Dieta + obliczenie zapotrzebowania do oceny

Dobra najpierw możne zacznę od wyboru typu sylwetki

Wydaje mi się ze jestem endomorfikiem.
Jednak gdy przeczytałem ten artykuł:
https://www.sfd.pl/Ektomorfik,_Endomorfik_i_Mezomorfik_Sylwetka_prawdę_Ci_powie_-t236043.html#post3
zacząłem się zastanawiać czy aby na pewno? Chodzi o zdanie z grubym nadgarstkiem którego nie mam (ogólnie mam widoczny tłuszcz jednak ręce mam chude). Sumując jest przewaga cech endomorfika wiec właśnie ten typ wybrałem.

Dalej obliczanie zapotrzebowania

Waga: 83kg
Wzrost: 180cm
Wiek: 22lata

DEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

BMR=(9.99*83)+(6.25*180)-(4.92*22)+5=1851 kcal

TEA
Trening siłowy
5*50min*8+EPOC(3*(5,5% z 1851=101,8))=2305,4 kcal

Trening areobowy
7,5*60+EPOC(35)=485 kcal

2305,4+485=2790,4
2790,4/7=398,6 kcal

1851+398,6=2249,6 <-- BMR+TEA
2249,6+300=2549,6 kcal <--Po dodaniu NEAT

2549,6 + TEF(10% z 2249,6=225)=2549,6+225= 2774,6 kcal <-- wynik końcowy

Jak widać dałem wszędzie pośrednie wartości
Wystawiam do oceny gdyż na innych kalkulatorach (tych prostych w internecie) wychodziło mi o wiele większe zapotrzebowanie bo w granicach 3712 kcal. Znów te wątpliwości

Na koniec dieta

białko/węglowodany/tłuszcze/kcal wszystko w gramach

Śniadanie 10.00
jajecznica z 4 jajek
10g oliwa z oliwek
2 kromki chleba pełnoziarnistego

Razem: 34/25,04/34,08/554

II Śniadanie 12.00
jogurt naturalny 200g
słonecznik łuskany 50g
musli 50g

Razem: 25,5/55,1/29/596,5

Obiad ok 14.00
PIERWSZY WARIANT:
ok 200g piersi z kurczaka
surówka
100g ryżu

Razem: 52,55/77,8/10,55/617

DRUGI WARIANT:
135g tuńczyka w wodzie
100g ryżu
50g surówki

Razem: 36,25/77,8/4,75/499

Posiłek ok 16
jogurt naturalny 200g
słonecznik łuskany 50g
musli 50g

Razem: 25,5/55,1/29/596,5

Kolacja I 18-19
serek wiejski 200g
2 kromki chleba pełnoziarnistego

Razem: 24/76,6/11,6/324


Kolacja II przed spaniem
Twaróg chudy 200g
jogurt naturalny 200g
3kromki chleba pełnoziarnistego

Razem: 57,8/47,8/9,4/533

W sumie cały dzień:
I wariant 219,35/337,44/123,63/3221
II wariant 203,05/337,44/117,83/3103,8

Dodatkowo po treningu maślanka truskawkowa 400g i herbata z miodem

Czytałem gdzieś że jest jakaś granica ilości białka w jednym posiłku jaką organizm jest w stanie przyswoić, nie pamiętam tylko jaka to była wartość. W każdym razie czy kolacja przed spaniem i obiad z kurczakiem nie maja zbyt dużo tego białka?

Chciałem się jeszcze zapytać czy grzechem jest picie mineralki/przefiltrowanej kranówki z sokami typu Paola?

Jeśli będziecie proponować jakieś zmiany weźcie pod uwagę to iż muszę do większej ilości nabiału (twaróg czy nawet serek wiejski) dodać jakiś składnik (w moim wypadku chleb) gdyż żołądkowi 'nie podoba się' zbyt duża ilość nabiału.

