Pomoc dla początkującego

Witam, przygodę z siłownią zacząłem dwa tygodnie temu. Do tej pory nie miałem żadnej diety.

Moje wymiary:
Waga: 67,5 kg
Obwód klatki: 92,0 cm
Obwód bicepsa: 35,0 cm
Obwód uda: 52,0 cm
Obwód w pasie: 84,0 cm
Obwód bioder: 91,0 cm
Obwód przedramienia: 30,0 cm
Obwód łydki: 37,0 cm
Aktualny plan treningowy:

KLATA + TRICEPS

Klata
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej; 12-12-10-8
2.Wciskanie sztangi na ławce skośnej; 12-10-8
3.Rozpiętki na ławce płaskiej; 12-12-12-10
Triceps
1.Wyciskanie sztangi na płaskiej chwytem wąskim; 12-10-10-8
2.Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie; 12-10-8
3.Pompki w podporze tyłem; 12-10-8

PLECY + BICEPS +ABS

Plecy;
1.Podciąganie się na drążku szerokim chwytem(nachwyt) 5 serii
2.Wiosłowanie sztangą w opadzie;12-10-10
3.Wiosłowanie końcem sztangi 12-10-10-8
4. Martwy ciąg 12-10-10-8
Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą na „MODITEWNIKU” 12-12-10-8
2.Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 12-10-10-8

BARKI + NOGI +ABS

Barki
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8
2.Wyciskanie sztangielek w siadzie 12-10-8
3.Unoszenie hantli w bok siedząc 12-10-8
4.Szrugsy 12-10-8
Nogi
1.Przysiady ze sztangą na barkach; 12-10-10-8
2.Wykroki ze sztangą 12-10-8
3.Martwy ciąg na prostych nogach 12-10-8
4.Ośle wspięcia na palce; 3x30

Przykładowe menu:


Proszę o sprowadzenie mnie na dobrą drogę, porady, wskazówki. Szkoda żeby mój wysiłek szedł na marne. Dzięki

Dieta - dział ODŻYWIANIE .

zawsze wybierasz najprostszą wersję programu treningowego , ten co podajesz nie nadaję się dla ciebie .

"Staż treningowy na siłowni: brak (dwa tygodnie) '

na początku sytuacja jest banalna , zero filozofii 6-8 tygodni bierzesz prosty program treningowy i idziesz trenować .

https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html

skupiasz się na 4 czynnikach warunkujących twój postęp

1. systematyka treningowa
2. sukcesywne zwiększanie ciężaru
3. jedzenie ( dostarczenie odpowiedniej ilości makro składników odżywczych - białko, węglowodany, tłuszcze ) bo masy powietrzem nie nabierzesz .
4. sen ( odpowiedni czas wypoczynku względem wysiłku )

wracasz po tym czasie , zdajesz solidną relację z tego czasu i wtedy można myśleć co dalej .

Zmieniony przez - Tomasz1405 w dniu 2012-07-31 16:15:52

Weź plan traktora

1. przysiad
2. rdl (rumunski martwy ciag)
3. wyciskanie na lawce
4. wioslowanie
5. wyciskanie w staniu
6. podciaganie na drazku (nachwyt)

Rzeznik1997

po co się powtarzasz jak byś nie zauważył taki o to plan został mu polecony

nie napisałeś mu dokładnie , może nie wiedział o ktory chodzi , jeśli Cię uraziłem , to WYBACZ :DDD

po FBW przyszedł czas na split

Poniedziałek:

Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi płasko 4x10
Wyciskanie sztangi na skosie - 4x10
Wyciskanie sztangi na skosie + 4x10
Rozpiętki 4x10
Biceps:
modlitewnik 4x8
Uginanie ramion ze sztanga 4x8

Środa:

Nogi:
Przysiady za sztanga na barkach 4x10
przysiady wykroczne 4x10
wspięcia na palce 4x10
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed glowy 4x8
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x8

Piątek:

Plecy:
wiosłowanie 4x10
przyciąganie wyciągu dolnego w siadzie 4x10
Szrugsy 4x10
Triceps:
wyciskanie francuskie 4x8
ściąganie wyciągu górnego nachwytem 4x8

co sądzicie?

Ja bym na twoim miejscu dalej fbw ciagnal. Zmieniaj ilosc powtorzen serii kolejnosc cwiczen to wystarczy. Watpie zebys na splicie mial lepszy efekt.

dwa tygodnie i już split? Chłopie, na fbw osiągniesz 2x lepsze efekty. weź jakiegoś gotowca, lepiej ci to wyjdzie. potrenuj na fbw okolo 2,3,4 miechy i pozniej sie przeżuć na split jeśli już osiągniesz max efekty na fbw.