Anonim
Właśnie skończyłem redukcję, i powoli zabieram się za budowanie mięcha. Tym razem zamierzam wypróbować nowe, nieco większe zakresy powtórzeń i zobaczyć jak na mnie podziałają. Plan ułożyłem na podstawie kilku wzorów i dopasowałem pod własne preferencje (wzory to głównie plany paru osób z dzienników dla początkujących+dzisiejszy art: https://www.sfd.pl/[art]_O_treningu_siłowym_prawie_wszystko_by_Panda_&_Antoś_-t875977-s2.html)
Oto plan:
a) Nogi
1. Przysiady ze sztangą na barkach rampa 12
2. Wykroki chodzone 3x15 (na każdą nogę)
3. Syzyfki 5x15
4. Wyprosty nóg siedząc 4x20
5. Żuraw 3x max
6. Martwy na sztywnych rampa 12
7. Uginanie podudzi leżąc 2x30
łydki (tu różne ćwiczenia, w sumie jakieś 8 serii, każda na dużą ilość powtórzeń+jeszcze kilka jak zacznie palić)
b) Barki+biceps
1. Wyciskanie sztangielkami siedząc rampa 15
2. Unoszenie sztangielkami przodem 2x25
3. Unoszenie sztangielkami bokiem 3x20
4. Unoszenie bokiem w opadzie 5x15
5. Uginanie ramion ze sztanga stojac 4x10
6. Uginanie z supinacją 3x12
7. Modlitewnik 2x20
c)Plecy+brzuch
1. Podciąganie na drążku nachwytem 3x max
2. Martwy ciąg rampa 12 (tu może obniżę liczbę powt. w rampie do 10 lub 8)
3. Ściąganie drążka wyc, górnego do klatki (tutaj pewnie dam podchwyt) 5x16
4. Wiosłowanie sztangielką jednorącz/Wiosło półsztangą rampa 15
5. Wyprosty na ławce rzymskiej 3x20
6. Szrugsy stojąc ze sztangielkami rampa 20
d)Klata+tric
1. Poręcze rampa 8
2. Wyciskanie sztangielkami na skosie dodatnim rampa 12
3. Rozpiętki na skosie dodatnim rampa 20
4. Brama 3x15
5. Francuskie wyciskanie leżąc za głowę rampa 10
6. Prostowanie ramion z drążkiem wyc. górnego podchwytem 3x16
7. Odwrotne pompki 3xmax
a)
b)
off
c)
d)
off
off
Do tego oczywiście dieta bez śmieci (jak na razie lecę na wysokich węglach i małej ilości tłuszczu, ale fatu pewnie dodam jak będzie trzeba zwiększyć podaż kalorii) i aeroby/interwały/piłka. Z góry dzięki za poświęcony mi czas.
Zmieniony przez - december w dniu 2012-07-26 20:15:25
Oto plan:
a) Nogi
1. Przysiady ze sztangą na barkach rampa 12
2. Wykroki chodzone 3x15 (na każdą nogę)
3. Syzyfki 5x15
4. Wyprosty nóg siedząc 4x20
5. Żuraw 3x max
6. Martwy na sztywnych rampa 12
7. Uginanie podudzi leżąc 2x30
łydki (tu różne ćwiczenia, w sumie jakieś 8 serii, każda na dużą ilość powtórzeń+jeszcze kilka jak zacznie palić)
b) Barki+biceps
1. Wyciskanie sztangielkami siedząc rampa 15
2. Unoszenie sztangielkami przodem 2x25
3. Unoszenie sztangielkami bokiem 3x20
4. Unoszenie bokiem w opadzie 5x15
5. Uginanie ramion ze sztanga stojac 4x10
6. Uginanie z supinacją 3x12
7. Modlitewnik 2x20
c)Plecy+brzuch
1. Podciąganie na drążku nachwytem 3x max
2. Martwy ciąg rampa 12 (tu może obniżę liczbę powt. w rampie do 10 lub 8)
3. Ściąganie drążka wyc, górnego do klatki (tutaj pewnie dam podchwyt) 5x16
4. Wiosłowanie sztangielką jednorącz/Wiosło półsztangą rampa 15
5. Wyprosty na ławce rzymskiej 3x20
6. Szrugsy stojąc ze sztangielkami rampa 20
d)Klata+tric
1. Poręcze rampa 8
2. Wyciskanie sztangielkami na skosie dodatnim rampa 12
3. Rozpiętki na skosie dodatnim rampa 20
4. Brama 3x15
5. Francuskie wyciskanie leżąc za głowę rampa 10
6. Prostowanie ramion z drążkiem wyc. górnego podchwytem 3x16
7. Odwrotne pompki 3xmax
a)
b)
off
c)
d)
off
off
Do tego oczywiście dieta bez śmieci (jak na razie lecę na wysokich węglach i małej ilości tłuszczu, ale fatu pewnie dodam jak będzie trzeba zwiększyć podaż kalorii) i aeroby/interwały/piłka. Z góry dzięki za poświęcony mi czas.
Zmieniony przez - december w dniu 2012-07-26 20:15:25
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
traktor71
