Skleciłem własny plan na masę. Priorytetem w nim są nogi. Chciałbym się dowiedzieć czy jest ułożony poprawnie. Dane o mnie:
- masa - 78 kg, wzrost 187 cm, niecałe 20 lat
- staż - ćwiczę nieregularnie od 2-3 lat
- dieta - nie mam konkretnej, jednak jem produkty bogate odżywczo, w odpowiednich proporcjach węgli, białek, tłuszczu. Przede wszystkim ryż, płatki, banany, kurczak, jajka, twaróg, banany itp.
- suple - no xplode przed treningiem 1,5-2 miarki, mutant mass + gotowe odżywki białkowe na siłowni
Plan wygląda następująco (celowo nie ma ćwiczeń na grzbiet)
1 dzień
Uda
- przysiady ze sztangą na barkach 4x8 powtórzeń (ciężar zwiększany po każdej serii)
- przysiady na suwnicy ze sztangą na barkach 3x8 powtórzeń
- uginanie nóg w siadzie na maszynie (pracują tylne mięśnie nóg) 4x10 powtórzeń
- ściąganie kolan w siadzie 4x10 powtórzeń
łydki
- wspięcia na palcach 5x15 powtórzeń
2 dzień
klata
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x8 powtórzeń
- wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę 4x8 powtórzeń
- krzyżowanie linek wyciągu w staniu 3x8 powtórzeń
tricpes
- pompki na poręczach 3x(?) powtórzeń
- wyciskanie sztangi wąsko 3x8 powtórzeń
- francuskie wyciskanie sztangi siedząc 4x8 powtórzeń
- prostowanie ramienia ze sztangielką stojąc 3x8 powtórzeń
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x8 powtórzeń
3 dzień
przerwa
4 dzień
biceps
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x8 powtórzeń
- uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) 4x8 powtórzeń
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x8 powtórzeń
- uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem 4x8 powtórzeń
uda
- przysiady ze sztangą na barkach 4x8 powtórzeń (ciężar zwiększany po każdej serii)
- uginanie nóg w siadzie na maszynie (pracują tylne mięśnie nóg) 4x10 powtórzeń
łydki
- wspięcia na palcach 5x15 powtórzeń
5 dzień
plecy
- podciągnie na drążku nachwytem 3x(?) powtórzeń
- podciąganie sztangielki w opadzie 4x8 powtórzeń
- przyciąganie linki dolnego wyciągu w siadzie płaskim 4x8 powtórzeń
barki
- wyciskanie sztangi zza głowy 3x8 powtórzeń
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x8 powtórzeń
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkam 3x8 powtórzeń
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8 powtórzeń
kaptury
-szrugsy ze sztangielkami 4x8 powtórzeń
6 dzień
przerwa
7 dzień
przerwa