Trening na masę 4x/tyg. (biceps i triceps 2x/tyg) Proszę o poradę.

Witam jestem nowym użytkownikiem forum. Chce przedstawić mój plan treningowy, który będzie obowiązywał od poniedziałku, co ciekawe postanowiłem włączyć do planu ćwiczenie bicepsa i tricepsa 2 x w tygodniu, dieta na masę jest suple również CP + mono :) a więc :

Poniedziałek : Klata, tricepsy, brzuch.

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 4 serie 12,10,10,8.
- Wyciskanie hantli / sztangielek na ławce poziomej 3 serie 12,10,8,6.
- Rozpiętki na lekkim skosie w górę 3 serie po 10-12.
- Krzyżowanie linek na bramie 2 serie po 12.

Tricepsy:
- Francuskie wyciskanie sztangielki / hantla zza głowy 4 serie po 10-12.
- Prostowanie przedramion na wyciągu górnym 4 serie po 10.

Brzuch:
- Skłony tułowia w leżeniu na skośnej ławce 5 serii MAX
- Unoszenie nóg w leżeniu płasko 5 serii MAX

Wtorek: Plecy, bicepsy, przedramiona.

Plecy:
- Ściąganie wyciągu górnego szerokim chwytem do klatki piersiowej 4 serie 14,12,10,10.
- Wiosłowanie sztangą trzymaną podchwytem w opadzie tułowia 4 serie po 10-12.
- Ściąganie wyciągu poziomego do brzucha wąskim chwytem 3 serie po 10.
- Martwy Ciąg 3 serie 10,8,6.

Bicepsy:
- Uginanie przedramion ze sztangielkami / hantlami 3 serie po 12.
- Uginanie przedramion ze sztangą lekko łamaną 3 serie 12,10,8.
- Uginanie przedramion ze sztangielkami / hantlami chwytem młotkowym 3 serie po 10.

Przedramiona:
- Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3 serie po 16.

Środa: Regeneracja.

Czwartek: Barki, kaptury, tricepsy.

Barki:
- Unoszenie sztangielek / hantli bokiem w górę 4 serie po 12-14.
- Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej chwytem na szerokość barków 4 serie 14,12,10,10.
- Unoszenie sztangielek / hantli bokiem w górę w opadzie tułowia 3 serie po 12.

Kaptury:
- Szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu 4 serie po 14.

Tricepsy:
- Francuskie wyciskanie sztangielki / hantla zza głowy 4 serie po 10-12.
- Prostowanie przedramion na wyciągu górnym 4 serie po 10.

Pietek: Uda, łydki, bicepsy, przedramiona.

Uda:
- Wykroki ze sztangielkami / hantlami 3 serie po 14.
- Prostowanie nóg na maszynie 4 serie 14,12,12,10.
- Przysiady ze sztangą trzymaną na karku 4 serie po 10-12.
- Zginanie nóg na maszynie 5 serii po 10-12.

Łydki:
- Wspięcia na palce na maszynie w siadzie 3 serie po 15-20.
- Wspięcia na palce na maszynie stojąc 3 serie po 15-20.

Bicepsy:
- Uginanie przedramion ze sztangielkami / hantlami 3 serie po 12.
- Uginanie przedramion ze sztangą lekko łamaną 3 serie 12,10,8.
- Uginanie przedramion ze sztangielkami / hantlami chwytem młotkowym 3 serie po 10.

Przedramiona:
- Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3 serie po 16.

Sobota i Niedziela: Regeneracja.

Proszę o pomoc czy będzie dobre takie rozwiązanie ? Tzn . Biceps i Triceps 2x w tygodniu ? Czy tym samym mięśnie się nie spalą ? Zrobić 2 trening bicepsa oraz tricepsa lżejszy ? Czy może jest jeszcze jakaś opcja ? Z góry dziękuje Pozdrawiam ! :)

Zmieniony przez - dawlat07 w dniu 2012-07-27 02:44:07

Zmieniony przez - dawlat07 w dniu 2012-07-27 02:45:40

Wypełnij ankietę.

