Stasiu92
Witam,
Chciałbym rozpocząć trening na masę. Proszę o opinie oraz sugestie co do zmiany planu.
Płeć : mężczyzna
Wiek : 20
Waga : 80 kg
Wzrost : 180
Endomorfik
Cel treningowy : masa/przybranie masy mięsniowej
Staż treningowy na siłowni : 1 miesiąc (ogólnorozwojówka)
Dostęp do sprzętu: ławeczka, sztangi, hantle,
Dieta : na mase ( w trakcie tworzenia: b2,1 t1 w4,2)
Przeciwskazania medyczne : żadne
Zażywane suplementy : bcaa
Ostatnio przerabiany plan: 3miechy areoby(redukcja) dieta -1000kcal
Poniedziałek: Klata + biceps + przedramie
Klata:
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4s 12,10,8,6
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GÓRA: 3s 10,8,6
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU POZIOMA: 3s 10,8,6
4. POMPKI NOGI U GÓRY RĘCE WĄSKO: 2s 12,10
Biceps:
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 3s 10,8,6
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC- MŁOTKI: 3s 10,8,6
3. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ -W PODPORZE O KOLANO: 3s 10,8,6
Przedramię:
1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 2s 12,10
2. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: 2s 12,10
Środa: Nogi +barki + łydki
Nogi:
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 4s 12,10,8,6
2. PRZYSIADY WYKROCZNE: 4s 12,10,8,6
3. ”MARTWY CIĄG” NA PROSTYCH NOGACH: 3s 10,8,6
Łydki:
1. WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 3s 10,8,6
2. ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU: 3s 10,8,6
Barki:
1. WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 3s 10,8,6
2. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 3s 10,8,6
3. UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI 3s 10,8,6
Piątek: Plecy + triceps + kaptury
Plecy:
1. .”MARTWY CIĄG”: 4s 12,10,8,6
2. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4s 12,10,8,6
3. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE: 4s 12,10,8,6
Kaptury:
1. WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 4s 12,10,8,8 (zmęczone po martwym)
Triceps:
1. WYCISKANIE „FRANCUSKIE” HANTELKI W SIADZIE 3s 10,8,6
2. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 3s 10,8,6
3. WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 3s 10,8,6
Niedziela:brzuch +basen
Chciałbym rozpocząć trening na masę. Proszę o opinie oraz sugestie co do zmiany planu.
Płeć : mężczyzna
Wiek : 20
Waga : 80 kg
Wzrost : 180
Endomorfik
Cel treningowy : masa/przybranie masy mięsniowej
Staż treningowy na siłowni : 1 miesiąc (ogólnorozwojówka)
Dostęp do sprzętu: ławeczka, sztangi, hantle,
Dieta : na mase ( w trakcie tworzenia: b2,1 t1 w4,2)
Przeciwskazania medyczne : żadne
Zażywane suplementy : bcaa
Ostatnio przerabiany plan: 3miechy areoby(redukcja) dieta -1000kcal
Poniedziałek: Klata + biceps + przedramie
Klata:
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4s 12,10,8,6
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GÓRA: 3s 10,8,6
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU POZIOMA: 3s 10,8,6
4. POMPKI NOGI U GÓRY RĘCE WĄSKO: 2s 12,10
Biceps:
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 3s 10,8,6
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC- MŁOTKI: 3s 10,8,6
3. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ -W PODPORZE O KOLANO: 3s 10,8,6
Przedramię:
1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 2s 12,10
2. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: 2s 12,10
Środa: Nogi +barki + łydki
Nogi:
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 4s 12,10,8,6
2. PRZYSIADY WYKROCZNE: 4s 12,10,8,6
3. ”MARTWY CIĄG” NA PROSTYCH NOGACH: 3s 10,8,6
Łydki:
1. WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 3s 10,8,6
2. ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU: 3s 10,8,6
Barki:
1. WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 3s 10,8,6
2. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 3s 10,8,6
3. UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI 3s 10,8,6
Piątek: Plecy + triceps + kaptury
Plecy:
1. .”MARTWY CIĄG”: 4s 12,10,8,6
2. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4s 12,10,8,6
3. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE: 4s 12,10,8,6
Kaptury:
1. WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 4s 12,10,8,8 (zmęczone po martwym)
Triceps:
1. WYCISKANIE „FRANCUSKIE” HANTELKI W SIADZIE 3s 10,8,6
2. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 3s 10,8,6
3. WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 3s 10,8,6
Niedziela:brzuch +basen
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
bm_pl
