zamiana cwiczen ze wzgledu na brak atlasu-POMOC

Poniedziałek(klatka ,biceps ,przedramię)
Klatka:
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 4s(8-12-16-20)
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę - 4s(8-12-16-20)
-wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę(40stopni) - 4 s(15-18)
-rozpietki sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej głową w górę(40stopni) - 4s(15-18)
Biceps:
-uginanie ramion podchwytem stojąc sztanga prosta- 4s(8-12-16-20)
-uginanie ramion ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej(uchwyt młotkowy z supinacja nadgarstka) - 3s(12-16)
-uginanie ramion na modlitewniku - 3s(8-12-16)
Przedramię:
-uginanie nadgarstków ze sztanga(podchwyt) - 4s(20-25)
-uginanie ramion ze sztanga(nachwyt) - 4s(20-25)
Środa(plecy ,triceps)
Plecy:
-podciąganie na drążku szerokim uchwytem do karku(nachwyt) - 4s(max)
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4s(8-12-16-20)
-ściąganie uchwytu wyciągu górnego leżeniu (nachwyt) - 4s(8-12-16-20)<---- jakie cwiczenie wzamian bo nie mam atlasu
-MC - 3s(12-15)<---- co to za cwiczenie
Triceps:
-wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu - 4s(8-12-16-20)
-prostowanie ramion na wyciągu nachwytem - 4s(8-12-16-20)<--- tutaj tez na co moglbym zamienic?
-prostowanie ramion ze sztangielkami w opadzie - 3s(12-16)
Piątek(barki ,nogi)
Barki:
-wyciskanie sztangi zza głowy - 4s(8-12-16-20)
-wyciskanie sztangielek z przed głowy - 4 s(12-16)
-unoszenie sztangielek bokiem w góre - 4s(12-16)
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 4s(12-16)
Pagony:
-szrugsy 4s(max)
Nogi:
-przysiady ze sztangą - 4s(8-12-16-20)
-wykroki ze sztanga - 4s(8-12-16-20)
-MC na prostych nogach - 3s(12-15)
-wspiecia na palcach ze sztanga - 4s(20-25)


skopiowany trening, ale potrzebuje porady w zamianie na cwiczenia bo nie znam sie jakie sa na wieksza partie jakie na mniejsza.
pozdrawiam i dziekuje z gory za pomoc

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.