versicolor
Witam. Proszę was o ocenę planu treningowego, mam zamiar rozpocząć go w przyszłym tygodniu, ale mam wątpliwości co do kilku jego elementów.
Jest to plan P&P podzielony na 4 dni parami. Planowałem zrobić jeden Push ciężki na początek tygodnia, i jeden lżejszy na koniec, w którym nie dochodził bym do załamania i było by trochę mniej serii. Pull również dzielony na dwa dni, ten z początku tygodnia na początku miał by ćwiczenia na nogi, po nich na plecy, ten z końca tygodnia na odwrót. Mój staż na siłowni to 6 miesięcy, aktualnie jestem po redukcji i wchodzę na masę ;) Plan wygląda tak:
Push 1-poniedziałek
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4s
Wyciskanie hantli na skosie + 3s
Wyciskanie sztangi siedząc 3s
Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie(tric) 3s
Pull 1- wtorek
Przysiad ze sztangą 4s
MC na prostych nogach 4s
Wiosłowanie sztangą 4s
Uginanie przedramion chwytem młotkowym 2s
Push 2- czwartek
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s
Pompki na poręczach z obciążeniem 2s
Wznosy sztangielek bokiem 2s
Wznosy sztangielek w opadzie 1s
Wyciskanie francuskie hantlami 2s
Pull 2- piątek
Martwy Ciąg 4s
Podciąganie na drążku zmiennym chwytem 4s
Wykroki ze sztangą 4s
Uginanie przedramion ze sztangą 3s
I teraz kilka moich pytań do osób z większym doświadczeniem:
1. Zastanawiam się czy jednego z wyciskań na płaskiej nie zamienić na skos-, nie wiem czy to dobry pomysł.
2. Nie wiem, czy wyciskania sztangi wąsko i francuskiego hantlami nie zamienić kolejnością. Z jednej strony poniedziałek jest dniem cięższym więc pasowało by tam wstawić wyciskanie wąsko jako cięższe ćwiczenie, z drugiej może lepiej dobić go na lżejszym treningu, będę miał wtedy więcej sił,
3. Nie wiem co z ćwiczeniami na barki, Wyciskanie siedząc jest dość jasne, nie wiem tylko co z wznosami na boki i w opadzie. Robić je w superserii, czy osobno?
4. Co z kolejnością ćwiczeń na biceps w pull, chciałem dać uginanie chwytem młotkowym jako lżejsze w pull 1 bo dostanę wtedy mocno w kość przez przysiady, ale z drugiej strony dostanie on mocniej w push 2 przy podciąganiu na drążku, bo będę też pewnie robił 1-2 serie podchwytem tak żeby mocniej włączyć wewnętrzne części pleców i biceps.
5. No i ogólnie ostatnie pytanie o ilość serii w ćwiczeniach, ustaliłem na klatkę 12 serii, na barki 6serii, na triceps 5, na plecy 12, nogi 12, biceps 5 serii. To nie za dużo/mało?
Dzięki wielkie za każdą pomoc, bo sam chyba tego nie ogarnę ;) Pozdrawiam
Jest to plan P&P podzielony na 4 dni parami. Planowałem zrobić jeden Push ciężki na początek tygodnia, i jeden lżejszy na koniec, w którym nie dochodził bym do załamania i było by trochę mniej serii. Pull również dzielony na dwa dni, ten z początku tygodnia na początku miał by ćwiczenia na nogi, po nich na plecy, ten z końca tygodnia na odwrót. Mój staż na siłowni to 6 miesięcy, aktualnie jestem po redukcji i wchodzę na masę ;) Plan wygląda tak:
Push 1-poniedziałek
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4s
Wyciskanie hantli na skosie + 3s
Wyciskanie sztangi siedząc 3s
Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie(tric) 3s
Pull 1- wtorek
Przysiad ze sztangą 4s
MC na prostych nogach 4s
Wiosłowanie sztangą 4s
Uginanie przedramion chwytem młotkowym 2s
Push 2- czwartek
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s
Pompki na poręczach z obciążeniem 2s
Wznosy sztangielek bokiem 2s
Wznosy sztangielek w opadzie 1s
Wyciskanie francuskie hantlami 2s
Pull 2- piątek
Martwy Ciąg 4s
Podciąganie na drążku zmiennym chwytem 4s
Wykroki ze sztangą 4s
Uginanie przedramion ze sztangą 3s
I teraz kilka moich pytań do osób z większym doświadczeniem:
1. Zastanawiam się czy jednego z wyciskań na płaskiej nie zamienić na skos-, nie wiem czy to dobry pomysł.
2. Nie wiem, czy wyciskania sztangi wąsko i francuskiego hantlami nie zamienić kolejnością. Z jednej strony poniedziałek jest dniem cięższym więc pasowało by tam wstawić wyciskanie wąsko jako cięższe ćwiczenie, z drugiej może lepiej dobić go na lżejszym treningu, będę miał wtedy więcej sił,
3. Nie wiem co z ćwiczeniami na barki, Wyciskanie siedząc jest dość jasne, nie wiem tylko co z wznosami na boki i w opadzie. Robić je w superserii, czy osobno?
4. Co z kolejnością ćwiczeń na biceps w pull, chciałem dać uginanie chwytem młotkowym jako lżejsze w pull 1 bo dostanę wtedy mocno w kość przez przysiady, ale z drugiej strony dostanie on mocniej w push 2 przy podciąganiu na drążku, bo będę też pewnie robił 1-2 serie podchwytem tak żeby mocniej włączyć wewnętrzne części pleców i biceps.
5. No i ogólnie ostatnie pytanie o ilość serii w ćwiczeniach, ustaliłem na klatkę 12 serii, na barki 6serii, na triceps 5, na plecy 12, nogi 12, biceps 5 serii. To nie za dużo/mało?
Dzięki wielkie za każdą pomoc, bo sam chyba tego nie ogarnę ;) Pozdrawiam
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
