Plan do oceny/poprawy

Oto mój plan treningowy, proszę poprawić mnie jeśli jest on zły.
Mój staż - 2-3 m-ce. Wiek - niedługo 18lat Wzrost - 182cm Waga -70kg

Plan Treningowy
Cel:Masa oraz zwiekszenie siły
Wtorek-Czwartek-Niedziela

Wtorek – Plecy, triceps
PLECY
-Wiosłowanie sztangą 12,12,10,10
-Wiosłowanie hantlami 12,12,10,10
-‘Dzień dobry’ 12,10,10
-Martwy Ciąg (jeśli chodzi o ilość powtórzeń to różnie. Ostatnio 10,8,6,4, na każdą serie zwiększenie obciążenia).

TRICEPS
-Wąskie wyciskanie 12,12,10,10
-Francuskie wyciskanie 12,12,10,10
-Francuskie wyciskanie hantla jednorącz 12,12,10,10

Czwartek – Klatka, biceps, przedramię
KLATKA
-Wyciskanie sztangi na ławce leżąc 12,12,10,10
-Wyciskanie hantli na skosie górnym 12,12,10,10
-Rozpiętki na skosie górnym 12,12,10,10

BICEPS
-Uginanie przedramion ze sztangą 12,12,10,10
-Uginanie przedramion z hantlami stojąc z supinacją 12,12,10,10
-Uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym 12,12,10,10

PRZEDRAMIĘ
-Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3xMax
-Uginanie nadgarstków z sztangą podchwytem 3xMax

Niedziela – Nogi, barki, kaptury, brzuch
NOGI
-Przysiad ze sztangą 12,12,10,10
-Prostowanie nóg na maszynie(na ławce na której zakłada się obciążenie) 12,12,10,10
-Wspięcia na palce ze sztangą lub hantlami 12,12,10,10

BARKI
-Wyciskanie sztangi zza głowy 12,12,10,10
-Wyciskanie hantli siedząc 12,12,10,10
-Podciąganie sztangi do brody 12,12,10,10
-Unoszenie hantli bokiem stojąc 12,12,10,10

KAPTURY
-szrugsy 4x12

BRZUCH
-Brzuszki na ławce skośnej – nie mam określonych powtórzeń w serii
-Przyciąganie nóg do klatki piersiowej na ławce skośnej – nie mam określonych powtórzeń w serii

Dziękuję z góry za pomoc.

1. nie układaj planów treningowych jeśli nie posiadasz odpowiedniej wiedzy i praktyki .
2. MASA=SIŁA , SIŁA=MASA .

Staż treningowy na siłowni: niecałe 3 m-ce

Podaj obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach

przysiad - ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

pozdrawiam

Robocze? Masz na myśli ile biorę na serię? Więc na klatke ok. 36kg, na martwy zwiększałem obciążenie z serii na serię 40-80kg, Przysiad ok.40kg mógłbym więcej, lecz aktualnie nie mam tego 'stojaka' na sztangę i sam muszę ją sobie zarzucić za głowę.

więc skąd ten kosmiczny plan z kosmiczną objętością treningową .

Fundament , dom ,dekoracja - ty budujesz fundament - rozwiązanie dla ciebie .

zero filozofii 6-8 tygodni bierzesz prosty program treningowy i idziesz trenować .

https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html

skupiasz się na 4 czynnikach warunkujących twój postęp

1. systematyka treningowa
2. sukcesywne zwiększanie ciężaru
3. jedzenie ( dostarczenie odpowiedniej ilości makro składników odżywczych - białko, węglowodany, tłuszcze ) bo masy powietrzem nie nabierzesz .
4. sen ( odpowiedni czas wypoczynku względem wysiłku )

wracasz po tym czasie , zdajesz solidną relację z tego czasu i wtedy można myśleć co dalej .

1. systematyka treningowa
2. sukcesywne zwiększanie ciężaru
3. jedzenie ( dostarczenie odpowiedniej ilości makro składników odżywczych - białko, węglowodany, tłuszcze ) bo masy powietrzem nie nabierzesz .
4. sen ( odpowiedni czas wypoczynku względem wysiłku )

wracasz po tym czasie , zdajesz solidną relację z tego czasu i wtedy można myśleć co dalej .

1.Nie ma z tym problemu
3.Dostarczam, staram się jeść zdrowo i zapewnić wszystkie składniki odżywcze, czytałem o diecie dla początkujących kulturystów.
4.Zapewniam odpowiedni czas wypoczynku.

Z tego co wyczytałem na tym forum najlepiej zacząć od FBW. Zauważyłem, że jest Pan doświadczony jeśli chodzi o kulturystykę. Proszę podać mi jakiś przykładowy plan FBW na masę oraz zwiększenie siły. Jestem zielony jeśli chodzi o te tematy i nawet jeśli zajrzę do tematów podwieszonych to mogę coś źle zrozumieć. Bardzo zależy mi na konkretnym planie FBW. Dziękuję i pozdrawiam.



Zmieniony przez - Damascs w dniu 2012-08-02 18:48:19

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.