Masówka dla górnika;)

Witam :)
Zdecydowałem się w końcu na ułożenie diety po 5 latach ćwiczeń (lepiej późno niż wcale;)),ale przejdźmy do rzeczy.Poczytałem tematy podwieszone w tym dziale i wyszło coś takiego ( zaznaczam ze pracuje na 24.00 fizycznie na kopalni w przodku siłownia 3x w tygodniu,typ budowy endomorfik,waga 86kg wzrost176,wiek 25 lat,cel masujemy)
Zapotrzebowanie kaloryczne wyliczyłem na 4100 korzystając z tego
[TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

BMR - Podstawowa przemiana materii
Mężczyźni
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5

Kobiety
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) - 161

TEA - Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną
Trening siłowy
7 - 9 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
4-7% Całkowitego zapotrzebowania kalorycznego

Trening aerobowy
5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
-lekka intensywność - dodatkowe 5 kcal
-średnia intensywność - dodatkowe 35 kcal
-wysoka intensywność - dodatkowe 180 kcal

TEF - Efekt termiczny pożywienia
6-10% TDEE

NEAT - Pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności
NEAT najczęściej waha się w granicach 200-900 kcal. W zależności od budowy ciała dodajemy kcal w ilości :
200-400 kcal - endomorfik
700-900 kcal - ektomorfik
400-500 kcal mezomorfik]

DIETA
4100kcal
Tyle powinno być Tyle jest
białko 172 białko 172
tłuszcze 82 tłuszcze 87,2
węgle 668 węgle 671,2


Posiłki
14.00 (śniadanie jak i posiłek przed treningowy)
3 białka jajek,100g płatki owsiane,10g izolat białka,100g
rodzynki B34,1 T8,9 W128,1
17.00 od razu po treningu 50g wafli ryżowych
B4 T2 W41
18.00(po treningowy)
100g pierś z kurczaka,100g ryż brązowy,warzywa

B28,2 T4 W69,1
21.00 100g filetu z mintaja,100g ryż brązowy,75g rodzynki,18g oliwy
warzywa
B25,1 T 23,9 W127,1
24.00 100g piersi z kurczaka,2 bułki grahamki,18g oliwy lub orzechy
warzywa
B36 T18,3 W105
3.00 100g filetu z mintaja,100g ryż brązowy,75g rodzynki,18g oliwy
warzywa
B25,1 T 23,9 W127,1
przed snem 120g twaróg półtłusty
B22 T 6,4 W4

Teraz tak zostaje mi do dostarczenia jeszcze 70g węgli i jak to zrobić ?? myślałem o ON GLYCO-MAIZE odżywka węglowodanowa o niskim indeksie glikemicznym i popijał bym to w całości w czasie roboty lub rozłożył na 35g do posiłku po treningowego i 35g w robocie :)
Prosiłbym o sprawdzenie i porady jeżeli trzeba coś zmienić(mam nadzieje ze nie wszystko :D)
Pozdrawiam!!!

Obetnij te węgle i dorzuć tłuszczu. Na jaką cholere Ci prawie 700g węgli?

To jakie mam przyjąć proporcje ?? jak przy zapotrzebowaniu 4100kcal przyjąłem taką zasadę: biorąc białko 2g/kg wychodzi 172g=688kcal,Tłuszcz 20% zapotrzebowania kalorycznego 91g=820kcal a reszta to węgle 648g=2592kcal (pfff pomyliłem się przy układaniu diety o 23W i 9T)

Szczerze, nie dawałbym więcej jak 300-350g węgli i ewentualnie obserwował, jak wyjdzie. A reszte uzupełnił tłuszczami.

Białko 2g/kg ok.

Czyli według Ciebie pierdyknąć dietę pod takie wartości: białko 172g=688kcal ,węgle 350g=1400kcal , tłuszcz 223g=2007kcal cholera to jest 2,6g/kg skąd ja wezmę tyle tłuszczu :D

PO ZMIANIE
Posiłki
14.00 (śniadanie jak i posiłek przed treningowy)
3 białka jajek,100g płatki owsiane,15g
rodzynki B24 T7,9 W73
17.00 od razu po treningu 50g wafli ryżowych
B4 T2 W41
18.00(po treningowy)
100g pierś z kurczaka,100g ryż brązowy,warzywa

B28,2 T4 W69,1
21.00 100g filetu z mintaja,45g ryż brązowy,50g orzechy włoskie,18g oliwy ,10g oleju lnianego
warzywa
B27 T 63 W 50
24.00 100g piersi z kurczaka,bułka grahamka ,18g oliwy ,50g orzechów włoskich ,10g olej lniany
warzywa
B37 T58 W64
3.00 100g filetu z mintaja,45g ryż brązowy,50g orzechów włoskich,18g oliwy ,10g oleju lnianego
warzywa
B27 T 64 W 50
przed snem 120g twaróg półtłusty 18g oliwy
B22 T22,4 W 4

Nic innego nie wymyśle ,ten olej to w literatkach chyba będę pił

wychodzi bialko 172/169
tłuszcze 223/221.6
wegle 350/350

Zmieniony przez - Walec87 w dniu 2012-08-01 19:15:04

PO ZMIANIE
Posiłki
14.00 (śniadanie jak i posiłek przed treningowy)
3 białka jajek,100g płatki owsiane,15g
rodzynki B24 T7,9 W73
17.00 od razu po treningu 50g wafli ryżowych
B4 T2 W41
18.00(po treningowy)
100g pierś z kurczaka,100g ryż brązowy,warzywa

B28,2 T4 W69,1
21.00 100g filetu z mintaja,45g ryż brązowy,50g orzechy włoskie,18g oliwy ,10g oleju lnianego
warzywa
B27 T 63 W 50
24.00 100g piersi z kurczaka,bułka grahamka ,18g oliwy ,50g orzechów włoskich ,10g olej lniany
warzywa
B37 T58 W64
3.00 100g filetu z mintaja,45g ryż brązowy,50g orzechów włoskich,18g oliwy ,10g oleju lnianego
warzywa
B27 T 64 W 50
przed snem 120g twaróg półtłusty 18g oliwy
B22 T22,4 W 4

Nic innego nie wymyśle ,ten olej to w literatkach chyba będę pił

wychodzi bialko 172/169
tłuszcze 223/221.6
wegle 350/350

Jakieś sugestie ??:)