie 7. To co otrzymasz to kalorie, które będziesz dostarczał z węglowodanów
9. Podziel wynik uzyskany w punkcie 8 przez 4, a dowiesz się ile gram węglowodanów powinienneś dziennie spożywać

źródło:https://www.sfd.pl/Robimy_masę-t39176.html

Bazując na moim zapotrzebowaniem kalorycznym dla endorfika wyszło mi tak:
białko:206g
węglowodany:519g
tłuscze:36g

Coś mi tu nie pasuje?Napisze mi ktoś tu w końcu i pomoże?Proszę to dla mnie ważne jeśli chcę ułożyć dietę i to jak najlepszą na początek

...