Dieta na mase ektomorfik 64kg

Witam, mam nadzieje że ocenicie moją (pierwszą) dietę i jak zajdzie taka potrzeba pomożecie w poprawce ;)
Wiek: 18
Wzrost: 182
Waga: 64kg
Siłka: 3 razy w tygodniu
Cel: Masa :D
Zapotrzebowanie kcal: 3115 [obliczone stąd: https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html tylko nie wiem ocb z nadwyżką kal. ;g]
Zapotrzebowanie BTW: 2g na kg/mc: 128g, 1g/mc: 64g, 6g/mc: 384

1) Śniadanie
*makaron 100g (kcal 352, b 11g, w/w 72g, tł 0,5g)
*mleko 3,2% 500g (kcal 200, b 16g, w/w 22g, tł 16g)
*jajka całe kurze x2 (kcal 156, b 12,6g, w/w 1,2g, tł 10,6g)
*30g słonecznika łuskanego (kcal 168, b 7,2g, tł 13,2)

2) Drugie śniadanie
*chleb razowy pełnoziarnisty 100g (kcal 237, b 6,7g, w/w 47,8g, tł 1,8g)
*twaróg półtłusty 120g [dane dla 100g] (kcal 86, b 18g, w/w 3,5g)
*śm 18% 100g (kcal 184, b 2,5g, w/w 3,6g, tł 18g)

3) Posiłek ;d
*ryż biały długoziarnisty 100g (kcal 360, b 6,7g, 76,8g, tł 0,7g)
*tuńczyk w sosie własnym 100g (kcal 105, b 25g)
*oliwa z oliwek 10g (kcal 80, tł 9g)

4) Obiad/posiłek przed treningowy
*ryż biały długoziarnisty 100g (kcal 360, b 6,7g, 76,8g, tł 0,7g)
*mięso z piersi kurczaka 100g (kcal 99, b 21,5g, tł 1,3g)
+szklanka soku

5) 40min przed treningiem 30g carbo (kcal 107,7, w/w 28,1g)
30min po treningu 30g carbo (kcal 107,7, w/w 28,1g)

6)Posiłek po treningowy
*chleb razowy pełnoziarnisty 100g (kcal 237, b 6,7g, w/w 47,8g, tł 1,8g)
*mięso z piersi kurczaka 100g (kcal 99, b 21,5g, tł 1,3g)
+ szklanka soku

7)Kolacja
*twaróg półtłusty 120g [dane dla 100g] (kcal 86, b 18g, w/w 3,5g)
*oliwa z oliwek 10g (kcal 80, tł 9g)

Z diety wynosi: 3103kcal
białko: 180g
w/w: 411g
tł: 83g

Prosiłbym o ocenienie mojej dietki i ewentualnie powiedzieć co jest nie tak. Mam jeszcze pytanie co do carbo przed treningiem, ile czasu przed wypić ? A i oczywiście warzywa 200g w ciągu dnia.

Zmieniony przez - astrefa w dniu 2012-08-02 16:49:30

Zmieniony przez - astrefa w dniu 2012-08-02 16:53:55

Żeby przebierać na masie musisz mieć nadwyżkę kalorii a w tej diecie nie masz-daj ~500-700kcal nadwyżki kalorii a białko zmniejsz do ~2g/kg
Dobór produktów też nie najszczęśliwszy-słonecznik,tuńczyk,śmietana do zamiany;warzyw min 800-1000g dziennie,soki jedynei wyciskane przez Ciebie

Zmieniony przez - Szprota94 w dniu 2012-08-02 16:56:31

śmietana nie będzie zła jako źródło tłuszczu.

Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2012-08-02 17:58:41

owszem jeśli zbilansuje najpierw tłuszcz to nie będzie zła

1) Śniadanie
*makaron 100g (kcal 352, b 11g, w/w 72g, tł 0,5g)
*mleko 3,2% 400g (kcal 240, b 12,8g, w/w 18,8g, tł 12,8g)
*jajka całe kurze x2 (kcal 156, b 12,6g, w/w 1,2g, tł 10,6g)
*rodzynki 30g (kcal 84, b 0,9g, w/w 21,4g, tł 0,3g)

2) Drugie śniadanie
*chleb razowy pełnoziarnisty 100g (kcal 237, b 6,7g, w/w 47,8g, tł 1,8g)
*twaróg półtłusty 120g [dane dla 100g] (kcal 86, b 18g, w/w 3,5g)
*śm 18% 100g (kcal 184, b 2,5g, w/w 3,6g, tł 18g)

3) Posiłek ;d
*ryż biały długoziarnisty 100g (kcal 360, b 6,7g, 76,8g, tł 0,7g)
*nie mam zielonego pojęcia co wstawić zamiast tuńczyka
*orzechy włoskie 32g (kcal 209, b 4,8g, w/w 5,6, tł 19,2g)

4) Obiad/posiłek przed treningowy
*ryż biały długoziarnisty 100g (kcal 360, b 6,7g, 76,8g, tł 0,7g)
*mięso z piersi kurczaka 100g (kcal 99, b 21,5g, tł 1,3g)
*oliwa 10g (kcal 82, tł 9,1g)

5) 40min przed treningiem 30g carbo (kcal 107,7, w/w 28,1g)
30min po treningu 30g carbo (kcal 107,7, w/w 28,1g)

6)Posiłek po treningowy
*chleb razowy pełnoziarnisty 100g (kcal 237, b 6,7g, w/w 47,8g, tł 1,8g)
*mięso z piersi kurczaka 100g (kcal 99, b 21,5g, tł 1,3g)

7)Kolacja
*twaróg półtłusty 120g [dane dla 100g] (kcal 86, b 18g, w/w 3,5g)
*jogurt naturalny 100g (kcal 60, b 4,3g, w/w 6,2g, tł 2g)

Z diety wynosi: 3144 kcal
białko: 155g
w/w: 441g
tł: 80g

No i teraz mam pare pytań
1)Nie mam pojęcia jak uzupełnić nadwyżkę kaloryczną nie dodając przy tym większych ilości BTW
2)Nawiązanie do pyt. 1 Produkty które mają dużo kalorii (oczywiście zdrowe), ale żeby nic nie popsuły w zapotrzebowaniu BTW
3)Warzyw nie liczymy do kcal ?
4)Co dodać w 3 posiłku zamiast tuńczyka ?
5)Wiem że jest za dużo tłuszczy, czym mogę zastąpić np. śmietanę (troszke kalorii ma więc jest ;p)
Chyba narazie tyle :p

Zmieniony przez - astrefa w dniu 2012-08-03 15:31:23

tl wcale nie za duzo mozesz dac 1,5g, do kolacji mozesz zrobic dobry jogurt jak masz blender dorzuc jakis owoc migdaly, wiorki kokosowe - i juz masz nadwyzke a i smak duzo lepszy :D warzyw nie chyba ze starczkowe, zamaist tunczyka jakas rybe- mintaja czy lososia

A co Ci się stanie jak rozkład makro się zmieni lekko ?
Tłuszczy zdrowych się boisz ?

Dodaj garść orzechów i masz nadwyżkę.