exsite1
Witam, jest to pierwszy post na tym forum, jednak uprzedzam od razu - szukałem tematów dotyczących interesującego mnie zagadnienia, jednak nie uzyskałem odpowiedzi.
Na początku lipca 2013 będę brał udział w rekrutacji na studia w szkole oficerskiej.
Ważę aktualnie 76kg przy 179cm wzrostu, jednak zacząłem 2 miesiące temu intensywnie biegać (zaczynałem z wagą 80kg), więc uważam że do lipca będę ważył ok. 70kg co jest optymalną wagą.
Na siłownię chodzę od kwietnia, wykonuje jednak plan ogólnorozwojowy dzieląc partie mięśni na oddzielne dni (trening przygotowany przez instruktora)
Aby uzyskać 100pkt na teście sprawnościowym, należy uzyskać:
Bieg na 1km < 3min
Sprint 10x10 < 28,5sek
Podciągnięcia nachwytem > 20powtórzeń
Pływanie 50m < 35s
Co do biegania nie oczekuję że tutaj mi pomożecie ułożyć plan, najbardziej interesuje mnie ocean i pomoc w ułożeniu planu na siłownię.
W związku z tym, że od października będę studiował, będę w stanie chodzić na siłownię 2 razy w tygodniu oraz 3 razy w tygodniu biegać (podciągać będę się częściej ze względu na drążek w mieszkaniu) Trenuję podciąganie wg. planu ze strony podciąganie.pl
Tydzień treningowy wygląda tak:
Poniedziałek - Pompki (3x15), Podciąganie, Bieganie
Wtorek - Pompki (3x15), Siłownia
Środa - Pompki (3x15), Podciąganie, Bieganie
Czwartek - Pompki (3x15), Siłownia
Piątek - Pompki (3x15), Podciąganie, Siłownia
Sobota - Pompki (3x15), Bieganie
Niedziela - Pompki (3x15), Dzień odpoczynku
Chciałbym jak najefektywniej wykorzystać te dwa dni siłowni, w szczególności aby wzmocnić plecy.
Dzień 1 - plecy, klatka
Dzień 2 - biceps, barki, (+ew. 2-3 ćwiczenia na plecy)
Teraz pytanie, jakie ćwiczenia wykonywać aby jak najefektywniej wzmocnić siłę pleców (i w jakich seriach)?
Oraz prosiłbym o ocenę czy plan treningowy w załączniku (zdjęcie) jest ok, co dodać, co odjąć.
Mile widziane również uwagi co do sposobu trenowania przed egzaminem do szkoły oficerskiej.
Na początku lipca 2013 będę brał udział w rekrutacji na studia w szkole oficerskiej.
Ważę aktualnie 76kg przy 179cm wzrostu, jednak zacząłem 2 miesiące temu intensywnie biegać (zaczynałem z wagą 80kg), więc uważam że do lipca będę ważył ok. 70kg co jest optymalną wagą.
Na siłownię chodzę od kwietnia, wykonuje jednak plan ogólnorozwojowy dzieląc partie mięśni na oddzielne dni (trening przygotowany przez instruktora)
Aby uzyskać 100pkt na teście sprawnościowym, należy uzyskać:
Bieg na 1km < 3min
Sprint 10x10 < 28,5sek
Podciągnięcia nachwytem > 20powtórzeń
Pływanie 50m < 35s
Co do biegania nie oczekuję że tutaj mi pomożecie ułożyć plan, najbardziej interesuje mnie ocean i pomoc w ułożeniu planu na siłownię.
W związku z tym, że od października będę studiował, będę w stanie chodzić na siłownię 2 razy w tygodniu oraz 3 razy w tygodniu biegać (podciągać będę się częściej ze względu na drążek w mieszkaniu) Trenuję podciąganie wg. planu ze strony podciąganie.pl
Tydzień treningowy wygląda tak:
Poniedziałek - Pompki (3x15), Podciąganie, Bieganie
Wtorek - Pompki (3x15), Siłownia
Środa - Pompki (3x15), Podciąganie, Bieganie
Czwartek - Pompki (3x15), Siłownia
Piątek - Pompki (3x15), Podciąganie, Siłownia
Sobota - Pompki (3x15), Bieganie
Niedziela - Pompki (3x15), Dzień odpoczynku
Chciałbym jak najefektywniej wykorzystać te dwa dni siłowni, w szczególności aby wzmocnić plecy.
Dzień 1 - plecy, klatka
Dzień 2 - biceps, barki, (+ew. 2-3 ćwiczenia na plecy)
Teraz pytanie, jakie ćwiczenia wykonywać aby jak najefektywniej wzmocnić siłę pleców (i w jakich seriach)?
Oraz prosiłbym o ocenę czy plan treningowy w załączniku (zdjęcie) jest ok, co dodać, co odjąć.
Mile widziane również uwagi co do sposobu trenowania przed egzaminem do szkoły oficerskiej.
Krzysztof Piekarz
TomQ-MAG
