Pare pytan od poczatkujacego

Witam.

Na wstępie chciałbym zaznaczyć, że odpowiedzi na większość pytań szukałem, lecz nie mogłem znaleźć sprecyzowanych odpowiedzi. Tak więc postanowiłem założyć własny temat. Jestem głównie nakierowany na to, żeby wyglądać jak "model" z filmiku, który załączę na końcu tego posta. Wiem, że to wiele treningów i wylanych potów, ale czas udowodnić sobie i innym, że jednak się potrafi.

Zacznę od początku. Zacząłem ćwiczyć na siłowni około 4 miesiące temu. Na początku czerwca jednak musiałem wyjechać do UK, gdzie będę do 12 sierpnia. Po powrocie, chciałem od razu wziąć się za siebie lecz tym razem całkowicie poważnie, bo poprzednim razem to bym raczej eksperyment. Mój trening przed wylotem wyglądał tak:

Poniedziałek - Klatka i biceps na jednej sesji

*Klatka
> WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 3 serie kolejno po 12/12/10 powtórzeń
> WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM - 3 serie kolejno po 12/12/10 powtórzeń
> PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ - 3 serie kolejno po 12/10/10 powtórzeń
> ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 3 serie kolejno po 12/12/10 powtórzeń

*Biceps
> UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM - 3 serie kolejno po 12/12/10 powtórzeń
> UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” - 3 serie kolejno po 12/12/10 powtórzeń
> UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)- 3 serie kolejno po 12/12/10 powtórzeń

Środa - Barki i triceps na jednej sesji

*Barki
> Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 3 serie kolejno po 12/12/10 powtórzeń
> Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3 serie kolejno po 12/12/10 powtórzeń
> Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie kolejno po 12/12/10 powtórzeń

*Triceps
> WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU - 3 serie kolejno po 12/12/10 powtórzeń
> PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA - 3 serie kolejno po 12/12/10 powtórzeń
> WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM - 3 serie kolejno po 12/12/10 powtórzeń

Piątek - Grzbiet i przedramię na jednej sesji

*Grzbiet
> PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) - 3 serie kolejno po 12/12/10 powtórzeń
> PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) - 3 serie kolejno po 12/12/10 powtórzeń
> WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” - 3 serie kolejno po 12/12/10 powtórzeń

Trening staraliśmy się wraz ze znajomymi urozmaicać, czasami wybieraliśmy się w weekendy na drążki żeby na nich poćwiczyć. W dni nietreningowe robiłem w domu ćwiczenia na brzuch "ABS". Diety żadnej nie było, co było błędem, który teraz natychmiastowo postaram się naprawić. Powinienem sobie poradzić z ułożeniem jej, będę ewentualnie pytał tutaj na forum. No i jeszcze jedna głupota, w którą się zaangażowałem to po 3 tygodniach suplementacja w postaci S.A.W + BCAA. Przyjmę wszystkie komentarze co do tego : ) Chociaż z tego co teraz poczytałem to nie za mądre to było, ale błędów nie popełnia ten kto nic nie robi :) Teraz czas na sedno sprawy, czyli parę pytań i porad dla nowicjusza. Pierwsze pytanie, które się nasuwa, to mianowicie czy trening, który robiłem, wygląda jakoś w miarę i co tu ewentualnie zmienić, co odrzucić, co dodać itp. Jak na razie nie mam dostępu do żadnych maszyn, planuje po miesiącu/dwóch rozgrzewki w "piwnicy" wybrać się dopiero na publiczną. Chyba, że to też błąd. Kolejne pytanie - suplementacja. Wiem, że dieta ( dla mnie z dodatnim bilansem kalorycznym z tego co wyczytałem ) to podstawa, ale też otarło mi się o uszy, że w końcu suplementacje trzeba dołączyć. Tak więc pytanie następne, czy to prawda, jeżeli tak to po jakim stażu i jakie suplementy będą dla mnie odpowiednie. Ogólnie chciałbym poprosić jeszcze o jakieś porady, co warto wiedzieć, czego się wystrzegać, albo jeżeli taki temat był, to o tak ową informację. Na ten moment to tyle, większość pytań pewnie pojawi się podczas kontynuacji tego tematu. Z góry dziękuje i pozdrawiam.





Zmieniony przez - sivic w dniu 2012-07-31 20:53:22

Z takim stażem to polecam plan treningowy FBW, dopracuj dietę, trening jak wcześniej FBW, no i dieta, temat podwieszony, by obliczyć zapotrzebowanie www.potreningu.pl 

Dziękuję za odpowiedź. Poczytałem o FBW i ułożyłem sobie plan. Proszę o ewentualne uwagi/poprawki. Wszędzie ilość powtórzeń 12/10/10

A:
> Nogi - Przysiady ze sztangą na plecach 3 s
> Plecy - Wiosłowanie 3 s
> Klatka - Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej 3 s
> Barki - Wyciskanie sztangi z przodu głowy 2 s
> Bicepsy - Uginanie ramion ze sztangą 2 s
> Tricepsy - Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2 s

B:
> Nogi - Przysiady wykroczne ze sztangą na plecach 3 s
> Plecy - Martwy ciąg 3 s
> Klatka - Wyciskanie wąskie sztangi 3 s
> Barki - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 s
> Bicepsy - Uginanie ramion ze sztangą łamaną z wąskim uchwytem 2 s
> Tricepsy - Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 2 s

Tygodnie parzyste:
Poniedziałek, piątek - A
Środa - B
Tygodnie nieparzyste:
Poniedziałek, piątek - B
Środa - A

Nasuwa mi się jedno pytanie co do treningu. Co apropo brzucha? Robić nie robić? Jak robić to tak tak jak wcześniej w dni nietreningowe? Zapotrzebowanie obliczone, zajmę się ułożeniem odpowiedniej diety. Raczej sobie z tym poradzę.