FBW 3x w tygodniu

Wiek : 19
Waga : 62
Wzrost : 172
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na siłowni : 5 miesiecy
Uprawiane inne sporty : jazda na rowerze, rolki
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzet silka
Dieta : jest
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak

Czesc, prosilbym o poprawienie i ocene mojego planu. Z racji tego, ze sie przeprowadzam do innego miasta bede mial dostep do profesjonalnej silowni z pelnym osprzetem. Moim celem jest masa, trening jaki preferuje to FBW, na silownie bede chodzil 3x w tygodniu, cwiczyl bym ABA

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s 3x12
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s 2x12 / Unoszenie sztangi do brody 3x12
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 2x10
Plecy:
- Sciaganie wyciągu gornego szerokim uchwytem 2x10
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s 2x10
- Uginanie nóg w leżeniu 2s 2x10
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s 2x12

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s 3x12
Barki:
- wyciskanie sztangi z za glowy 3s 2x12
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s 2x10
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s 2x12
- Martwy ciąg 2s 3x12 / szrugsy 3x12
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s 2x12
- Uginanie nóg w leżeniu 2s 2x10
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami 2s 2x12

Plan niestety nie najlepszy.
https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html - tu masz plan z jednym zestawem (post Traktora)
https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html - tu masz plan z dwoma zestawami (również post Traktora)
Wybierz któryś z nich i jedziesz.
Skupiasz się na:
- systematycznych treningach
- dobrej technice
- diecie
- regeneracji (sen!)

Z planow traktora najbardziej pasuje mi ten:

1. przysiad
2. rdl (rumunski martwy ciag)
3. wyciskanie na lawce
4. wioslowanie
5. wyciskanie w staniu
6. podciaganie na drazku (nachwyt)

Rozumiem, ze wg dalszych zalecen traktora kazde cwiczenie ma miec 3 serie po 15 powtorzen, 1 seria maly ciezar, 2 seria 50% docelowego i 3 seria ciezar docelowy, dobrze zrozumialem? O i jeszcze pytanie mam, czy do tego planu mozna dolozyc jakies cwiczenia na miesnie brzucha?

Wszystko masz tam napisane, gdybyś czytał uważnie to byś wiedział
rozgrzewka:
1 seria z bardzo malym obciazeniem(gryf;ciezar ciala) x 15p
1 seria na 50% CD (ciezaru docelowego/roboczego,czyli takiego,na ktorym wykonasz ostatnia serie) x 15p
1 seria na 75% CD x 15p
serie docelowe(zasadnicze;robocze);
1 seria na 100% CD x 12-15p

do sugerowanego ukladu cwiczen mozesz(lecz wcale nie musisz-przynajmniej na poczatku) dolozyc cos na brzuch/lydki i wykonywac 1 cw pod koniec kazdej sesji. 2-3s x 15-20p (brzuch), lydki wg ukladu przedstawionego wyzej.

czyli:

pon - wykonasz cos na brzuch
sro - cos na lydki
pia - znowu cos na brzuch

kolejny tydzien,

pon - cos na lydki
....
itd.

Nie zauwazylem tego "rozgrzewka", nie taki stary jeszcze a juz slepy jestem Tak wiec wiem juz wszystko czego mi obecnie trzeba
Dzieki za pomoc, leci sog.

ja bym przeszedl na plan skrocony. patrz drugi link,ktory podal kol.glinkoln

Ten drugi czyli:

A
- przysiad 5x5
- wyciskanie na lawce 5x5
- wioslowanie 5x5
- pompki na poreczach (lub zwykle pompki-lokcie blisko tulowia) 3x max ilosc powt.
+
lydki lub brzuch 2-3x15-20p

B
- przysiad 5x5
- wyciskanie w staniu 5x5
- mc(klasyk) 1x5(5x5)
- drazek (podchwytem) 3 x max ilosc powt.
+
brzuch lub lydki 2-3x15-20p

I w nim na zmiane brzuch, lydki, brzuch itd, trening na 3x bedzie A-B-A. I jednej rzeczy nie rozumiem:

"1x5(5x5)
realizowane jako plaska piramida("rampa").
zaczynasz od 50% ciezaru z serii topowej i co seria zwiekszasz obciazenie trzymajac sie tej samej ilosci powtorzen.

reszta glownych cwiczen-5x5 wersja objetosciowa ze stalym obciazeniem we wszystkich seriach.
z chwila,kiedy poprawnie technicznie,bez ruchow oszukanych,wymuszonych to osiagniesz-zwiekszasz ciezar na nastepnej sesji i znowu starasz sie wykonac 25p total(5s x 5p)."

Czyli, ze robimy caly plan piramida czy ze stalym obciazeniem czy moze tylko MC piramida (1x5 5x5) a reszta stalym ciezarem??? Troche sie w tym pogubilem

przeciez wszystko jest DOKLADNIE opisane. patrz pare linijek tekstu,ktory sam wkleiles.

- mc(klasyk) 1x5(5x5)

1x5(5x5)
realizowane jako plaska piramida("rampa").

reszta glownych cwiczen-5x5 wersja objetosciowa ze stalym obciazeniem we wszystkich seriach.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-07-28 14:36:19

Traktor,
Proponujesz plan skrócony z jakiego powodu? Staż? Dobrze zrozumiałem?

tak.nie ma sensu,aby zaczynal wszystko od zera.(caly czas nalezy pamietac,ze oba plany 5x5,ktore podaje sa planami dla poczatkujacych)