Poniedziałek
Klata + Biceps + Brzuch
Wtorek
Barki + Przedramie
Środa
Plecy + Kaptury + Brzuch
Czwartek
Klata + Biceps
Piątek
Triceps + Nogi + Brzuch
Triceps:
1. Wyciskanie na smithie w waskim chwycie 4x10
2. Francuzkie 4x 10
3. Sciaganie linki wyciagu gornego oboracz z lina 4x10
4. Dopompowanie Hantlami 4x10
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x10
2. Młotki siedząc 4x8
3. Uginanie ramion z hantlami stojąc 4x10
4. Dwadzieścia Jeden 4x 21
Barki:
1. Przed głową sztangą 4x10
2. Za głową na wyciągu 4x12
3. Unoszenie sztangielki bokiem stojąc 4x10
4. Na przemienne unoszenie sztangielek przodem nad głowę siedząc 4x10
Plecy
1.Podciąganie na drążku szeroki uchwyt 4x max
2. Wiosłowanie hantlem w opadzie 4x 10
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego 4 x 10
4. Martwy ciąg 4x 10
Przedramie:
1. Uginanie nadgarstków ze sztangą z dołu 4x max
2. Uginanie nadgarstków ze sztangą z góry 4x max
3. Zwijanie linki z cięzarkiem naprzemian stojąc 4x max
Klatka
1.Wyciskanie sztangi ławka prosta 4x 10
2. Wyciskanie sztangi skos 4x 10
3. Rozpiętki 4x 10
4. Przenoszenie sztangielski w lerzeniu poprzek ławki 4x 10
Kaptury
1. Unoszenie barków do góry ze sztangą 4x 15
2. Podciąganie sztangi do brody 4x 10
3. Krążenia barkami do tylu ze sztangą 4x 12
Nogi
1. Prostowanie nóg w siadzie 4x 10
2. Uginanie łydek atlas 4x 15
3. Przysiady ze sztangą 4x 10
Brzuch
1. Skłony w leżeniu płasko 4x max
2. Unoszenie nóg w zwisie na drązku 4x max
2. Skłony boczne z hantlami 4x max
bd