Plan treningowy na siłke pod SW

Witam
W wakacje mam przerwę od kickboxingu dlatego też miałbym do doświadczonych kulturystów prośbę.
Otóż potrzebuje planu pod SW na siłownie, tylko taką domową. Mam do dyspozycji:ławkę skośną/poziomą, sztange z obciązeniem 30kg, sztankę łamaną rówież 30kg, dwie sztangielki z obciążeniem DO 15kg na jedną, ławkę do brzuszków. Chciałbym zwiększyc siłę a także w pewnym stopniu zredukowac masę. Przeglądałem plany gotowe ale poprostu nie potrafię przerobic ich tak aby pasowały pod moje przyrządy. Proszę o pomoc.
Mam 17lat, 178 cm wzrostu 82kg wagi. Staż na siłowni około 2 lat z przerwami.

a czy przeglądałeś dział uderzane ? jest tutaj wiele tematów z planami. wiele porad, które już daliśmy. głupio tak się powtarzać ciągle...

Owszem, ale plany te wykorzystują wiecej przyrządów do których ja nie mam dostępu. I dlatego nie wiem czym zastąpić te przyrządy. No i caly moj problem polega na tym ze prosilbym o pomoc w przerobieniu/ulozeniu planu na ten sprzet który posiadam.

O jakich "przyrzadach" piszesz, ze tak spytam? Do ulozenia kazdego planu wystarcza drazek wolne ciezary i ewentualnie porecze do pompek.

przytoczę tu pewne rzeczy z jednego z planów który mi najbardziej podpasował. Np butterfly na maszynie, wyciskanie na modlitewniku, przyciąganie drążka do klatki/karku , cwiczenia na wyciągu, i taki przyrząd na którym wyciska się na nogi nie pamietam jak on sie nazywał. Dlatego wlasnie że nie mam dostepu do tych przyrządów to nie wiem czym zastąpic.

Zmieniony przez - Fanatic7 w dniu 2012-08-05 20:29:11

Co to za plan?! Zadnego z tych cwiczen nigdy bym nie wrzucil do planu dla fajtera. Podstawowe cwiczenia tylko na wolnych ciezarach to jedyne, co powinno Cie interesowac.

taki plan :)

Dzien1
Klata+biceps
Wyciskanie sztangi na gornym skosie 4x12/10/8/8
Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4x12/10/8/8
rozpietki hantlami 4x10
+baterfly na maszaynie- swietny na dopompowanie 3x10

Uginanie ramion ze sztanga lamana 4x12/10/8/8
Naprzemienne uginanie ramion z hantlami(ze skretem w przedramionach) 4x12/10/8/8
Modlitewnik ze sztanga 3x10/8/8

Dzien2
Trening SW/odpoczynek

Dzien3
Plecy+triceps
Przyciaganie drazka do karku 4x12/10/8/8
Podciąganie sztangi do brzucha nachwytem w opadzie tułowia 4x12/10/8/8
Martwy ciąg 3x10/8/8
+Przyciaganie drazka do klatki 3x12

Wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną 4x12/10/8/8
Prostowanie ramion na wyciągu 4x15/12/10/8
Pompki na poreczach 4x12

Dzien4
TreningSW/odpoczynek

Dzien5
Barki+nogi
Wyciskanie sztangi z za karku 4x12/10/8/8
Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 4x10
Unoszenie ramiom ze sztangielkami na boki w opadzie tułowia 4x12
Szrugsy ze sztangą 4x

Przysiady ze sztangą 4x12/10/8/8
Prostowanie nóg siedząc 4x12/10/8/8
Uginanie nóg leżąc 4x12/10/8/8
Wspięcia na place 4x15

Dzien6
trening SW/wolne

Dzien7
WOLNE

Nie ćwicz splitem, lepiej rób trening obwodowy albo fbw.

Co Twoim zdaniem ten plan mialby Ci dac? Jaki mialby byc jego cel? Albo decydujesz sie na baze silowo-masowa, albo idziesz w obwodowki- takie moje zdanie. W zadnej z opcji nie decydowalbym sie na prace na maszynach.

Trening ten byl podpisany pod plany na silke pod SW. takze myslalem ze to cos tam da. Moglbys pokazac mi jakis przykladowy plan bez uzycia maszyn, same pompki, hantle, sztanga?