Ocena planu

Płeć: Mężczyzna
Wiek: 21
Waga: 80
Wzrost: 174
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na siłowni: 7 miesięcy
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu: full osprzęt siłownia:
Dieta: Częściowa
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): brak
Zażywane suplementy: Białko + BCAA
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] wyciskanie na ławce leżąc: 120 kg


Witam, otóż chciałem zmienić swój plan i potrzebuję oceny nowego, ponieważ za bardzo się na tym nie znam. Plan znalazłem na necie, może ktoś ocenić ,z góry dziękuję i pozdrawiam.

Poniedziałek:
(klatka + triceps)

- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 12-10-8-6
- Wyciskanie hantli skos górny: 10-10-10-10
- Rozpiętki ławka pozioma: 12-10-10-8

- Wyciskanie francuskie leżąc (gryf łamany lub prosty) 10-8-8-6
- Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie: 10-8-6
- Pompki w podporze tyłem: 2serie

Wtorek: (wolne)

Środa:
(plecy + biceps)

- Martwy ciąg: 12-10-8-6
- Podciąganie na drążku: 10-10-10-10
- Wiosłowanie sztangą: 12-10-8-6

- Uginanie sztangą: 10-8-6-6
- Uginanie hantlami chwyt młotkowy: 10-8-8-6

Czwartek: (wolne)

Piątek:
(nogi + barki)

- Przysiady ze sztangą na barkach: 12-10-8-6-6
- Wykroki: 10-8-6-6
- Uginanie nóg leżąc: 12-10-8-6
- Wspięcia na palce: 3serie

- Wyciskanie sztangi zza głowy: 10-8-8-6
- Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia: 10-8-8
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 10-8-8

Jaki był poprzedni? Czemu z niego zrezygnowałeś? Wklej rozpiskę. Ile nim ćwiczyłeś? Czy notowałeś na nim progres? Podaj obciążenia robocze na wyciskania, przysiadu i MC
Dieta: Częściowa
Co to znaczy?

Zmieniony przez - glinkoln w dniu 2012-08-02 19:00:15

Diety ułożonej jako takowej nie mam , ale unikam fast foodów, napojów gazowanych itp. Staram się jeść kilka razy w ciągu dnia.

Poprzedni plan:
Poniedziałek: (klatka, biceps) (klatka 12,10,8,6) (biceps 12,10,8)
- wyciskanie sztangi ławka płaska 74, 84, 94 , 104
-wyciskanie hantli na ławce skośnej
-rozpiętki na maszynie

-unoszenie hantli
-unoszenie hantli sposobem młotkowym

Środa: ( barki 12,10,8,6) ( nogi 15,15,15,15)
-Wyciskanie sztangi zza głowy
-Wyciskanie sztangielek
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę i w opadzie tułowia siedząć
-sztrugsy

-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
-uginanie nóg na maszynie

Piątek:
Plecy (12,10,8,6) , triceps ( 12,10,8)

-martwy ciąg 64,74,84,94
-drążek szeroki chwyt
-ŚCIĄGANIE RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE do klatki
-wiosłowanie na maszynie

-WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU (sznur)
-Francuz
-Pompki na poręczach

Przysiadu nie ćwiczyłem w ogóle, no właśnie progres stanął, dlatego postanowiłem zmienić plan. Wcześniej brałem tylko kreatynę. Teraz od dwóch dni biorę biało + BCAA.

Progres stanął bo....
- nie odżywiałem się jak należy
- nie sypiałem tyle ile powinienem
- mój plan był przeładowany
W zasadzie pewnie wszystko po trochu. Całkowita zmiana planu może nie poskutkować jeśli nie będziesz odpowiednio przykładał się do jedzenia i snu. Nawet zmieniając trening na FBW, możesz nie notować progresu.

PS Suple tu nic nie dadzą. Suple się skończą a z nimi progres.

kolego chcesz mase to musi byc dieta - bez tego nie da rady
progres przysiadow stanal - zmniejszasz obciazenie robocze przysiadow i jedziesz dalej nie zmnieniaj od razu calego planu

Z odżywianiem to może masz rację, ale teraz się za to wziąłem i dieta już jest.
Co do snu to sypiam 7,5-8h. Myślę, że to ok.
A co do planu to możliwe , że był przeładowany , bo za bardzo się na tym nie znam ;)
A powiedzcie mi Panowie co sądzicie o tym nowym planie, nie jest za mało ćwiczeń ? Może ktoś go ocenić ;)

Jeśli uparłeś się na splita to zrób podział push/pull/legs
https://www.sfd.pl/FBW_i_split_dla_początkujących.-t828260.html
Poczytaj trochę o tym.

Nie za bardzo wiem o co chodzi z tym splitem , że się na niego niby uparłem. Ale z tego co ja tam wyczytałem to split to nie jest podobny do tego planu co napisałem. A ja bym chciał ćwiczyć takim systemem jaki mam powyżej: klata-tric, plecy-bic, nogi-bary. Dlatego chciałem abyście mi doradzili poprawność tego planu (chodzi o ilość serii i ćwiczeń, czy jest to ok wszystko).

a jaki miales trening wczesniej?

Zobacz sobie w trzecim poście (nie licząc reklamy). ;)