malolat14
Poprzedni plan wyglada tak
Poniedziałek Barki triceps
Barki
Wyciskanie sztangi z przed glowy 8,6,6,4
Unoszenie sztangielek w opadzie 8,8,6
Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 10,8,8
Kaptury
Szrugsy hantlami 15,15,15
Triceps
Wyciskanie francuskie sztangi lezac 8,6,6,4
Francuskie sztangielka 8,8,6,6
Pompki na poreczach 10,10,8,
Wtorek Nogi
Przysiady 12,10,10,8,8
Suwnica 12,10,10,8
Prostowanie nog na maszynie 12,10,8,8
Martwy ciąg proste nogi z hantlami 10,10,10,8
Wspiecia 3x20
Czwartek Klata biceps
Klatka
Wyciskanie hantli skos gora 10,8,8,6
Wyciskanie sztangi pozioma 10,8,8,6,
Przenoszenie hantla 12,10,8
Rozpietki skos gora 10,10,8
Bic
Biceps
Uginanie ze sztanga 8,6,6,4
Hantle z supinacja stojac 8,8,6,
Mloty modlitewnik 8.8
Przedramiona
Uginanie podchwyt 10,10,8
Nadchwyt 8,8,8
Sobota Plecy
Drazek 4xmax
Wioslo sztangielka 12,10,8,8
Martwy ciag 10,8,6,6
Pół roku temu ważyłem 82 kg
Chcem zmienić plan ponieważ nie idzie siła i czuje jakby stagnacje.
Nowy plan 5x5
Poniedziałek [Plecy, łydki]
-podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 5x5
-wiosłowanie półsztangą typu T-bar 2s 8-10p
-wiosłowanie linką wyciągu dolnego 2s 8-10p
-szrugsy hantlami 3s 8-12p
-wspięcia na palce 5s 15-20p
Wtorek [Klatka, przedramiona, brzuch]
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x5
-wyciskanie hantli na skosie góra 2s 8-10p
-rozpiętki na skosie góra 2s 8-10p
-superseria: uginanie podchwyt z nachwytem 3s 15-20p
-unoszenie nóg leżąc 4s max
-skłony na ławce skośnej 4s max
Czwartek [Barki, nogi]
-wyciskanie sztangi z klatki 5x5
-unoszenie hantli bokiem w górę 2s 8-10p
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s 8-10p
-przysiady 5x5
-wyciskanie na suwnicy skośnej 2s 8-10p
-prostowanie nóg na maszynie 2s 8-10p
-uginanie podudzi na maszynie 3s 8-12p
Piątek [Biceps, triceps, przedramiona]
- uginanie ramion ze sztangą 5x5
- uginanie hantli 2s 8-10
- wyciskanie wąsko 5x5
- francuskie leżąc 2s 8-10
Niewiem czy nie dodac martwego
Poniedziałek Barki triceps
Barki
Wyciskanie sztangi z przed glowy 8,6,6,4
Unoszenie sztangielek w opadzie 8,8,6
Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 10,8,8
Kaptury
Szrugsy hantlami 15,15,15
Triceps
Wyciskanie francuskie sztangi lezac 8,6,6,4
Francuskie sztangielka 8,8,6,6
Pompki na poreczach 10,10,8,
Wtorek Nogi
Przysiady 12,10,10,8,8
Suwnica 12,10,10,8
Prostowanie nog na maszynie 12,10,8,8
Martwy ciąg proste nogi z hantlami 10,10,10,8
Wspiecia 3x20
Czwartek Klata biceps
Klatka
Wyciskanie hantli skos gora 10,8,8,6
Wyciskanie sztangi pozioma 10,8,8,6,
Przenoszenie hantla 12,10,8
Rozpietki skos gora 10,10,8
Bic
Biceps
Uginanie ze sztanga 8,6,6,4
Hantle z supinacja stojac 8,8,6,
Mloty modlitewnik 8.8
Przedramiona
Uginanie podchwyt 10,10,8
Nadchwyt 8,8,8
Sobota Plecy
Drazek 4xmax
Wioslo sztangielka 12,10,8,8
Martwy ciag 10,8,6,6
Pół roku temu ważyłem 82 kg
Chcem zmienić plan ponieważ nie idzie siła i czuje jakby stagnacje.
Nowy plan 5x5
Poniedziałek [Plecy, łydki]
-podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 5x5
-wiosłowanie półsztangą typu T-bar 2s 8-10p
-wiosłowanie linką wyciągu dolnego 2s 8-10p
-szrugsy hantlami 3s 8-12p
-wspięcia na palce 5s 15-20p
Wtorek [Klatka, przedramiona, brzuch]
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x5
-wyciskanie hantli na skosie góra 2s 8-10p
-rozpiętki na skosie góra 2s 8-10p
-superseria: uginanie podchwyt z nachwytem 3s 15-20p
-unoszenie nóg leżąc 4s max
-skłony na ławce skośnej 4s max
Czwartek [Barki, nogi]
-wyciskanie sztangi z klatki 5x5
-unoszenie hantli bokiem w górę 2s 8-10p
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s 8-10p
-przysiady 5x5
-wyciskanie na suwnicy skośnej 2s 8-10p
-prostowanie nóg na maszynie 2s 8-10p
-uginanie podudzi na maszynie 3s 8-12p
Piątek [Biceps, triceps, przedramiona]
- uginanie ramion ze sztangą 5x5
- uginanie hantli 2s 8-10
- wyciskanie wąsko 5x5
- francuskie leżąc 2s 8-10
Niewiem czy nie dodac martwego
Krzysztof Piekarz
traktor71
