Trening

I jak z planem ? może być ?

traktor71 - i jak plan ?

dlaczego wklejasz niepelny plan? gdzie sa przedzialy powtorzen?

Sory , ćwiczenia jak robię w powtórzeniach : 13p.11p.9p.7p. Trening na masę typowo z powtórzeniami

traktor71 - i jak z taką liczbą powtórzeń ten plan?

na mase to jest DIETA,a nie trening z taka,czy inna iloscia powtorzen!

plan ma kiepski dobor cwiczen oraz parametrow.

nt. piramidy pisalem tutaj:

jeszcze o piramidzie:
https://www.sfd.pl/spilt_po_8_miesiącach-t473695-s2.html

o zwiekszaniu obciazen-progresja:
https://www.sfd.pl/progresja-t460928-s2.html

prosta progresja w praktyce:
https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny_masa-t865737-s3.html

parametry:
https://www.sfd.pl/SPLIT_4_dniowy_podział_partii_+_rozpiska_do_oceny-t796377-s2.html

parametry cd.(drazek/porecze ; rampa)
https://www.sfd.pl/FBW_Barki-t867233.html#post7

wkleje czesc dyskusji z innego tematu:

generalnie,dla kogos kto zaczyna-zaleca sie metode ze stalym ciezarem(objetosciowa).
poprzez polozenie wiekszego nacisku na ilosc pracy-sprzyja nauce techniki cwiczen-czyli glownego zadania treningu w poczatkowym okresie.

w pozniejszym okresie-rozne metody-w zaleznosci od indywidualnych preferencji.

aby osiagnac sukces,nalezy znalezc taki zestaw parametrow(intensywnosci oraz objetosci),aby umozliwial nam progres.
roznice moga wystepowac wzgledem poszczegolnych grup miesniowych,ale rowniez wzgledem wybranych,pojedynczych cwiczen.

Przy jakich cwiczeniach stosowac piramiding i co z 3 seriami jak dobrac powtórzenia czy np 3x12,10,8 jest w porządku ?


wszystko zalezy od konkretnej aplikacji.
jesli Twoj trening opiera sie na wykonaniu paru podstawowych cwiczen-calosciowka(fbw),to zastosowanie takich samych parametrow(i tego samego sposobu dozowania obciazen) bedzie jak najbardziej na miejscu.

i jesli tylko takie rozwiazanie sie sprawdzi-czyli kiedy umozliwi nam staly,systematyczny postep silowy w tych cwiczeniach-to wszystko gra.
i tak,jak napisalem wczesniej-moze sie okazac,ze w pewnych cwiczeniach zastosowana metoda nie przynosi tak dobrych rezultatow,jak przy innych(cwiczeniach)-wtedy trzeba szukac innych rozwiazan i probowac ponownie.

jesli stosujesz podzial(split),czyli stosujesz wiekszy repertuar cwiczen-wtedy mozna pokusic sie o rozwiazanie,jak powyzej-stale parametry do wszystkich cwiczen...lub wykorzystac od razu pare technik naraz.
zazwyczaj cwiczenia glowne,ktore ciagna caly progres wykonuje sie jedna technika,natomiast cwiczenia pozostale-inna.
w ten sposob nie tylko mozemy sprawdzic wiecej technik treningowych w tym samym czasie,ale takze-poprzez roznorodnosc bodzcow-lepiej stymulowac nasze miesnie.

oczywiscie mozna to takze zrealizowac poprzez stosowanie roznych technik(parametrow) w sposob cykliczy-czyli poswiecic pare tygodni z jedna technika,a nastepne kilka tygodni-z inna.
to podstawa wszelkich form tzw. "block periodisation".
wystarczy przyjrzec sie rozwiazaniom w treningu,np.HST,aby dokladnie znalezc praktyczne zastosowanie metodyki o ktorej napisalem powyzej.



teraz sam uklad cwiczen w planie:

Poniedziałek :
klata - tricek
-Wyciskanie płasko sztanga 4s.
-wyciskanie hantli na skosie 4s.
-pompki na poręczach 4s.
=prostowanie ramion z likami wyciągu stojąc 3s.
=wyc. fancuskie sztangielki w siadzie 3s.
=pompki w podporze tyłem o ławkę 3s.

zawsze w przypadku parowania grup wspolpracujacych ze soba(w tym przypadku:klatka/tric),warto wziac pod uwage fakt,ze mniejsza(slabsza) grupa,jaka sa tricepsy wykona juz niezla prace podczas wyciskan na klatke-dlatego pozniejsza forma jak i objetosc treningu tricepsow powinna byc odpowiednio nizsza
czyli:
klatka - 2 rodzaje wyciskan(jednym moga byc porecze) + 1cw ksztaltujace(izolowane)

tric
1cw zlozone(choc i to moze okazac sie zbyt duzym obciazeniem i hamowac postep!) + 1cw ksztaltujace..

Wtorek:
Plecy-biceps
-podciąganie na drążku szeroko podchwytem 4s.
-wiosłowanie w opadzie na ławce skośnej leżac brzuchem do ławki nie wiem jak się nazywa to ćwiczenie .,.4s.
- przyciąganie linki dolnej wyciągu siedząc 4s.
= unoszenie ramion ze sztangą stojąc 4s.
=unoszenie ramienia z hantlą na modlitewniku 3s.
=unoszeni sztangielki w podporze o kolano 3s.

te same uwagi,co poprzednio.
dodatkowo:
brak MC (tym bardziej! jesli w treningu nog nie dales nic ciezkiego na "tyl",np.RDL)
zamiast powielania ruchu wioslowania na wyciagu poziomym-daj face pull lub wznosy ramion w opadzie.

Czwartek barki-brzuch
-wyc. sztangi sprzed głowy 4s.
-unoszenie sztangielek przodem w górę 3s.
-szrugsy z hantlami 3s.
= skłony z linką wyciągu klęcząc 5s.
=unoszenie nóg w leżeniu płasko 5s.

Ty nie potrzebujesz unoszenia przodem,bo ta robote zalatwi ciezkie wyciskanie.
potrzebujesz wznosow bokiem!
za duzo serii na brzuch.

Sobota - -- całe nogi
-przysiady ze sztangą na barkach 4s.
-hack przysiady ze sztangą 4s.
-uginanie nóg w leżeniu 4s.
=wspięcia na palce w staniu 6s.

dalbym lydki na poczatek sesji-przygotuje CUN do przysiadow.
i tak,jak wspomnialem wczesniej-brak czegos ciezkiego na "tyl".
lydki-to samo,co przy brzuchu.
ZA DUZO SERII!
zobacz,ile dales w przysiadzie.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-08-12 14:17:09

traktor71 - i to mnie wk***ia , rozmawiałem z jednym z Polskich kulturystów osobiście z którym się dobrze znamy, i mówił tylko żebym zmienił wyc.hantli pierwsze a wyc. sztangi 2 w kolejności a tak wszystko będzie dobrze i żebym nap*****lał na tym planie bo jest naprawdę dobry...... i co wy mi tu piszecie za głupoty jak on czytał twoje wypowiedzi to powiedział tak : "ten człowiek ma dużo wiedzy książkowej ale prawie 0 doświadczenia "

ok. zawsze przy takich okazjach pisze: masz swojego mentora,nauczyciela,trenera,doradce....to co tu robisz?

Chciałem kumplowi udowodnić że to forum to lipa . nie znam planu którego byś ocenił dobrze w każdym jest coś źle - a jak jest naprawde dobry to piszesz ze zły choć jest dobry.....