Siłownia dla piłkarza

Hej, mam pytanie do bardziej doświadczonych lub jakiegoś trenera, a mianowicie jaki plan treningowy jest najlepszy dla piłkarza?. Moim celem jest poprawienie siły, chce zwiększyć swoje obwody(nie przypakować jakoś bardzo, ale chcę poprawić swoją sylwetkę co ma mi pomóc w walce na boisku[środkowy obrońca])
Pierwszym o jakim czytałem i nawet sobie ułożyłem jest trening obwodowy, a o to on:
1. Martwy Ciąg
2. Wyciskanie sztangi na ławce
3. 25 Brzuszków
4. Podnoszenie na drążku nachwytem
5. Wyciskanie sztangielek zza głowy
6. 25 Brzuszków
7. Biceps
8. Triceps
9. 25 Brzuszków
10. Przysiady(z hantelkami)
11. 20 Pompek na poręczach
12. 25 Brzuszków
wykonywał bym go 2-3razy w tyg zależności od treningów i meczów, 3obwody po 10-12powtórzeń z 50-60% ciężarem maksymalnym.
Drugi plan to wykonywanie mniejszej ilości ćwiczeń za to z większym obciążeniem, który wykonywał bym na przemian(raz plan A, a na następnym treningu plan B):
A:
1. Martwy Ciąg 3/4serie po 10-12powtórzeń dość dużym ciężarem
2. Podnoszenie na drążku nachwytem 3/4serie na maksa
3. Uginanie ramion i wyciskanie(ćwiczenie łączone) 3/4serie po 10-12powtórzeń dość dużym ciężarem
4. Pompki na poręczach 3serie na maksa

B:
1. Martwy Ciąg 3/4serie po 10-12powtórzeń dość dużym ciężarem
2. Podciąganie wzdłuż tułowia 3/4serie po 10-12powtórzeń dość dużym ciężarem
3. Wyciskanie francuskie 3serie po 10-12powtórzeń dość dużym ciężarem
4. Wyciskanie hantelek leżąc 3serie po 10-12powtórzeń dość dużym ciężarem

Który plan jest lepszy bym osiągnął swój cel, ale przy tym nie stracił na szybkości?. Co to suplementów to nie mam, ale chce kupić jakieś węglowodany(po treningu) albo jakieś aminokwasy. Diety jako tako nie mam, ale staram się jeść zdrowo, do 1h po treningu zjeść jakiś makaron, ryż, a na kolacje dużo białka bez węglowodanów. Mam 185cm 78kg(myślę że spokojnie do 84kg mogę przytyć, przy czym jeszcze trochę tłuszczyku chcę spalić przez ten tydzień i z ścisłą dietą.

Bardzo proszę o rady bo sam nie wiem co było by dla mnie lepsze:)

Od razu ci powiem, że nigdy nie przesadzaj z jednym ćwiczeniem, albo rób je stopniowo, jeżeli na początku "przygody" z kaloryferem robisz 500 brzuszków na dzień twój kręgosłup ci nie wybaczy i będzie napierdzielał

Ciężko mi powiedzieć co dla ciebie bedzie lepsze ale ja osobiście polece fbw w elementami dynamiki. Pierwszy raz włączyłem ćwiczenia dynamiczne do swojego planu w tym okresie przygotowawczym (około 3 tygodni temu), co prawda dają troche w kość ale już teraz widze progres a myślę ze do ligi będzie jeszcze lepiej. Swoje ćwiczenia wziąłem z tematu o wyskoku i robię na początku treningu. Są to: w pierwszej sesji wyskoki ze sztangą z przysiadu, przysiad ze sztangą progresywnie, wyroki z hantlami + reszta ciała. W drugiej power clean, push press, martwy ciąg + reszta ciała. Polecam power clean na początku robić z mniejszym ciężarem i pooglądać filmiki jak to się robi, bo ja już na pierwszym treningu zaje..... sztangą o kolano xD. Myślę że to dobry trening dla piłkarza, przynajmniej ja jestem zadowolony i nie przemęczaj się ;) 2 razy w tygodniu wystarczy.
Ps. coś późno zaczynasz przygotowania liga już za pasem. ;)

To nie są przygotowania do sezonu, ale trening na siłowni dodatkowy do treningów(dlatego jest tu tak mało ćwiczeń na nogi, a więcej na górne partie ciała). Trening ten chce rozpocząć od przyszłego tygodnia i kurcze żadna udzielona odpowiedź nie pomogła mi za bardzo;p
Nie sądzę bym przesadzał 'jednym ćwiczeniem' bo przez ostatni miesiąc(trening przed sezonowy) na siłowni wzmacniałem mięśnie i myślę, że mogę spokojnie przystąpić do mocnego treningu.
FBW ma jeden duży plus bo mianowicie redukuje tkankę tłuszczową i buduje masę mięśniową, ale powoli i też nie mam pewności, że mój trening jest odpowiedni, a co za tym idzie daje efekty. Za to ten drugi trening przy odpowiedniej diecie raczej powinien dużo dawać, ale boję się, że stracę na szybkości, a liga już blisko:). Nie znam się na tym, ale chciałbym trenować efektywnie i bez żadnych ujemnych odbić na mojej formie i szybkości. Tylko nie wiem czy tak się da...