Czas na zmiany-redukcja

Witam
Mam już dosyć obecnej wagi i nadwyżki tłuszczu. Czas wziąć się za siebie.
Od zawsze jak pamiętam lubiłem sobie dobrze zjeść. Ale czas z tym skończyć. Moja przygoda z siłownią zaczęła się rok temu od tego czasu systematycznie ćwiczę. Podchodziłem kilka razy do redukcji ale jakoś skutków to nie przynosiło. Może za bardzo obcinałem kalorie i zahamowałem metabolizm.

Wiek : 19
Waga : 69
Wzrost : 171
Staż treningowy: 1 rok
Obwód pasa 84,5
Obwód klaty: 93
Obwód uda: 54,5
Szacunkowy poziom tłuszczu: 18%
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): Piłka nożna 2 x tyg.
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: dobry
Możliwosci finansowe: dobre
Cel/problem/opis: Redukcja , rzucić co najmniej 4 kilo tłuszczu.
Suple: Białko , BCAA , póżniej jakiś spalacz

Zapotrzebowanie:
Współczynnik BMR 1742.55
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3005.9
Węglowodany 55% 1653.25kcal = 413.31gram
Białko 15%% 450.89kcal = 112.72gram
Tluszcz 30% 901.77kcal = 100.2gram

Na początek planuje zacząć z progu 2500 kcal.
Rozklad: B 2,5x69=172,5 T 1x69= 69 WW= 300 Reszta zapotrzebowania ( nie za dużo węgli jak na początek ?)

1. Jak trening stosować podczas tej redukcji:
Split 2x w tygodniu wybrana część ciała. 4 treningi
Czy typowa masowy trening duże ciężąry. Każda partai raz 3 treningi.

2.Od jakiego progu aerobów zacząć? Ile razy w tygodniu keidy itd?

Białka daj mniej do 2,3g Tłuszcze podbij do 1,2-1,3 Wegle max do 3g u ciebie wychodzi 4,3
Split 2x w tyg może być
Aeroby 3-4razy w tyg mogą być po treningu