Rozpiska po przerwie

Witam, Chce wrócić znów do siłowni po miesięcznej przerwie. Trening to split wzięty z [art] Split - partia 2x/tydzien. Dla początkujących i nie tylko... podzielony na cięższe i lżejsze treningi, rozpiska:

A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).

wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 3x10
wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3x10
rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3x10

wyciskanie sztangi z klatki 3x10
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3x10

pompki na poręczach 3x12
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2x10

B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).

przysiad wykroczny 3x12
uginanie nóg leząc 3x12
wspięcia na palce 3na Maxa

wiosłowanie sztangą w opadzie 3x12
unoszenie z opadu 3x12

uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3x12

A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).

wyciskanie płasko 2x12
wyciskanie skos 2x12

wyciskanie hantli 2x12
unoszenie sztangielek w opadzie 2x12

prostowanie ramion na wyciągu 3x12.

B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).

przysiad ze sztangą 4x10
prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 3x10
wspięcia na palce 3xMax

podciąganie na drążku 4xMax
wiosłowanie sztangielką 3x10
martwy ciąg 3x10

uginanie ramion ze sztangą 3x10
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3x10

chodził bym na siłownie tak jak w artykule jest napisane czyli A1-B1-W-A2-B2-W-W. A i chce dodać od Września zaczynam trenować SW 3razy w tygodniu. Czy wtedy zmieniać rozpiskę czy zostawić taką jaka jest. Pozdrawiam i z góry dziękuje za odpowiedzi.

"A i chce dodać od Września zaczynam trenować SW 3razy w tygodniu. Czy wtedy zmieniać rozpiskę czy zostawić taką jaka jest"

nie nadaję się , pierwsza sprawa wypełnij ankietę w dziale jeśli oczekujesz sensownej pomocy .

Płeć : mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 74

Wzrost : 183

Cel treningowy :Masa

Staż treningowy na siłowni : 1rok

Uprawiane inne sporty : K-1

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full

Dieta : Nie posiadam, Jem to co jest i kiedy jestem głodny

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Brak

Ostatnio przerabiany plan: FBW

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): wyciskanie na ławce leżąc 105

"Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): wyciskanie na ławce leżąc 105 "

nie max nas interesuję a " obciążenie robocze " w podstawowych ćwiczeniach

przysiad - ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

Ostatnio przerabiany plan: FBW - pokaż ten plan ?


"Dieta : Nie posiadam, Jem to co jest i kiedy jestem głodny "

to nie możliwe byś dał rade pociągnąć SW wraz z treningiem siłowym to bardzo duże obciążenie organizmu jak i wydatek energetyczny .

Następne "Cel treningowy :Masa " - czym powietrzem , MASA=DIETA .

Okej. Będę chodził na samo SW i raz na jakiś czas pójdę sobie na siłownię. Przepraszam za marnowanie twojego czasu, bo przecież w wcześniejszym temacie dokładnie uświadomiłeś mi że SW i Siłownia bez diety nie da rady. Jeszcze raz przepraszam i pozdrawiam. Temat do zamknięcia.