Dieta + suple do oceny

Witam wszystkich
Proszę o podpowiedzi do ułożenia poprawnej diety:
Cel: 2 miesiące sucha masa, po tym redukcja

właśnie zaczynam cykl na TCM
Ze względu na pracę mam spore niedociągnięcia w diecie i tu szukam sensownych porad
Poprzedni cykl mono 2 miesiące

Przykładowy dzień treningowy:

Rano - 7:00
4 capsy TCM
Płatki owsiane 100 gr,
serek wiejski

Praca od 7:30

Godzina 10/11
2 x buła z piersią i pomidorem

Godzina 15:00
Ryż 100 gr + oliwa
pierś 200 gr
pomidor cały

Godzina 18:
Profi mass
8 gr BCAA

Trening
Siłowy 18:15 - 19:30
Po tym 20 min biegania

Po treningu
4 capsy TCM

20:00
Tatar 125 gr , ogórek, cebula !!!

22:30
Ser biały, półtłusty 100 gr


Na pewno przed treningiem coś jest nie tak, za długa przerwa po największym posiłku. Stąd ten Profi Mass.
Jak widać pracuję po ponad 10 godzin dziennie i nie zawsze jest czas na ogarnięcie porządnej michy.

zrób wykaz swojego zapotrzebowania kcal i ile makroskładników odżywczych masz w poszczególnych posiłkach.

ten posiłek o godz 15 zamień na godzinę 14:00 i zrób następny posiłek (taki sam czyt ryż, pierś 200g + oliwa i warzywa) o godz 17. Ten serek rano moim zdaniem zbędny, dodaj do owsianki mleko (albo je uwzględnij) ew omlet owsianka + 5 białek jaj + 2 żółtka albo też mleko + owsiana + jaja na twardo :D Chociaż ja osobiście gdy zjem owsianke nic innego nie mogę dodać - rewolucje :D

napisz nam swoje parametry,zapotrzebowanie,przedstaw rozkład makroskładników w diecie
Po treningu dołóż źródło ww do tego tatara

Dzięki
Pierwszy raz udało mi się zrobić pełne wyliczenie. Wynikiem trochę sam się zaskoczyłem:
Z wyliczenia wyszło coś takiego:

Współczynnik BMR 1869.04
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3224.09
Węglowodany 55% 1773.25kcal = 443.31gram
Białko 15%% 483.61kcal = 120.9gram
Tluszcz 30% 967.23kcal = 107.47gram

A z mojej dotychczasowej diety:



Suma dobowa:
1944 kcal
149 g białka
24 g tłuszczu
270 g węglowodanów

Czyli 1000 kcal za mało! Sporo a niby 6 posiłków
Faktycznie trzeba coś dorzucić. Ten posiłek o 17 dodatkowy zamiast profi masa dorzuci ok 300 kcal to i tak za mało.
Szprota94 - co byś proponował jako węgle po treningu? Ryżu pewnie będę miał dość ;)

zapomniałem o mleku do płatków i oliwie. Po podmianie posiłku o 17 wychodzitak:
Suma dobowa:
2306 kcal
130 g białka
43 g tłuszczu
336 g węglowodanów



Zmieniony przez - Michał_Eg w dniu 2012-07-28 11:24:54

Zmieniony przez - Michał_Eg w dniu 2012-07-28 11:33:22

rozpiska wygląda słabo,ale daj ankietę działu, bo tu jasnowidzów nie ma, potem będziemy rozmawiać o doborze produktów, podbijaj tłuszcze, bo tych masz mało, białka wydaje się też,chyba że ważysz 60-70kg.

Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2012-07-28 11:49:59

Jaki sport/y uprawiam: siłownia 3 x tyg
Staż treningowy (lata) 3 z przerwami
Wzrost (cm) 170 cm
Waga (kg) 82 kg
Obwód Bicepsa (cm) 38
Obwód Klatki (cm 106
Obwód Pasa (cm) 90
Wyciskanie leżąc (kg) 85

O to chodzi?

Słaby dobór produktów-przestudiuj ten temat: [https://www.sfd.pl/PODSTAWY_UKŁADANIA_DIETY.-t527693.html] 

I nie popadaj w tłuszczofobię : [http://potreningu.pl/diety/artykuly/916/tluszczofobia--negatywne-skutki-diety-niskotluszczowej]