Poczatkujacy jaki trening (gimnastyka?) czy dieta.

W domu do dyspozycji (zamowione w srode odbiór):
2 sztangielki do 15kg (http://www.marbo-sport.pl/hantle-2x15kg-zeliwne-na-gryfach-gwintowanych-zestaw2x15kg.html)
porecze do pompek do sciany (http://www.marbo-sport.pl/marbo-home-porecze-do-pompek-do-sciany-d007.html)
drazek do sufitu z 6 uchwytami (http://www.marbo-sport.pl/marbo-home-drazek-do-sufitu-6-chwytow-d008.html)
w przyszlosci moge dokupic sztange i lawke/modlitwenik ale narazie chcialbym wykorzystac obecny sprzet

Co chce osiagnac ? Na poczatek napewno mase + sile. Bardzo chce sie pozbyc tluszczu z brzucha, wzmocnic miesnie ramion oraz klatki.
Marzenie to sylwetka i sila jaka maja zawodnicy w gimnastyce artystycznej.

Zawsze bylem chudy jeszcze 3 lata temu wazylem 55 kg (przy wzroscie 175cm) chodz objadalem sie wszystkimi fastfoodami i tym co bylo w domu ale nigdy nie moglem przytyc mimo ze wiekszosc czasu spedzalem przed komputerem.
Dopiero wizyta u jednego z lekarzy uswiadomila mi ze mam taka przemiane materii ze jedzenie przechodzi przezemnie zamiast byc wchlaniane, problem twkil w enzymach.
Przepisal mi 2 leki MBE i NeoPankratyne, ktora pozniej zastapilem Kreonem, tabletki te bralem przed lub w trakcie posiklu i juz po 2 tygodniach zaczalem przybierac na wadze.
Bralem jakies 4/5 miesiecy i waga ustabilizowala sie na poziomie 65kg.
Ponadto jesli chodzi o inne choroby to mam lekka niedoczynnosci tarczycy ktora lecze Eutheroxem oraz nadplytkowosc samoistnna, ktora lecze Tromboreductinem.
Natomiast jesli chodzi o jakies kontuzje to nie mam zadnych. Mysle caly czas nad silownia czy basenem ale ciezko byloby mi gdzies jeszcze znalezc na to czas.
Generalnie chodzi o to iz chce najopytmalniej wykorzystac 2 godziny (17 - 19) na trening i potrzebuje porzadnego planu z dokladnym rozpisem (cwiczenia,serie,powtorzenia,czas odpoczynku/przerw).
Dopiero zaczynam i poglebiam swoja wiedze na temat kulturystyki/gimnastyki, takze prosilbym o mozliwie najprostrze opisy i pojecia.
Jesli chodzi o moja obecna sile to potrafie zrobic 30 zwyklych pompek 30 przysiadow 60 brzuskow czy podniesc sie 10 razy na drazku oburacz lub 3 razy na poltora reki.
Nie potrafie np. zrobic ani jednej pomki do gory nogami czy w pozycji bocznej (nie wiem czy nie za nisko mam oparcie) lub na oparciach krzesel/poreczach.
Jesli faktycznie w przeciagu 2/3 miesiecy zauwaze efekty to mozliwe ze zdecyduje sie na silownie.

Chcialbym bardzo robic cwiczenia jak gimnastycy (czytam Building the Gymnastic Body) ale obawiam sie ze moje nadgarstki nie wytrzymaja, przy zwyklych pompkach mam juz spore bóle nie mowiąc o staniu na rekach.

Oto jak obecnie wygladaja przewaznie u mnie dni w ciagu tygodnia:

4:00-5:00 pobudka (w poniedzialki 3:00 bo do roboty na 4:00)

30-40min dosc szybkiej jazdy na gorskim rowerze do pracy (okolo 17km)

SNIADANIE (8:00-9:00)

chleb/bulki
+
jajka, ser bialy/zolty, wedlina/kielbasa/parowki
+
salata/pomidory/ogorki
+
herbata/mleko

dodatkowo jakies owoce banan/jablko/pomarancza

6:00-14:00 praca
jako magazynier na przyjeciu towaru
mozna powiedziec dosc fizyczna zalezy od dnia i towaru jaki jest dostarczany
napewno dzwiganie, przenoszenie i ukladanie palet (15-25kg) oraz kartonow (5-15kg)
w ciagu pracy wypijam okolo 1.5l Wody niegazowanej, czasem jeszcze 0.5l fanty/coli