Co do ramion-skoro nie rosły(jak się domyślam) podczas treningu raz w tygodniu(leżała technika) to uważasz że urosną,jeżeli zaczniesz je katować częściej? Pomyśl.

ANKIETA AUTORSTWA APOKALIPSY I PUMA666

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: dawlat07
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 20
WZROST: 178
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 76
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU: 37
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 76
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:


****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [90 X 5]
MARTWY CIĄG: [90 X 4 ]
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [70 X 4]
WIOSŁOWANIE SZTANGI: [40 x 8]
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ: [50 X 4]

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE 8 TYGODNIOWY CYKL

MASA AGRESYWNA

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Cały czas masę

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: masa
PODAZ KALORII: 3000
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 0,75
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 6

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: j.w
PODAZ KALORII NA START: 3500-4000
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2,2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 7

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Tak CP + mono
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:nie

POPRAWIONY PLAN TRENINGOWY:

TYDZIEŃ PARZYSTY
Pn.Klatka - Biceps
Klatka:
Wyciskanie sztangi na skosie głową w gorę 4 x 6-8
Wyciskanie sztangielek na płaskiej ławie 4 x 8-10
Rozpiętki lub wyciąg zbieżny 3 x10-12
Biceps:
Uginanie ramion na giętej sztandze (szeroki chwyt) 4 x 6-8
Uginanie ramion na wyciagu z dołu (wąski chwyt) 4 x 8-10
Młotki jednorącz na modlitewniku 3 x 10-12
Wt. Plecy - Triceps
Plecy:
Ściąganie drążka wyciągu górnego do górnej części klatki piersiowej siedząc
w pionie lub podciąganie na drążku 4 x 6-8
Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki w odchyleniu 45 stopni szerokim chwytem 4 x 8-10
Podciąganie sztangi w opadzie 3 x 10-12
Triceps:
Prostowanie ramion siędząc zza głowy sztangielką oburącz 4 x 6-8
Prostowanie ramion na wyciągu rączką jednorącz (podchwyt) 4 x 8-10
Prostowanie ramienia ze sztangielką zza głowy 3 x 10-12
Czwartek. Barki - Biceps
Wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 6-8
Wznosy sztangi przodem na lekko ugiętych ramionach 4 x 8-10
Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 x 10-12
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (supinacja) 4 x 6-8
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc nachwytem 4 x 8-10
Uginanie ramion na wyciągu z dołu (sznur) 3 x 10-12

TYDZIEŃ NIEPARZYSTY
Klatka - Triceps
Wyciskanie na płaskiej ławie 4 x 6-8
Wyciskanie sztangielek na skosie 4 x 8-10
Rozpiętki 3 x 10-12
Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu 4 x 6-8
Prostowanie ramion na wysiągu w opadzie tułowia(podchwyt)4 x 8-10
Wyciskanie francuskie zza głowy jednorącz 3 - 10-12
Wt. Plecy - Biceps
Plecy:
Ściąganie do karku lub podciąganie na drążku 4 x 6-8
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4 x 8-10
Przyciąganie rączek wyciągu dolnego w siadzie do przepony 3 x 10-12
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 4 x 6-8
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (młotki) 4 x 8-10
Uginanie ramienia siedząc w oparciu o kolano(supinacja) 3 x 10-12
Cz. Barki Triceps
Barki:
Wyciskanie sztangi z przed głowy 4 x 6-8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia pod brodę 4 x 8-10
Wznosy bokiem siedząc 3 x 10-12
Triceps:
Wyciskanie z klatki w wąskim uchwycie 4 x 6-8
Wyciskanie francuskie z czola (nachwyt) 4 x 8-10
Prostowanie ramion na wyciągu jednorącz (sznur) 3 x 10-12

Ramiona rosły dosyć szybko ale dopadła mnie stagnacja wiec postanowiłem zmienić trening nigdy nie brałem żadnych suplementów ale postanowiłem kupić sobie CP i połączyć razem z mono. Chyba najwyższy czas na suplementy :) Ćwiczenia wykonuje wolno i z odpowiednia techniką.

