Plan do oceny

Cześć ,

Postanowiłem zapisać się na siłownię , ćwiczę już miesiąc i przez ten czas stosowałem trening ogólnorozwojowy tzn wszystko po trochu tak żeby wzmocnić mięśnie do treningu prawidłowego . W piątek dostałem plan treningowy od instruktora na siłowni i chciałbym żebyście rzucili na niego okiem gdyż wydaje mi się , że nie wszystko jest ok . Zwłaszcza wydaje mi się , że ilosć serii i powtórzeń jak na początkującego jest troche zbyt wygórowana .

A

Klatka
1. Wyciskanie na maszynie chwyt szeroki 4 s
2. Wyciskanie na maszynie chwyt wąski 4 s.
3. Rozpiętki na maszynie 4 s .

Biceps
1. sztanga łamana stojąc 3 s
2. sztangielki 3 s

Nogi
1. Suwnica 4 s.
2. Prostowanie nóg na maszynie 4 s.
3. Uginanie nóg leżąc na maszynie 4 s.
4. Spięcia łydek na maszynie 4 s

B

Plecy
1. Sciąganie drążka do klatki 4 s
2. Ściąganie drążka do karku 4 s
3. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4 s

Barki
1. wyciskanie siedząc na maszynie 4 s
2. unoszenie sztangielek bokiem 4s
3. unoszenie sztangielek w opadzie 4s

Triceps
1.wyciąg nachwyt 3s
2.wyciąg podchwyt 3s

I każde ćwiczenie wykonywać między 10-15 powtórzeń

Mam stosować ten trening wg planu
Pon - A Śr - B Czw - A Nd - B
Dziś kiedy pierwszy raz zastosowałem się do tego planu to nie ukrywam że było mi trochę ciężko , zwłaszcza kuleje progresja gdyż nie we wszystkich ćwiczeniach jestem w stanie co serie zwiększać obciążenie wykonując przy tym 10-15 powtórzeń ...

No na początkującego , jeszcze przy twojej wadze ... według mnie plan do du*y dla Ciebie . Powinieneś robić mase według mnie , dam Ci przykładowy sprawdzony plan FBW na mase , Robisz go 3-4 razy w tygodniu A i B


A
Przysiady ze sztangą 3x10
Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem 3x10 (plecy)
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x10 (klatka)
wyciskanie sztangielek siedząc 2x10 ( barki )
uginanie ramion ze sztangą 2x10 (biceps)
wyciskanie francuskie 2x10 ( triceps)

B
MC rumuński 3x10
Podciąganie szerko nachwytem 3x10 (plecy)
Przenoszenie sztangielki w podporze tyłem 3x10( klatka)
Wyciskanie z klatki w staniu 2x10 (barki)
uginanie przedramienia ze sztangielkami stojąc -młotki 2x10 ( biceps)
Wyciskanie wąsko sztangą łamaną 2x10 ( triceps )

Czyli teraz robisz na większe partie mięśniowe 3 serie a na mniejsze 2 po 10 powtórzeń .
Trzymaj się tych zasad :
- dieta , taka na jaką budżet pozwala
-systematyczny trening
-regeneracja
-sukcesywne zwiększanie obciążenia . Ja naprzykłąd zwiększam ciężar co tydzień o 2,5kg i siła oraz masa ładnie idzie :)

Życzę powodzenia w treningach :)

Pozdrawiam i liczę na soga :)

Zmieniony przez - Rzeznik1997 w dniu 2012-07-30 18:15:09

Aha i nie rób narazie ćwiczeń na maszynach , narazie tylko wolne ciężary :)

Zmieniony przez - Rzeznik1997 w dniu 2012-07-30 18:15:55

Hmm tak właśnie myślałem nad FBW , ale niestety narazie moje możwliwości nie pozwalają mi na wykonywanie niektórych ćwiczeń . Na maszynach chciałbym poćwiczyć jakiś czas żeby przedewszystkim zwiększyć nieco siłę . Po drugie wiadomo , że żeby robić min martwy ciąg to trzeba to robić rozsądnie i poprawnie technicznie , a szczerze mówiąc w tym momencie nie ma mnie kto poprawnej techniki nauczyć . Dlatego właśnie chciałem stopniowo sobie wdrażać sztangi i wolne ciężary , jednak na początku głównie bazować na maszynach gdyż myśle , że tak będzie bezpieczniej i bd w stanie załapać odpowiednią technike

Mówie Ci , najpierw wolne ciężary , jeśli chodzi Ci o technike popatrz na filmikach na Youtube np. Martwy ciąg



Poćwicz sobie samym gryfem a potem jedziesz z obciążeniami , maszyn narazie się nie tykaj , jedynie możesz w tym FBW zamienić tam gdzie plecy i masz podciąganie to możesz zmienić na wyciąg i narazie tyle . ;)

Proponuje prosty trening na początek np:
https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html
chodzi mi o post traktora.
Na początek myślę idealny