3x tyg / masa/siła

Witam, po dłuższej przerwie wracam na siłkę, dlatego trzeba ułożyć nowy plan:). Głównie siła / masa i kondycja, bo na wrzesień powołanie do woja .

Rano 6dni w tygodniu bieganie, jak długo to nie wiem, bo jest gorąco i ogólnie ostatnio biegałem na wiosnę jak robiłem redu.

Poniedziałek
Klata:
WL 8/8/6/4
Wyciskanie hantli skos górny 8/8/6/4
Rozpiętki poziomo 10/10/10
Wyciskanie skos dolny 8/8/6/4

Brzuch: jakieś dwa ćwiczenia, bd zmieniane


Wtorek aero rano - pływanie nad jeziorkiem jak pogoda.

Środa:
Plecy:
MC 8/8/6/4
Wiosło 8/8/6/4
Podciąganie nachwytem 5x max - podciąganie muszę najbardziej poprawić, bo lipa
Face Pull 3x10

Przedramiona:
Nachwytem/podchwytem uginanie nadgartków 3x10

Czwartek:
Barki:
Wyciskanie siedząc zza głowy 8/8/6/4
Arnoldki 8/8/6/4
Unoszenie hantli na bok w opadzie 8/8/6/4

Tricek:
Wyciskanie wąsko 12/10/8
Francuz sztangielką 12/10/8
Wyciąg górny 12/10/8

Bicek:
Uginanie sztangi łamanej 12/10/8
Uginanie sztangielek z supinacją 12/10/8
"21" - 3s

Piątek:

Nogi:
Przysiady 8/8/6/4
Wykroki 8/8/6/4
Żuraw 8/8/6/4
Uginanie leżąc 8/8/6/4

Łydki: 2 obwody szoprexa

Sobota: rano bieganie

Niedziela: chillout

Zmieniony przez - man1ek93 w dniu 2012-08-02 14:07:35

Witaj.
Proszę zapoznać się z regulaminem działu i wypełnić ankietę.

Pozdrawiam.

Nie mam wymiarów porobionych i nie pamiętam jakim ciężarem robiłem serie, dlatego nie wypełniłem.