Ten plan co podałem wyżej to do upadku mięśniowego, dlatego jest mniej powtórzeń :)

Zmieniony przez - dawlat07 w dniu 2012-07-27 09:32:41

Zmieniony przez - dawlat07 w dniu 2012-07-27 09:33:10

A nóg już "do upadku mieśniowego nie ćwiczysz"??

allen662

A nóg już "do upadku mieśniowego nie ćwiczysz"??

Ćwiczę tylko zapomniałem dopisać :) Oto plan cały może być ? Ramiona będą miały czas na regenerację ?

Coś takiego :

nieparzyste

pon Klata + biceps + przedramię
wt plecy + triceps
cz nogi barki
pt biceps przedramię

parzyste

pon klata + triceps
wt plecy + biceps
cz nogi + barki
pt triceps + przedramię


Zmieniony przez - dawlat07 w dniu 2012-07-30 20:51:10

mam wielką ochotą wyróżnić Cię banem- za te trzy tematy które wkleiłeś

przy Twoim stazu daj wszystkie grupy po 2x w tygodniu.

nie widzę potrzeby takiego wyróżniania określonych grup bo nie w mnogości treningów w porownaniu z innymi musi tkwić ich lepszy rozwój

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2012-07-30 21:30:21

Więcej się to nie powtórzy.

Dzięki za radę SOG :) zastosuję się do niej. Będę ćwiczyć 1x na tydz. Ale intensywnie .
Poprawiony plan może być ?

nieparzyste

pon Klata + biceps + przedramię
wt plecy + triceps
cz barki + kaptury
pt nogi + przedramię


parzyste

pon klata + triceps + przedramię
wt plecy + biceps
cz barki + kaptury
pt nogi + przedramię

przedramię 2x/ tydz bo odstaje od reszty...


Zmieniony przez - dawlat07 w dniu 2012-07-30 22:01:59

Zmieniony przez - dawlat07 w dniu 2012-07-30 22:17:18

Mało masz mięśnia, tez nie podałeś wymiarów, co nie pozwala stwierdzić na jakim etapie rozwoju jesteś, ale wyniki silowe godne dziewczyny z 2 letnim stażem.

Skup się na budowaniu podstaw, uzyskasz jeszcze 10 kg dobrej masy i możesz zacząć wyszukiwać braki w sylwetce i dostosowywać do nich swój trening. na razie Twoim jedynym brakiem jest brak masy... połowa tutaj piszących chciałaby mieć 45 w łapie ważąc 70 kilo...

Hubert81

Mało masz mięśnia, tez nie podałeś wymiarów, co nie pozwala stwierdzić na jakim etapie rozwoju jesteś, ale wyniki silowe godne dziewczyny z 2 letnim stażem.

Skup się na budowaniu podstaw, uzyskasz jeszcze 10 kg dobrej masy i możesz zacząć wyszukiwać braki w sylwetce i dostosowywać do nich swój trening. na razie Twoim jedynym brakiem jest brak masy... połowa tutaj piszących chciałaby mieć 45 w łapie ważąc 70 kilo...

Czyli jaki trening byś mi polecił ? Będę wdzięczny jak mi go rozpiszesz lub dasz linka do jakiegoś z treningów na masę, bo od dzisiaj zaczynam cykl. A moje wymiary wyglądają np:

wzrost 178cm
waga 76kg
obwod klatki 104cm
obwod uda 57cm
zasieg ramion 188
pas 83cm
biceps 37cm
przed ramie 30cm


Zmieniony przez - dawlat07 w dniu 2012-07-31 07:31:35

Zmieniony przez - dawlat07 w dniu 2012-07-31 07:39:47

z tym również jest b. słabo- jak przypuszać by można

dlatego wlaśni zaproponowałem większą częśtotliwość a więcej podstaw- to trochę powrót do początków, skoro go w dużej mierze zmarnowaleś...