Corpse
Witam. Kilka danych o sobie:
Wiek: 27
Wzrost: 186 cm
Waga: 74 kg (aczkolwiek często się zmienia)
Staż: niecałe 3 miechy (ale parę lat temu trochę przerzucałem krążki, ze średnim skutkiem xD)
Cel: redukcja tkanki tłuszczowej (nie będę oryginalny: 8 pak) + budowa czystej masy mięśniowej
W maju po wypiciu kolejnego browara doszedłem do wniosku, że mój brzuch jest poniżej krytyki. Postanowiłem wziąć się za siebie i tak od 5 maja zacząłem stopniowo ograniczać niezdrowe elementy diety oraz ćwiczyć siłowo (w ciągu pierwszego miesiąca schudłem 6 kg). Początkowo wykonywałem subtelny FBW (ćwiczyłem też codziennie brzuch systemem ABS), ale przeszedłem na splity bo jakoś lepiej czuje te treningi . Opracowałem sobie taki plan (który zapewne skrytykujecie ze względu na dużą liczbę powtórzeń, ale ja po prostu taką intensywność dobrze czuje):
Poniedziałek:
I KLATKA:
1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/10/8
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12/10/10/8
3. Rozpiętki (pełny zakres) 12/10/10/8
II TRICEPS:
1. Wyciskanie francuskie łamanej leżąc 12/10/10/8
2. Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz siedząc 12/10/10/8
Wtorek:
HIIT (obenie wychodzi około 35minut ~5-6km)
Środa:
I PLECY:
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4x Max ilość podciągnięć
2. Wiosłowanie sztangą 12/10/10/8
3. Podciąganie sztangielki do boku 12/10/10/8
II BICEPS:
1. Uginanie ramion se sztangielkami (z supinacją nadgarstka) 12/10/10/8
2. Uginanie ramion podchwytem z łamaną 12/10/10
3. Uginanie ramion nachwytem z łamaną 10/10/8
I co pewnie wyda wam się dziwnym zabiegiem, ale na koniec robię martwy ciąg na prostych nogach (z rozsądnie dobranym ciężarem, stawiam na jakość ruchu a nie ciężar) 12/10/10
Czwartek:
HIIT
Piątek
I BARKI:
1. Wysikanie sztangielek siedząc 12/10/10/8
2. Unoszenie sztangielek bokiem 12/10/10/8
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12/10/10/8
4. Podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 12/10/10/8
II NOGI:
1. Przysiady ze sztangą na ramionach 12/10/10/8
2. Przysiady wykroczne 12/10/10/8
3. Wysoki step ze sztangielkami 12/10/10/8
Na koniec robię "szrugsy". Tutaj jest większa niż standardowo liczba powtórzeń: 32/28/24
Sobota:
HIIT
Niedziela:
Wolne.
Pytania do planu: Czy HIIT 3 razy w tygodniu to nie za dużo? (chociaż przyznam, że odkąd zacząłem biegać, dolne kratki abs-u zrobiły się trochę nardziej widoczne ;) ).
Dieta: W zasadzie codziennie jem to samo w ilościach, które potrafię przyswoić.
I Śniadanie:
200g serka wiejskiego (bez śmietanki) + 2 łyżeczki zmielonego siemienia lnianego (czasami też dosypuje otręby lub zarodki pszenne)
Farmakologia: witaminki z olimpu, omega 3, magnez i rutinoscorbin (ostatnio żyły na przegubie lewej ręki trochę bolały)
II Śniadanie (w pracy):
200g twarogu chudego + 170g jogutru naturalnego + ziarna z pierwszego śniadania
Próbowałem dosypywać orzeszki ziemne (bez soli), ale źle się po nich czuje
Obiad:
~ 300g piersi z kurczaka (smażę na teflonie, ale planuje zakup patelni grillowej) + gotowe warzywa na patelnię (czasami zamiast kurczaka jest pstrąg)
Kolacja (posiłek bardzo zmienny):
3 jajka gotowane lub smażone na teflonie/Tatar wołowy bez dodatków lub inne produkty zawierające białko
Przed pójściem spać:
30g WPC na mleku
Wcześniej próbowałem posiłkować się w redukcji suplami typu thermo stim i cla+green tea, ale jakoś nie czułem różnicy więc zarzuciłem temat.
