promivex
Witam Wszystkich!! Chciał bym przedstawić wam mój plan do oceny ale jeszcze chwilka przed tym opowiem o sobie Wink
Otóż połączyłem swoje życie z siłownią dokładnie 3 lata temu, miałem dużo przerw, mianowicie ćwiczę już tak na poważnie od 2 lat bo ten rok to był taki amatorski.... Przedstawiam wam swoje wymiary i trening. Dietę napisze w innym temacie bo mogą być jakieś zastrzeżenia.
No więc tak:
Suplementacja - brak i myślę że nie będzie _oczko.gif
Wiek- 19 lat
Waga - 85kg
Wzrost - 177 cm
Staż - 3 lata
Wymiary:
Biceps: 39cm
Przedramię: 32cm
Klatka: 117cm
Udo: 60cm
Łydka: 43cm
PLAN TRENINGOWY do Oceny Wink
Poniedziałek:
Klatka
1.Wyciskanie Sztangi (skosie dolnym) 4s 15rep
2.Wyciskanie Sztangi (Skos Górny) 4s 15rep
3. Butterfly 4s 15rep
4. Wyciskanie na maszynie środkowy uchwyt 4s 15rep
Triceps
1. Ściąganie Wyciągu oburącz szeroko 4s 15 rep
2. Ściąganie Wyciągu jedną ręką 4s 15rep
3. Ściąganie wyciągu na linie 4s 15rep
4. Ściąganie Wyciągu jedną ręką 4s 15 rep
Wtorek:
Plecy
1. Martwy ciąg 4s 15rep
2. Ściąganie Wyciągu do klatki podchwytem 4s 15rep
3. Ściąganie wyciągu za kark 4s 15rep
4. Ściąganie wyciągu do klatki wąski uchwyt 4s 15rep
5. Ściąganie linki pojedynczo 4s 15rep
Biceps
1. Uginanie ramion na wyciągu 4s 15rep
2. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie lekki skos 4s 15rep
3. Uginanie ramienia na modlitewniku 4s 15rep
Środa:
Nogi
1. Przysiady na atlasie 4s 15rep
2. Wyprosty nóg w siadzie 4s 15rep
3. Wyprosty nóg pojedynczo 4s 15rep
4. Na dwugłowy 4s 15rep
5. Wspięcia na palcach 5s 15rep
Barki
1. Wyciskanie sztangi za kark 4s 15rep
2. Wyciskanie sztangielek 4s 15rep
3. Unoszenie sztangielek w siadzie na boki 4s 15rep
4. Unoszenie sztangielek w przód 4s 15rep
5. Wznosy barków ze sztangielkami 5s 20rep
Czwartek:
Tak jak w Pon.
Piątek:
Tak jak we Wtorek
Sobota:
Tak jak w Środę
Proszę was o wszelkiego rodzaju porady!!
kiedy i ile cardio
Otóż połączyłem swoje życie z siłownią dokładnie 3 lata temu, miałem dużo przerw, mianowicie ćwiczę już tak na poważnie od 2 lat bo ten rok to był taki amatorski.... Przedstawiam wam swoje wymiary i trening. Dietę napisze w innym temacie bo mogą być jakieś zastrzeżenia.
No więc tak:
Suplementacja - brak i myślę że nie będzie _oczko.gif
Wiek- 19 lat
Waga - 85kg
Wzrost - 177 cm
Staż - 3 lata
Wymiary:
Biceps: 39cm
Przedramię: 32cm
Klatka: 117cm
Udo: 60cm
Łydka: 43cm
PLAN TRENINGOWY do Oceny Wink
Poniedziałek:
Klatka
1.Wyciskanie Sztangi (skosie dolnym) 4s 15rep
2.Wyciskanie Sztangi (Skos Górny) 4s 15rep
3. Butterfly 4s 15rep
4. Wyciskanie na maszynie środkowy uchwyt 4s 15rep
Triceps
1. Ściąganie Wyciągu oburącz szeroko 4s 15 rep
2. Ściąganie Wyciągu jedną ręką 4s 15rep
3. Ściąganie wyciągu na linie 4s 15rep
4. Ściąganie Wyciągu jedną ręką 4s 15 rep
Wtorek:
Plecy
1. Martwy ciąg 4s 15rep
2. Ściąganie Wyciągu do klatki podchwytem 4s 15rep
3. Ściąganie wyciągu za kark 4s 15rep
4. Ściąganie wyciągu do klatki wąski uchwyt 4s 15rep
5. Ściąganie linki pojedynczo 4s 15rep
Biceps
1. Uginanie ramion na wyciągu 4s 15rep
2. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie lekki skos 4s 15rep
3. Uginanie ramienia na modlitewniku 4s 15rep
Środa:
Nogi
1. Przysiady na atlasie 4s 15rep
2. Wyprosty nóg w siadzie 4s 15rep
3. Wyprosty nóg pojedynczo 4s 15rep
4. Na dwugłowy 4s 15rep
5. Wspięcia na palcach 5s 15rep
Barki
1. Wyciskanie sztangi za kark 4s 15rep
2. Wyciskanie sztangielek 4s 15rep
3. Unoszenie sztangielek w siadzie na boki 4s 15rep
4. Unoszenie sztangielek w przód 4s 15rep
5. Wznosy barków ze sztangielkami 5s 20rep
Czwartek:
Tak jak w Pon.
Piątek:
Tak jak we Wtorek
Sobota:
Tak jak w Środę
Proszę was o wszelkiego rodzaju porady!!
kiedy i ile cardio
Krzysztof Piekarz
mikadorus
