Rozkład treningowy, treningi, objętość, obciążenia.

Cześć, piszę tu na prośbę kumpla który nie ma zbytnio dostępu do internetu, mianowicie trenuje już grappling 2 miesiące 3x w tygodniu - rozkład poniedziałek, środa, piątek. We wtorek i czwartek chciałby wykonywać jakieś treningi które pomogą mu zrzucić sadło i poprawią wydolność [Jestem na etapie ogarniania jego odżywiania]. Kolega ma do użytkowania drążek, kilka starych rosyjskich odważników, no i wagę swojego ciała [Może wykonać sobie jakieś worki z piaskiem, piłki lekarskie, sandbagi itp itd jeśli będzie potrzeba]. Jak mu to rozplanować i rozłożyć? Myślałem o rozkładzie 1x bodyweight 1x trening z odważnikami, lub może połączyć to w jeden trening. Prosił bym o pomoc, i doradzenie - wydaje mi się że większość treningów z podwieszonych po prostu zmiotła by go tak, że przez tydzień nie mógł by się ruszać więc chyba potrzeba lekko indywidualnego podejścia.
Dane kolegi:
Wiek:18
Wzrost:176
Waga: 88 na czczo

Pozdrawiam!

Niech zrobi 2x w tygodniu WOD. Taki rozkład jak piszesz może być. 2 dni zostawiasz wolne.

Nada się coś takiego? + jakieś treningi z WODów z odważnikami?

Po co?

Niech pobiega stałym tempem 30-40 minut - kilka razy w tygodniu, potem zajmie się kombinacjami - na które na razie nie starczy wydolności.

Do biegania - parę serii na drążku, parę zarzutów/podrzutów kettle - wsio.

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2012-07-28 19:47:14

Drążek i zarzuty bezpośrednio po bieganiu, czy ogólnie w dniu kiedy biega?

Zmieniony przez - taran88 w dniu 2012-07-28 22:33:36

Zależy od celu i możliwości. Może po bieganiu

Wykroki z kettle w dłoniach 3 x 15 na nogę
Ketttle - jednorącz clean and press np. 1+2+3+4+5+4+3+2+1 na rękę.
3x drążek max. nachwyt
Wiosłowanie jednorącz kettlem 3x 12-15 na rękę

W miarę progresu można dodać martwy, klasyczne siady itd.



Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2012-07-28 22:44:58

OK - ostatnie pytanie, zacząć od tego 12 kg (najmniejszy jakiego ma) i później przerzucić się na tego 25 kg czy od razu z grubej rury?
I jakie przerwy między ćwiczeniami i seriami?

Zmieniony przez - taran88 w dniu 2012-07-28 23:10:12

Wykroki powinien dać radę z 2 x 25 kg, niech spróbuje z lekkimi (mam nadzieję, że ma parzyste obciążniki). Wiosłowanie 25 kg. Podrzut - na razie 12 kg, jak da radę 25 kg.

Jeśli chodzi o przerwy to 60-90 sekund między seriami 3-4 serie na partię, rozruchowo.

Jak będzie już dobry kondycyjnie, całość ćwiczeń robi jako obwodówkę, po skończeniu obwodu 4-5 ćwiczeń - 60 sekund przerwy.

PS. dotąd widziałem kettle: 17,5 kg, 32 kg. Niech sprawdzi wagę

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2012-07-29 09:58:20

Knife- sa rozne. Zalezy od firmy w sumie. 17,5 to akurat bym powiedzial malo typowe. Raczej system 16, 24, 36. Sa tez co 5kg np 20, 25kg.

Wazylismy 12 i 25kg, to sa stare lekko pordzewiale kettle.

Ketttle - jednorącz clean and press np. 1+2+3+4+5+4+3+2+1 na rękę.

ttaki rozklad ma znaczenie? wychodzii po 25 na reke, wiec po co taka piramidka?

Zmieniony przez - taran88 w dniu 2012-07-29 15:11:06