Mrowek441
Witam. Po roku trenowania FBW od miesiąca ćwicze na masę razem z kolegą.. Mam tu plan tylko nie wiem czy dobrze go ułożyliśmy (posiłkowaliśmy się wiedzą portalu SFD). Otóż wygląda on tak:
Poniedziałek:
Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12,10,8
2.Uginanie ramion na modlitewniku z hantlą 12,10,8
3.Uginanie ramion z hantlą siedząc w pochyleniu (łokieć nieruchomy blisko uda) 12,10,8
4.Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym 12,10,8
Plecy:
1. Podnoszenie hantli leżąc brzuchem na górnym skosie ławki 12,10,8
2. W lekkim pochyleniu(stojąc) unoszenie hantli w górę
3.Podnoszenie na drążku 3 serie max.
Środa:
Barki:
1. Wyciskanie sztangi siedząc przed głową 12,10,8
2. Unoszenie hantli (stojąc) w przód 12,10,8
3. Wyciskanie żołnierskie 12,10,8
4. Siedząc uginanie do tyłu ramion z hantlami.
Nogi:
1.Przysiady ze sztangą 12,10,8
2.Wykroki ze sztangą 3x10
3.Wspinanie się na palce wraz ze sztangą (łydki)
Piątek:
Przedramiona:
1. Uginanie nadgarstków trzymając sztangą za sobą 12,10,10
2. Uginanie nadgarstków z hantlą trzymając rekę na prostej ławce.
3. Uginanie ramion ze sztangą łamaną nachwytem 12,10,8
Kaptury:
1. Wraz ze sztangą podnoszenie barków w górę (standardowe ćwiczenie)
2. Wraz z hantlami Powtórzenie powyższego ćwiczenia..
3. Nie wiem co dorzucić do tej partii mięśniowej... 2 ćwiczenie to też powtórka pierwszego więc pewnie do poprawki
Niedziela:
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,10,9,7
2.Wyciskanie hantli na skosie górnym 12,10,8
3.Rozpiętki na płaskiej 12,10,8
4.Rozpiętki na skosie 12,10,8
Triceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą łamaną (siedząc) za głowę. 12,10,8
2.Uginanie ramion z hantlą za głowę 12,10,8
3. Pompki francuskie 15,15,15
Co ewentualnie do poprawki - proszę to zaznaczyć dziękuję za ew. krytykę, gdyż to też mi pomoże poprawić plan. Z góry dzięki.
Poniedziałek:
Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12,10,8
2.Uginanie ramion na modlitewniku z hantlą 12,10,8
3.Uginanie ramion z hantlą siedząc w pochyleniu (łokieć nieruchomy blisko uda) 12,10,8
4.Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym 12,10,8
Plecy:
1. Podnoszenie hantli leżąc brzuchem na górnym skosie ławki 12,10,8
2. W lekkim pochyleniu(stojąc) unoszenie hantli w górę
3.Podnoszenie na drążku 3 serie max.
Środa:
Barki:
1. Wyciskanie sztangi siedząc przed głową 12,10,8
2. Unoszenie hantli (stojąc) w przód 12,10,8
3. Wyciskanie żołnierskie 12,10,8
4. Siedząc uginanie do tyłu ramion z hantlami.
Nogi:
1.Przysiady ze sztangą 12,10,8
2.Wykroki ze sztangą 3x10
3.Wspinanie się na palce wraz ze sztangą (łydki)
Piątek:
Przedramiona:
1. Uginanie nadgarstków trzymając sztangą za sobą 12,10,10
2. Uginanie nadgarstków z hantlą trzymając rekę na prostej ławce.
3. Uginanie ramion ze sztangą łamaną nachwytem 12,10,8
Kaptury:
1. Wraz ze sztangą podnoszenie barków w górę (standardowe ćwiczenie)
2. Wraz z hantlami Powtórzenie powyższego ćwiczenia..
3. Nie wiem co dorzucić do tej partii mięśniowej... 2 ćwiczenie to też powtórka pierwszego więc pewnie do poprawki
Niedziela:
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,10,9,7
2.Wyciskanie hantli na skosie górnym 12,10,8
3.Rozpiętki na płaskiej 12,10,8
4.Rozpiętki na skosie 12,10,8
Triceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą łamaną (siedząc) za głowę. 12,10,8
2.Uginanie ramion z hantlą za głowę 12,10,8
3. Pompki francuskie 15,15,15
Co ewentualnie do poprawki - proszę to zaznaczyć dziękuję za ew. krytykę, gdyż to też mi pomoże poprawić plan. Z góry dzięki.
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
