Zmiany w planie ćwiczeń Siła i Masa

Poniedziałek

Klatka
(rozgrzewka pierwsze ćwiczenie mniejszym ciężarem)
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej
rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej
Bicepsy
(rozgrzewka pierwsze ćwiczenie mniejszym ciężarem)
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc chwytem młotkowym
uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem

Środa

Plecy
podciąganie na drążku nachwytem
martwy ciąg
wiosłowanie
Triceps
(rozgrzewka samą sztangą pierwsze ćwiczenie)
wyciskanie francuskie
pompki na poręczach
Brzuszki
unoszenie nóg na poręczach
brzuszki na ławce skośnej

Piątek

Barki
(rozgrzewka samą sztangą)
wyciskanie sztangi siedząc na ławce przed głową hantle albo sztanga prosta
unoszenie rąk wyprostowanych na boki hantelkami
unoszenie rąk chwyt młotkowy siedząc na skraju ławki (unosimy z pod kolan)
unoszenie hantelek na przemian do góry od przodu chwyt młotkowy
Kaptury
(rozgrzewka pierwsze ćwiczenie małym ciężarem)
unoszenie ramion
podciąganie sztangielek samymi kapturami trochę do tył
(lekko się pochylić do przodu)

Większość ćwiczeń po 3 serie i 10-12 powtórzeń.
Na nogi mam ćwiczenia rehabilitacyjne i rowerek

Jak teraz z planem lepiej?

Zmieniony przez - Joker00 w dniu 2012-07-30 23:30:15

powtorze,bo albo slepy albo z czytaniem problemy.


5cw/sesje TO WSZYSTKO,CZEGO POTRZEBUJESZ.

żeby to się tak dało łatwo zmieścić na 5 ćwiczeniach zapomniałem w ogóle o przedramionach

właśnie dlatego potrzebujesz planu z ćw wielostawnymi,aby jak to piszesz 'zmieścić wszystko' na 5 ćwiczeniach.

Mógłbyś podać jakieś konkretne ćwiczenia.

Push

1.Wyciskanie na poziomej
2.Wyciskanie żołnierskie
3.Wyciskanie hantli z rotacją na skosie
4.Wznos boczny wylewający (co oznacza wylewający)
5.Poręcze na trizepsa tricepsowe
6.California press czy wyciskanie francuskie

Pull

1.Martwy ciąg
2.Podciąganie na drążku (nachwytem szeroko?)
3.Wiosłowanie nachwytem w opadzie
4.Uginanie stojąc (hantlami czy sztangą)
5.Modlitewnik sztangą
6.Wzniosy ramion ze sztanga

Po ile serii i powtórzeń tak jak wcześniej 3s 8-12p

Czy według was Ten zestaw będzie dobry?

Aha przy okazji może w weekend dodałbym coś na przedramiona, bo z nimi mam problem żeby je rozbudować jakie mogę na nie ćwiczenia robić, z masą bicepsów też jest tak sobie dlatego chciałem między innymi bardziej rozbudowany plan mieć.

do okulisty!

5cw/sesje TO WSZYSTKO,CZEGO POTRZEBUJESZ.
(razem z lydkami,brzuchem....)

Przecież 1 więcej to nie tragedia plan zaczerpnięty z forum wywaliłem nogi których nie mogę na razie ćwiczyć na siłce. Przyjmij że jest 5 i proszę napisz czy po za tym jest dobry.