Ogólnie patrząc na zapotrzebowanie które wyliczyłem wzorem i na kaloryczność całego mojego dnia to jest spora różnica, jeśli wyjdzie ze dobrze to policzyłem to będę musiał sporo pozmieniać. Chociaż szczerze mówiąc staram się już jakiś czas stosować tą dietę (wiadomo jakie są początki) i obserwuje spadek wagi i tłuszczu.

Pytanie które nie dotyczy już diety ale nie chce zakładać nowego tematu a mam znów wątpliwości wynikłe ze sprzecznych informacji jakie czytałem. Chodzi o kwestie: jaki trening? Obecnie staram się być 5 razy w tygodniu na siłowni trenując w każdy dzień inne partie lecz chce się przerzucić na FBW.
Niezależnie co będzie lepsze chce dołożyć bieganie (przynajmniej do momentu zrzucenia brzucha) i sport walki(najprawdopodobniej na stałe).

Więc co lepsze FBW czy 5dni z różnymi partiami?

Na sam koniec tego przydługiego postu chciałem poinformować że jestem nowicjuszem w tych sprawach a ilość wiedzy jaką ostatnio wyczytałem mogła sprawić ze mi się coś pomieszało więc prosiłbym o wyrozumiałość



Zmieniony przez - WksL w dniu 2012-08-05 14:30:06

Zmieniony przez - WksL w dniu 2012-08-05 14:31:28

Zmieniony przez - WksL w dniu 2012-08-05 14:39:46

Skoro chcesz najpierw zrzucić brzuch to zacznij od ustawienia kalorii na zero
Duża ilość nabiału w diecie nie jest pożądana-dodatkowo piszesz,że Twój żołądek nie toleruje jego dużych ilości-dlatego zamień go na mięso/ryby/jaja-wybierz coś z pożądanych źródeł: [https://www.sfd.pl/PODSTAWY_UKŁADANIA_DIETY.-t527693.html] 
Nie musisz od razu zaczynać treningu od 5 razy w tygodniu-3 razy siłowy spokojnie wystarczy

Zmieniony przez - Szprota94 w dniu 2012-08-05 16:47:47

Dzięki za podpowiedzi
Postaram się pozamieniać niektóre produkty

Ale bylo by super gdybyscie ogladneli sposob w jaki obliczalem zapotrzebowanie bo dziwi mnie duza roznica miedzy tym co wyliczylem a tym co wyliczaja mi kalkulatory z innych stron (wiem ze na pewno wyniki z nich nie sa zbyt miarodajne).
Przedtem mam jeszcze pare uwag do swojego typu budowy, jakbyscie pomogli mi ja rowniez okreslic na podstawie tego co juz napisalem wczesniej i co napisze teraz bylo by super (tutaj tez zdaje sobie sprawe ze ciezko to zrobic bez widoku na moja sylwetke)

Tutaj kilka moich obserwacji:
- za malolata zawsze bylem chudy dopiero w gimnazjum zaczalem nabierac kilogramow
- bardzo duzo sie poce
- i te chude ramiona i wogole cale rece w porownaniu do reszty ciala

Nie wiem czy to co napisalem ma cokolwiek do rzeczy. Teraz nie wiem czy jestem endomorfikiem czy egzo a to ma spory wplyw na ilosc kcal. Ogolnie im wiecej czytam roznych artykulow tym mniej wiem, dlatego potrzebuje waszej pomocy!

Z gory dzieki

Większość osób ma jednak mieszany typ budowy
Wrzuć fotkę to będzie łatwiej Ci doradzić

http://www.fotosik.pl/pokaz_obrazek/b819c0c5cd36b701.html

Jak dasz rade ocenic to prosilbym Cie o podanie jakie wartosci dawac do wzorow

Naprawde nie jesteście w stanie mi pomoc?


Zmieniony przez - WksL w dniu 2012-08-10 14:06:37

Podbijam, temat daleko a ją dalej w niewiedzy

Ektomorfik.

Poza tym, nie przejmuj sie tak bardzo budową. Mozesz przyjac wartosc uśrednioną i nia balansować. Odnieś się do aktualnego odżywiania, a nie stricte wzoru.