30-40min dosc szybkiej jazdy na gorskim rowerze powrot z pracy

OBIAD (15:00-16:00)

schab/mielone/watrubka/kurczak/ryba
+
ziemniaki/frytki/ryz
+
surowka(ogorki/salata/marchewka)
+
woda/sok/kompot/cola

lub

spaghetti napoli(makaron + ser + sos) albo bolognese(makaron + mieso wieprzowe/wolowe + sos)

czasami nalesniki/racuchy

czasem duzy gyros z frytkami i surowka

17:00-21:00 czas wolny (z czego max 2h chcialbym przeznaczyc na trening)

KOLACJA (21:00-22:00)

chleb/bulki + ser bialy/zolty, wedlina + herbata/mleko

musze dodac ze jadam sporo slodyczy w ciagu dnia
2batony/paczek/czekolada/ptasie mleczko

22:00/23:00 - 4:00-5:00 sen czyli okolo 5-7 h
naturalnie w weekendy spie wiecej a w niedziele staram sie isc spac o 20:00/21:00

A wiec generalnie jestem otwarty na wszelkie sugestie odnosnie planu treningowego oraz diety.

Zmieniony przez - xmat w dniu 2012-08-05 22:45:48

Zmieniony przez - xmat w dniu 2012-08-05 22:48:20

Elementy gimnastyczne + trening statyczny, do tego dieta. To genialne połączenie. Jedno z najlepszych, jeżeli chodzi o domowe warunki.
Ogólnie polecałbym zrobić jakiś krótki plan gimnastyczny i ćwiczyć nim 2x w tygodniu, a do tego dorzucić normalny plan ćwiczeń.

Wszystko czego potrzebujesz, znajdziesz tutaj:
https://www.sfd.pl/NAJCZĘŚCIEJ_ZADAWANE_PYTANIA-t755553.html

W razie pytań, pisz w temacie.

Dieta, nie ten dział.

Okej, dzieki zabieram sie za czytanie.

Aha i jedna rada.
Tam jest parę głupot.
Ogólnie polecałbym Ci FBW+elementy gimnastyczne przez około pierwsze 6tygodni.
A później, trening dzielony + gimnastyka. To powinna być zabójcza mieszanka. :)

@xmat
do konca zycia musisz brac te enzymy zeby trzymac normalna wage? jesli je odstawisz gwaltownie polecisz w dol zmasa?

@gsmt

Odstawilem te enzymy juz jakis spory czas temu (kolo 4 lat temu) i nie zauwazylem spadku wagi. Nawet pomimo dosc sporej zmianie w trybie zycia - wczesniej spedzalem czas glownie przed kompem, na uczelni badz imprezach a teraz znacznie bardziej aktywnie (jazda na rowerze, pilka nozna, praca fizyczna w hurtowni)
Ale radze isc do naprawde porzadnego lekarza (albo szukac az sie wpadnie na odpowiedniego) mi to zajelo sporo czasu, jedni mowili ze to taki wiek, inni ze za malo spie albo ze zle sie odzywiam (na boga jak mozna sie jeszcze gorzej odrzywiac na fastfoodach aby przytyc...) jeszcze inni twierdzili ze to jakas choroba ukladu pokarmowego (przez co zmuszony bylem do robienia gastroskopii - niepolecam). Dopiero gdy trafilem do prof. Gladysza (we Wroclawiu) po przedstawieniu mu sytuacji i krotkim badaniu stwiedzil w czym tkwi sek. W wynikach badan krwii odnosnie watraby i trzustki wartosci nie ktorych enzymow byly prawidlowe, nie ktore na granicy normy a 1 badz 2 nie znacznie wykraczaly. Reszta lekarzy to bagatelizowala twierdzac ze wszystko zalezy od badania i aparatu na jakim zostaly wykonane.

Wracajac do twojego pytania nie trzeba ich brac do konca zycia aby utrzymywac wage, one maja za zadanie wspomaganie ukladu trawienia w procesie wchlaniania substancji do ciala a nie przepuszczania ich dalej co w efekcie skutkuje przyrostem wagi.

