Plan do Oceny

Witam wszystkich forumowiczów.

Układam sobie plan treningowy na mase ( przynajmniej tak mi się wydaje) i potrzebuje pomocy albo korekty bo nie jestem pewien czy mój plan przyniesie jakieś efekty. Mam 181cm i moja waga jest pomiędzy 83-85kg. Posiadam trochę zbędnej tkanki tłuszczowej na brzuchu (tak zwane boczki) ponieważ jako ,,gówniarz,, byłem strasznie otyły i nagle szybko schudłem i nie mogę się tego pozbyć. W moim planie nie uwzględniłem nóg ponieważ są one strasznie masywne poza tym codziennie jeżdżę na rowerze do pracy coś około 2.5km więc uważam że to mi w zupełności wystarczy.
Czy coś mam zmienić? coś poprzestawiać, a może ktoś ma coś lepszego. Bardzo proszę o ocenę i poprawienie mojego planu jeżeli coś waszym okiem jest źle. Z góry dziękuje za pomoc.

A oto mój plan :)

Pon:

Klatka

Pompki na poręczach 3 x 10-6
Wyciskanie hantli na ławce skośnej 3 x 10-6
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3 x 12 - 8
Rozpiętki na ławce skośnej 3 x 12 - 8

Brzuch

Unoszenie nóg 3 s max
Skręty tułowia 3 s max

Wt:

Plecy

Martwy ciąg 10/8/8/6
Wiosłowanie sztangą 3 x 10 - 6
Wiosłowanie sztangielkami 3 x 10 - 6

Biceps

Wyciskanie hantli stojąc 4 x 10 - 6
Wyciskanie sztangi stojąc 4 x 10 - 6
Wyciskanie w oparcie o kolano 3 x 12 - 10

Czw:

Barki
Wyciskanie hantli siedząc 4 x 10 - 6
Unoszenie hantli w bok 3 x 12 - 8
,,Szrugsy,, 3 x 10 - 8

Triceps

Wyciskanie francuskie siedząc 4 x 10 - 6
Wyciskanie francuskie leżąc 3 x 10 - 6
Wyciskanie sztangi z wąskim uchwytem 3 x 8 - 6
Pompki z rękami z tyłu 4 x 10 - 6

Brzuch

Unoszenie nóg 3 s max
Skręty tułowia 3 s max

Pt:

Biceps

Wyciskanie sztangi stojąc 4 x 10 - 6
Wyciskanie na ławce skośnej 4 x 12 - 6
Wyciskani hantli na przemian 4 x 10 - 6

Klatka

Wyciskanie na ławce skośnej 3 x 10 - 6
Wyciskanie na ławce płaskiej 3 x 12 - 8
Rozpiętki 3 x 12 - 8
Pompki 3s max

Sob:

Triceps

Wyciskanie francuskie siedząc 4 x 10 - 6
Wyciskanie francuskie leżąc 3 x 10 - 6
Wyciskanie sztangi z wąskim uchwytem 3 x 8 - 6
Pompki z rękami z tyłu 4 x 10 - 6

I tutaj nie wiem jaką drugą partie ciała dodać

Jeżeli chodzi o odżywki to zastanawiam się nad jakimś białkiem i kreatyną.


Zmieniony przez - marcusek w dniu 2012-08-04 13:09:53

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

Widze ze chyba nikt nie raczy mi pomoc...