Wiek: 27
Wzrost: 186 cm
Waga: 74 kg (aczkolwiek często się zmienia)
Staż: niecałe 3 miechy (ale parę lat temu trochę przerzucałem krążki, ze średnim skutkiem xD)
Cel: redukcja tkanki tłuszczowej (nie będę oryginalny: 8 pak) + budowa czystej masy mięśniowej
W maju po wypiciu kolejnego browara doszedłem do wniosku, że mój brzuch jest poniżej krytyki. Postanowiłem wziąć się za siebie i tak od 5 maja zacząłem stopniowo ograniczać niezdrowe elementy diety oraz ćwiczyć siłowo (w ciągu pierwszego miesiąca schudłem 6 kg). Początkowo wykonywałem subtelny FBW (ćwiczyłem też codziennie brzuch systemem ABS), ale przeszedłem na splity bo jakoś lepiej czuje te treningi . Opracowałem sobie taki plan (który zapewne skrytykujecie ze względu na dużą liczbę powtórzeń, ale ja po prostu taką intensywność dobrze czuje):
Poniedziałek:
I KLATKA:
1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/10/8
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12/10/10/8
3. Rozpiętki (pełny zakres) 12/10/10/8
II TRICEPS:
1. Wyciskanie francuskie łamanej leżąc 12/10/10/8
2. Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz siedząc 12/10/10/8
Wtorek:
HIIT (obenie wychodzi około 35minut ~5-6km)
Środa:
I PLECY:
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4x Max ilość podciągnięć
2. Wiosłowanie sztangą 12/10/10/8
3. Podciąganie sztangielki do boku 12/10/10/8
II BICEPS:
1. Uginanie ramion se sztangielkami (z supinacją nadgarstka) 12/10/10/8
2. Uginanie ramion podchwytem z łamaną 12/10/10
3. Uginanie ramion nachwytem z łamaną 10/10/8
I co pewnie wyda wam się dziwnym zabiegiem, ale na koniec robię martwy ciąg na prostych nogach (z rozsądnie dobranym ciężarem, stawiam na jakość ruchu a nie ciężar) 12/10/10
Czwartek:
HIIT
Piątek
I BARKI:
1. Wysikanie sztangielek siedząc 12/10/10/8
2. Unoszenie sztangielek bokiem 12/10/10/8
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12/10/10/8
4. Podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 12/10/10/8
II NOGI:
1. Przysiady ze sztangą na ramionach 12/10/10/8
2. Przysiady wykroczne 12/10/10/8
3. Wysoki step ze sztangielkami 12/10/10/8
Na koniec robię "szrugsy". Tutaj jest większa niż standardowo liczba powtórzeń: 32/28/24
Sobota:
HIIT
Niedziela:
Wolne.
Pytania do planu: Czy HIIT 3 razy w tygodniu to nie za dużo? (chociaż przyznam, że odkąd zacząłem biegać, dolne kratki abs-u zrobiły się trochę nardziej widoczne ;) ).
Dieta: W zasadzie codziennie jem to samo w ilościach, które potrafię przyswoić.
I Śniadanie:
200g serka wiejskiego (bez śmietanki) + 2 łyżeczki zmielonego siemienia lnianego (czasami też dosypuje otręby lub zarodki pszenne)
Farmakologia: witaminki z olimpu, omega 3, magnez i rutinoscorbin (ostatnio żyły na przegubie lewej ręki trochę bolały)
II Śniadanie (w pracy):
200g twarogu chudego + 170g jogutru naturalnego + ziarna z pierwszego śniadania
Próbowałem dosypywać orzeszki ziemne (bez soli), ale źle się po nich czuje
Obiad:
~ 300g piersi z kurczaka (smażę na teflonie, ale planuje zakup patelni grillowej) + gotowe warzywa na patelnię (czasami zamiast kurczaka jest pstrąg)
Kolacja (posiłek bardzo zmienny):
3 jajka gotowane lub smażone na teflonie/Tatar wołowy bez dodatków lub inne produkty zawierające białko
Przed pójściem spać:
30g WPC na mleku
Wcześniej próbowałem posiłkować się w redukcji suplami typu thermo stim i cla+green tea, ale jakoś nie czułem różnicy więc zarzuciłem temat.
Krzysztof Piekarz
Pandarek