Zmieniony przez - xmat w dniu 2012-08-06 14:43:42

Okej troche sie juz poczytalem i chyba ustalilem jakis poczatkowy plan treningowy (glownie dzieki postom autorstwa Mawashi), wybralem nie co trudniejsza wersje bo czuje po wlasnym ciele ze daje rade. Oto co sobie jak narazie zaplanowalem i wykonalem juz 2 tygodnie treningow:

x 3 POWTORZENIA

1 POMPKI Z NOGAMI NA OPARCIU x 20
biceps, klatka, barki
CIEZKIE

2 PRZYSIADY Z OBCIAZENIEM (6x1.75l wody 10.5kg) x 20
nogi, plecy
SREDNIE

3 PODNOSZENIE OBCIAZENIA 1 REKA (2x5l butla wody 5kg) x 30 (po 15 na 1 reke)
biceps, barki
LEKKIE

4 BRZUSZKI Z OBCIAZENIEM (6x1.75l wody 10.5kg) x 20
brzuch, plecy
CIEZKIE

5 POMPKI ODWROTNE Z OBCIAZENIEM NA UDACH (6x1.75l wody 10.5kg) x 25
triceps, barki
LEKKIE

6 PODNOSZENIE OBCIAZENIA 1 REKA (6x1.75l wody 10.5kg) x 5
biceps
CIEZKIE

7 STAWANIE NA PALCACH Z OBCIAZENIEM (6x1.75l wody 10.5kg) x 40 (po 20 na 1 noge)
lydki
LEKKIE

po treningu ktore miesnie czuje najbardziej obciazone:
brzuch
barki
biceps
klatka
plecy
triceps
lydki
nogi

Wszelkie uwagi mile widziane.

Moje pytania to:

Czy po miesiacu lub 2 takiego treningow zwiekszac ilosc powtorzen/serri czy tez obciazenia?

Do cwiczenia stawanie/wspinanie na palcach nog (miesnie lydek) czy wieksza ilosc serri ale na obu nogach odpowiada mniejszej ilosci serii ale na 1 nodze ? Nie wiem czemu ale przy robieniu na 1 nodze mam problem z utrzymaniem rownowagi i robie znacznie mniej harmonijnie/plynnie i czuje jakbym bardziej skakal niz sie wspinal (i czesto robie jeszcze dodatkowo 40s na obu nogach).

Na weekend postaram sie ustalic jakis plan odnosnie diety.

Jak narazie nie mam wiekszych problemow, fakt ze czuje lekkie zakwasy ale nie jest zle, pomimo ze mam jeszcze fizyczna prace jakos daje rade, jedyne nad czym musze napewno popracowac to znalezc czas na sen :P narazie 5-6 h snu przwaznie.

Aha jakies cwiczenia na wzmocnienie nadgarstkow ? Przy pompkach (zwlaszcza na piesciach) czuje duzy bol glownie w prawym nadgarstku (efekt spedzania zbyt duzej ilosci czasu przed kompem od malolata :P) Czy jakies opaski/rekawice wystarcza ?

P.S. Czekam na zamowiony sprzet (2 hantle po 15kg, porecze nascinne do pompek oraz drazek do sufitu z 3 uchwytami) wtedy bedzie mozna znacznie urozmaicic zakres cwiczen.


Zmieniony przez - xmat w dniu 2012-08-16 14:59:09

Zmieniony przez - xmat w dniu 2012-08-16 15:00:12

Zmieniony przez - xmat w dniu 2012-08-16 15:00:39

Najlepiej oba

-dodawaj obciążenia.
-bardzo mądrze wydana kasa na sprzęt. :)
-radziłbym Ci to przekształcić z ACT, na FBW. Czyli nie wykonujesz obwodów. Tylko serie. > Najpierw 3x jedno ćwiczenie, potem kolejne ćwiczenie 3x i tak dalej.
-ustalił kolejność, od największej partii mięśniowej do największej. Nogi>plecy>klata>barki>ramiona>łydki>brzuch (jeżeli przekształcisz na FBW)
-ułóż na ziemi książki, gdy położysz dłonie na krawędzi, będzie trochę wygodniej. I nadgarstki nie będą się tak męczyć.
-dorzuć kilogramów do przysiadów/zmień na przysiad bułgarski lub wykroki

Pozdrawiam.

Wielkie dzieki za rady, jutro postaram sie wprowdzic kilka zmian. :)