Kamil_ck
Witam .3 letni staż , dieta jest , waga 75 kg
cel masa, wcześniej ćwiczone było planem SPLIT 3 razy w tygodniu i FBW 5 10 15 by Wodyn . Mam zamiar do treningu brać kreatyne + vitaminy itp. Nie uprawiam innych sportów.
Proszę Was o zerknięcie w ten modyfikowany plan , czy jest ok , czy raczej coś zmieniać . Pozdrawiam ,dziękuje z góry za pomoc.
Poniedziałek:
Klata, Bicepsy, Przedramiona.
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12,10,8,6.
- Wyciskanie sztangi na ławce skosniej 4 serie 12,10,8,6.
- Rozpiętki na poziomej 4 serie po 10.
- Uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja 3 serie 12,10,8.
- Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stylem 21 3 serie - pierwsza seria w miarę nie za ciężka a następne dwie z pełną siłą.
- Uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3 serie po 10.
- Unoszenie sztangi łamanej nachwytem 3 serie po 15-20.
Wtorek:
Plecy, Tylne aktony barków, Kaptury.
- MC 4 serie 10,8,6,6.
- Podciąganie na drążku 4 x 10.
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10.
- szrugsy 20<15<10
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 serie po 12.
- Szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu 4 serie 16,12,12,10.
Czwartek:
Barki, Tricepsy.
- Unoszenie sztangielek bokiem w gorę 4 serie 14,12,10,10.
- Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 12,10,10,8.
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia na wysokość nosa sztangę łapiemy na szerokość barków 2 serie po 10.
- Unoszenie sztangielek na przemian przed siebie chwytem młotkowym 2 serie po 10.
- Francuskie wyciskanie sztangi lekko łamanej wąskim chwytem na ławce poziomej w ss (super serii) z wyciskaniem sztangi w gorę (tym samym ciężarem) 4 serie 14,12,10,8.
- Francuskie wyciskanie sztangielki w siadzie jedną ręką 4 serie 12,10,10,10.
- Prostowanie przedramion na wyciągu górnym 4 serie 12,10,10,8.
Piątek:
Uda, Łydki.
- Przysiady ze sztangą trzymaną na karku 4 serie 15,12,12,9.
- Przysiady wykroczne trzymaną na karku 4 serie 10.
- Dzień dobry 4 x 10
- Wspięcia na palce na maszynie siedząc 4 serie 20,16,14,14.
- Wspięcia na palce z obciążeniem stojąc na jednej nodze 3 serie po 12-16.
cel masa, wcześniej ćwiczone było planem SPLIT 3 razy w tygodniu i FBW 5 10 15 by Wodyn . Mam zamiar do treningu brać kreatyne + vitaminy itp. Nie uprawiam innych sportów.
Proszę Was o zerknięcie w ten modyfikowany plan , czy jest ok , czy raczej coś zmieniać . Pozdrawiam ,dziękuje z góry za pomoc.
Poniedziałek:
Klata, Bicepsy, Przedramiona.
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12,10,8,6.
- Wyciskanie sztangi na ławce skosniej 4 serie 12,10,8,6.
- Rozpiętki na poziomej 4 serie po 10.
- Uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja 3 serie 12,10,8.
- Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stylem 21 3 serie - pierwsza seria w miarę nie za ciężka a następne dwie z pełną siłą.
- Uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3 serie po 10.
- Unoszenie sztangi łamanej nachwytem 3 serie po 15-20.
Wtorek:
Plecy, Tylne aktony barków, Kaptury.
- MC 4 serie 10,8,6,6.
- Podciąganie na drążku 4 x 10.
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10.
- szrugsy 20<15<10
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 serie po 12.
- Szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu 4 serie 16,12,12,10.
Czwartek:
Barki, Tricepsy.
- Unoszenie sztangielek bokiem w gorę 4 serie 14,12,10,10.
- Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 12,10,10,8.
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia na wysokość nosa sztangę łapiemy na szerokość barków 2 serie po 10.
- Unoszenie sztangielek na przemian przed siebie chwytem młotkowym 2 serie po 10.
- Francuskie wyciskanie sztangi lekko łamanej wąskim chwytem na ławce poziomej w ss (super serii) z wyciskaniem sztangi w gorę (tym samym ciężarem) 4 serie 14,12,10,8.
- Francuskie wyciskanie sztangielki w siadzie jedną ręką 4 serie 12,10,10,10.
- Prostowanie przedramion na wyciągu górnym 4 serie 12,10,10,8.
Piątek:
Uda, Łydki.
- Przysiady ze sztangą trzymaną na karku 4 serie 15,12,12,9.
- Przysiady wykroczne trzymaną na karku 4 serie 10.
- Dzień dobry 4 x 10
- Wspięcia na palce na maszynie siedząc 4 serie 20,16,14,14.
- Wspięcia na palce z obciążeniem stojąc na jednej nodze 3 serie po 12-16.
Krzysztof Piekarz
